啞鈴上肢組合訓練，練肩練背練手臂，幫你在家塑造緊緻上半身

在運動健身過程中，我們總是會強調力量訓練的好處，因為規律地力量訓練的直接作用是刺激肌肉從而使之生長，而由肌肉生長會幫助我們間接地刺激骨骼的生長，會提高基礎代謝而有利於減脂等等好處，除此之外，力量訓練可以幫助我們彌補局部的不足從而來塑造體型，這一點單純地減脂是不能做到的。

所以想要塑造好的身材，在減脂計劃當中就應該加入力量訓練，讓減脂與塑形同步進行。

這是因為我們減脂的主要目的是減掉脂肪並儘可能地保留肌肉，而在這個過程中加入力量訓練的目的就在於此，因為單純地通過飲食與有氧來減脂的話，肌肉的流失幾乎是不可避免的，而加入力量訓練則會幫助我們儘可能地留住肌肉。

另外，在減脂過程中加入力量訓練還會避免減脂過程中皮膚鬆弛的問題，從而讓我們在減脂成功以後直接擁有緊緻身材。

在塑形過程中，相對於下肢來講，上肢要複雜地多，因為在上肢塑形過程中要涉及胸背部、肩部、手臂、腰腹部等多個肌群，這對於沒有什麼訓練基礎的朋友們來講就會多少感覺到不知所措。

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所以，下面分享一組啞鈴上肢組合訓練，雖然說這麼做相對於於各個肌群的針對性訓練來講會顯得粗糙一些，但是可以幫助我們顧及到整體，然後隨著自身能力的提高與經驗的積累我們會不自覺地去為自己制定更加理想並適合自己的訓練計劃。

動作一：俯身TYA伸展

一個經典的伸展動作，可以作為肩背部訓練前的熱身，當然也可以幫助我們鍛鍊到肩部與背部。

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩後束髮力帶動啞鈴向上抬起形成一個T字
• 頂點稍停後慢慢下放啞鈴還原，然後背部發力帶動手臂向身體後側打開一個A字
• 稍停後慢慢下放啞鈴還原，然後再向頭部兩側打開一個Y字
• 稍停後下放雙臂還原，並如此循環

動作二：俯身啞鈴划船

划船是鍛鍊背部的經典動作，在沒有固定器械的情況下使用啞鈴來做這個動作可以對背闊肌形成較好的刺激。

• 俯身，雙膝跪地，一隻手臂支撐身體，另一隻手握住啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持身體穩定，背部發力帶動手臂，使手臂貼近身體向腹部方向抬起
• 頂點稍停後慢慢還原

動作三：站姿啞鈴複合推舉

這是一個彎舉與阿諾德推舉的組合動作，可以讓我們在動作過程中同時練到肱二頭肌與肩部肌肉。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂，頂點稍停收縮肱二頭肌
• 然後雙臂向身體兩側打開，同時旋轉手腕向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）
• 稍停收縮三角肌，然後控制速度依次反方向還原

動作四：站姿啞鈴前平舉

前平舉，一個鍛鍊肩前束的動作，同時站姿要求我們穩定軀幹，所以對核心也會形成一定的刺激

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力向正前方舉起手臂至與肩部同高
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作五：平地啞鈴窄距臥推

窄距臥推可以幫助我們有效鍛鍊肱三頭肌，同時對胸肌內側也有一定的刺激

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼緊地面，雙手橫臥啞鈴置於體前
• 保持身體穩定，保持大臂貼近身體，肱三頭肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直（手肘微屈）
• 頂點稍停然後控制速度慢慢還原

動作六：站姿啞鈴彎舉

彎舉是鍛鍊肱二頭肌的動作，選擇站姿可以讓我們在鍛鍊二頭的同時增加核心穩定性。

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂貼近身體並不動
• 肱二頭肌發力向上彎舉小臂，至動作頂點稍停後收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢下放還原

動作七：站姿啞鈴過頂臂屈伸

過項臂屈伸為鍛鍊三頭的經典動作，也是女性朋友們緊緻大臂後側最為有效的方法。

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴向上舉過頭頂
• 大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂
• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢向後彎曲小臂並感受肱三頭肌的伸展

熱身以後開始訓練，每個動作12-20次，每次3-5組，每周2-3次，訓練結束後拉伸放鬆，處在減脂期間的朋友們以飲食的控制與有氧運動為主來減脂，如果與這組訓練相結合可以在本組訓練結束以後再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣將大大提高有氧運動的燃脂效率。

作者：十月知行

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