瑜伽課堂｜見效最快的開髖動作！久坐腿粗的人千萬不能錯過

瑜伽練習的關鍵之一，就是要事先實現身體的平衡。

而髖部作為身體的重心部位，對維持身體平衡有著重要作用。

另一方面，髖部肌肉的鬆緊程度也直接聯繫到身體的柔韌性與穩定性。

在這裡，很多人分不清骨盆、臀部以及髖部之間區別，感覺似乎是指身體同一處部位。

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為什麼要開髖？

我們可以從上圖看到，大腿骨與骨盆連接的地方，就是髖關節。

而髖關節特別的地方，就在於它是屬於球窩狀關節。


在這種結構特點下，髖關節能夠支持人體進行伸展、外展、外旋以及屈曲等多個方向的動作。

當髖關節比較緊緻時，身體便不能自由靈活地進行各種動作。

因此，「開髖」動作經常成為練習瑜伽的熱身動作或者是初學者的入門練習動作。

當髖部足夠放鬆時，才能解鎖各種複雜的瑜伽體式，鍛鍊效果才能達到最佳。

髖部過緊，容易使身體血液循環不順暢，可能會出現手腳冰冷、身體疲憊的狀況。

髖關節過緊也會加大腰椎的壓力，時間一長，會產生腰痛，甚至會使腰部出現不同程度的勞損。

因此，在進行瑜伽練習前，開髖練習則十分必要。

肌肉需要變熱才會有彈性，身體長期保持一個姿勢不動，則會使肌肉供血不足，缺乏力量和彈性。

接下就帶領大家通過幾組開髖瑜伽體式，來輕鬆「打開」我們的髖部。

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瑜伽小課堂：動態下犬式

• 從一般的下犬式動作開始
• 膝蓋彎曲，雙腳踮起
• 試著伸直一條腿，腳後跟往下落
• 臀部朝天空方向推，然後換腳
• 慢慢地彎曲弧度，然後減小
• 當找到平衡點後停留
• 保持3～5個呼吸

好處

下犬式動作是瑜伽裡面的常見動作，通常被當作兩個瑜伽動作之間的過渡動作。

動態下犬式動作能拉伸身體各部位的肌肉和筋骨，對促進全身血液循環很有幫助。

尤其是感到身體僵硬或者酸麻時，練習動態下犬式動作能夠讓血液快速流遍全身，從而讓身體的能量迅速達到平衡狀態，同時也能更好地調整姿勢，提高身體的平衡度。

動作要點

練習下犬式過程中，練習者容易頭部往下，眼睛往後方腳部位置看，這樣會容易呼吸困難，給頸椎造成壓力。

記得時刻保持頭部與手臂平齊，肩膀不能貼住耳朵（不要聳肩）。

手掌和腳掌是身體與瑜伽墊的重要觸點。

手掌觸地過程中儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力；腳掌一樣，儘量完全貼地面。

孕媽媽練習：

孕媽們可藉助椅子來進行練習。

孕媽們進行下犬式動作時，會有一定的收腹作用，同時還會帶動盆骨轉動。

在保持靜止過程中，要根據自己的感知，把控好收腹的力度，不可太強烈。

從 動態下犬式 到：懸掛式

• 從站立前屈動作開始
• 雙手環抱手肘
• 大臂落到我們的耳朵兩側
• 整個人放鬆，掛在大腿上
• 膝蓋可以彎曲，關鍵是脖子要放鬆
• 整個人輕輕地左右搖晃

好處

懸掛式動作有助於脊背延伸，有效放鬆僵硬酸痛的脊背肌肉，促進身體血液循環。

同時，前屈動作能對腹部產生良性的壓迫作用，能夠刺激消化、排泄以及生殖系統，增加其活性。

左右擺動之下能夠鍛鍊髖部肌肉，提高其靈活度和柔韌性，可以有效減少患上髖關節炎的風險。

動作要點

不少初學者在練習動作時，由於髖部太緊，為了能讓身體更加貼近大腿，會出現駝背拱腰、用力使勁讓腰部往下壓的情況。

在彎腰拱背的情況，脖子部分的肌肉也會處於緊張狀態。

然而，這種姿勢是不正確的，還容易對下腰部位以及頸椎造成損傷。

在這種情況下，練習者可以稍微屈膝，讓髖部得到放鬆，從而留出更多的空間讓軀體往下彎曲，從而達到一個脊柱延伸的效果。

輕微的左右擺動還能很好鍛鍊髖部肌肉和活動髖關節，讓身體慢慢適應，對打開髖關節很有益處。

孕媽媽練習：

懸掛式動作會擠壓到腹部和腰部，因此不建議孕媽媽練習。


但是，孕媽媽們可以藉助輔助工具練習站立前屈動作，例如瑜伽磚或者椅子，緩解骨盆和腰背疲勞。

從 懸掛式 到：眼鏡蛇式

• 雙腳打開，腳背推墊子
• 雙手放在背部兩側
• 手肘往內收，吸氣
• 雙手撐地，將上半身慢慢推起
• 期間保持呼吸均勻
• 重複3～5組

好處

眼鏡蛇式屬於瑜伽裡面比較受歡迎的體式之一，能夠有效緩解頸部、背部以及肩部肌肉緊繃僵硬的狀況，同時也有助於達到開髖的效果。

在練習動作過程中，作用力重心在髖部，同時對手臂以及脊柱有很好的強健效果。

動作要點

初學者會容易將眼鏡蛇式動作看作是用雙手支撐上身離開地面就好，這樣可能只會對手臂的肌肉進行拉伸。

正確的動作是：當大小臂形成90°時，肩關節後旋，後背肌肉群向中間收緊。

與此同時，保持呼吸均勻、肩膀下沉，找到脊柱向上延伸的感覺，試著把胸腔打開。

在保持動作過程中，保持仰頭、眼睛看向上方，雙腿合緊，收緊大腿肌肉，手掌輕微合緊並緊貼著瑜伽墊，感受全身肌肉的拉伸感，保持呼吸均勻。

雖然練習眼鏡蛇式有很多好處，但是如果腳踝、腰部或者恰逢生理期，建議先暫時跳過練習，以免造成身體不適以及加重傷勢。

孕媽媽練習：

孕媽媽們也可以根據自己的實際情況恰當進行練習。

在練習過程中，由於有可能會擠壓到腹部，因此孕媽媽們可以選擇在柔軟的床面上練習。

如果感到任何不適，請立即終止動作。

從 眼鏡蛇式 到：站立前屈扭轉式

• 從一般的站立前屈動作開始
• 可以用瑜伽磚來作為輔助工具
• 右手放在磚上，臀部放平
• 首先右手打開，慢慢地把身體推起來
• 感覺左肩疊在右肩上
• 慢慢地將左手向天空伸直
• 眼睛望向左手手掌
• 保持3～5個呼吸
• 慢慢回正，換另一側進行相同的練習

好處

站立前屈扭轉式動作是一般前屈動作的進階版。

除了可以伸展大腿後側肌肉群、增強小腿與髖部肌肉力量，還有助於活動髖關節和保護膝蓋關節，有效緩解肌肉酸痛和勞損症狀。

前軀扭轉過程中，背部與腰部肌肉有明顯的拉伸感，增強身體柔韌性和靈活性。

前屈扭轉直接作用點在髖部和腰部，有助於刺激肝臟和腎臟，提高消化吸收能力。

動作要點

髖部肌肉太緊的練習者，可能會遇到前屈時難以保持身體平衡，因此可以藉助瑜伽磚，並根據自己的情況調節瑜伽磚的高度。

在瑜伽磚的輔助下，找到前屈動作的身體平衡點，感受髖部肌肉的拉伸。

在此時，拱腰和屈膝都是不正確的姿勢，會加大髖關節的負擔，容易對腰部和髖部造成損傷。

正確的做法是，膝蓋和脊柱位置放鬆，讓脊柱放鬆後會給髖部一定的空間，完成前屈動作。

在練習動作過程中，藉助手臂量，感覺手用力把身體推起來，臀部放平，從側面看與大腿保持同一條直線。

左手往上抬高時，感覺到向上拉伸的力量。

孕媽媽練習：

孕媽媽們可以在瑜伽磚或者其他輔助工具的幫助下練習前屈扭轉，但要根據自己實際情況把控好扭轉的幅度。

從 站立前屈扭轉 到：新月式簡易版

• 左腳彎曲，落在墊子前側，處於兩手之間
• 膝蓋向著第二根腳趾
• 右腳膝蓋落到墊子上
• 腳背鋪平，身體回正
• 雙手放在腰間
• 腰背挺直，不要塌腰
• 雙手合十舉過頭頂
• 臀部慢慢地往下，眼睛望向天花板
• 保持3～5個呼吸

好處

新月式動作是一個練習者能在練習過程中感受到全身舒爽的動作，大幅度的伸展動作有助於促進骨盆部位的血液循環，增強骨盆部位的生理機能，活動髖關節。

另外，練習過程中還能有效促進腿部、背部以及髖部血液循環，同時也能充分緩解因久坐或強烈運動後引起的肩、腰、背部不適。

尤其是對於長期運動的人，髖部肌肉常常處於緊繃狀態，新月式動作能很好地活動到髖關節，放鬆髖關節周圍的肌肉群，提高肢體柔韌性。

動作要點

新月式瑜伽動作看似簡單，但在練習過程中往往很難做到位。

在擺出弓步姿勢時，可能會出現膝蓋位置超過腳踝，髖部下沉以及腰部往下壓等情形。

此時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸。

練習此式時，髖部一定要擺正，不要扭胯，保持脊柱的伸直狀態，眼睛望向正前方。

初學者在練習這個體式過程中會經常做成骨盆歪斜的狀態，因此特別需要注意。

孕媽媽練習：

新月式適合孕媽們在整個孕期內練習，可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性。


也可以舒展胸部，從而能有效減少孕期內出現的各種身體不適，對增強髖部動力與提升孕期睡眠質量很有幫助。

從 新月式簡易版 到：半神猴式

• 右腳勾起來，雙手放在右腳兩側
• 吸氣的時候胸口可以慢慢往前推
• 在保持腰背挺直的前提下，慢慢地往下
• 直到感覺到有拉伸感的位置停住
• 每一次吸氣，胸口往前推
• 呼氣的時候放鬆，肚子貼大腿
• 保持3～5個呼吸

好處

半神猴式瑜伽體式能夠有效拉伸臀部和腿部，擴大臀部活動範圍，從而起到一個很好的開髖作用。

前軀往下附身時，對脊柱起到一個拉伸作用，能夠提高脊柱以及其周圍肌肉群的靈活性和柔韌性，緩解坐骨神經疼痛和腰背疲勞。

由於半神猴式主要以跪姿狀態完成，對下腰部位、腳踝再到腳底都有輕柔的伸展作用，同時還可以拉伸腳部筋膜，不會讓肌肉出現持續性緊繃。

因此這個體式也適合人們運動完後，緩解肌肉酸痛，塑造腿型。

對於愛美的女性來說，長期練習半神猴式動作，雙腿會變得修長又勻稱，對改變體型很有幫助。

動作要點

半神猴式動作看似不複雜，也很容易掌握，但初學者往往會在動作最開始的時候就出現錯誤。

在完成動作時，練習者很容易會讓身體處於一個自己認為舒適的姿勢，因此會經常出現骨盆不在正位，接觸墊子的膝蓋在臀部的後方、拱腰、呼吸變急促。

實際上，正確的半神猴式動作會讓練習者的臀部、大腿以及背部有十分明顯的拉伸感，保持動作一陣子就能感覺到拉伸感明顯的位置在發熱，呼吸也會越來越均勻和穩定，身體舒適感越來越強。

所以在完成動作過程中，練習者的臀部必須位於後腿膝蓋的正上方，保持髖部處於正位，而不是往一邊傾側或者歪斜。

與此同時，感受脊柱的延伸作用，避免拱背塌腰，前腳腳跟壓實在墊子上，眼睛望向正前方，保持身體穩定、呼吸均勻。


孕媽媽練習：

半神猴式動作會對腹部有一定的擠壓作用，因此不適宜處於孕期當中的媽媽練習，我們接下來還有很多孕媽媽練習的體式。

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經常練習開髖瑜伽對我們的身體有很多好處，不僅能促進髖關節各個方向的活動能力，還可以促進骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。

但是，「開髖」並不是短期就能實現，需要一段時間進行練習，讓身體適應和改變。

如果急於求成而加大練習量和練習強度的話，很容易會造成身體損傷。

因此，如果你感覺自己出現筋骨僵硬或者有坐姿不正的狀況，不妨可以跟著我來練習一套開髖瑜伽，讓自己髖部肌肉更有力量，同時也能有效緩解筋骨疲勞。