瑜伽與開髖4:大腿內側體式--青蛙式、鴿子式、半神猴式

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接下來的瑜伽與開髖專題會繼續跟大家分享開髖體式。

今天依然主要針對大腿內側的體式。

分享的體式是青蛙式、鴿子式、半神猴式。

4青蛙式

青蛙式的注意要點比較多,下面會列出常見錯誤。

另外,對於大腿內側還比較緊張的朋友而言,青蛙式會很辛苦。

如果身體還無法承受,建議先不要練習,可先練習半青蛙趴。

青蛙趴的常見錯誤:

錯誤一:在體式中全身放鬆

當全身放鬆時,重力將身體下壓,髖部打開的同時前側的骨盆也打開了,這樣會擠壓到骨盆後側骶髂關節,壓迫脊柱末端大量神經,導致"做完青蛙趴後屁股痛"。

疼痛會導致動作變形,此時可以腳掌心抵著牆壁,臀部向牆方向發力,使盆底肌收緊,手撐著地,以此避免骨盆前側的打開。

錯誤二:塌腰

許多人在做青蛙趴時,總是不注意使自己的腰塌了下來,這樣會導致下腰背部受到更大的壓力,同時會出現骨盆前傾的狀況,開髖的效果也大打折扣。

正確的做法是收緊小腹,尾骨向後向下,背部來到與地面平行稍稍上拱的位置,使骨盆中正。

錯誤三:重力錯誤

把身體的重量放在肘部,把重心放在臀部而不是腰上。

在趴的過程中,應該慢呼吸,胯放鬆,臀部因重力往下沉,直至胯根貼地,也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

這樣趴胯才是最標準。

錯誤四:盲目壓胯,著急貼地

當大腿內收肌過緊,髖打不開的時候,盲目去壓胯,不止會導致髖膝踝壓力明顯增大,腰椎也極有可能代償發力,產生腰部不適;極有可能拉傷自己。

所以不要勉強身體,剛開始做不到標準,翹起臀部也行;不要急於求成,而是要傾聽身體的聲音,盡力而為即可。

要相信自己,只要堅持練習,臀部慢慢會完全放下的。

錯誤五:忘記放鬆

拉伸結束之後, 慢慢起身,最好做一下放鬆練習~

5 鴿子式

如果髖關節比較僵硬,可減小膝關節的角度,且只保持雙手撐地。

如果可以深入,可以小臂撐地或者上半身完全趴臥,也可在此基礎上加上扭轉。

坐姿體式中,如果雙手無法在腦後抓扣,可選擇在體前抓扣:

6 半神猴式

要點:

後側膝蓋落地吸氣,臀部向後,前腳掌剝離地面,腳趾朝向天空方向;

呼吸,保持脊椎的延伸,慢慢的從髖部開始向下摺疊,直至整個上半身貼近前腿。

常見問題:前腿後側拉伸感太強,無法前屈;或前屈時後背隆起。

解決:保持脊椎平整,在向下屈體的過程中,如果發現下腰背開始隆起,就停留在此處。

明天小婷會繼續分享開髖相關的大腿內側體式:蜥蜴式、半月式、低弓步式。

歡迎持續關注。

本文為"小婷瑜伽"原創,如有轉載請註明出處。

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