瑜伽與開髖4:大腿內側體式--青蛙式、鴿子式、半神猴式

接下來的瑜伽與開髖專題會繼續跟大家分享開髖體式。

今天依然主要針對大腿內側的體式。

分享的體式是青蛙式、鴿子式、半神猴式。

4青蛙式

青蛙式的注意要點比較多，下面會列出常見錯誤。

另外，對於大腿內側還比較緊張的朋友而言，青蛙式會很辛苦。

如果身體還無法承受，建議先不要練習，可先練習半青蛙趴。

青蛙趴的常見錯誤：

錯誤一:在體式中全身放鬆

當全身放鬆時，重力將身體下壓，髖部打開的同時前側的骨盆也打開了，這樣會擠壓到骨盆後側骶髂關節，壓迫脊柱末端大量神經，導致"做完青蛙趴後屁股痛"。

疼痛會導致動作變形，此時可以腳掌心抵著牆壁，臀部向牆方向發力，使盆底肌收緊，手撐著地，以此避免骨盆前側的打開。

錯誤二:塌腰

許多人在做青蛙趴時，總是不注意使自己的腰塌了下來，這樣會導致下腰背部受到更大的壓力，同時會出現骨盆前傾的狀況，開髖的效果也大打折扣。

正確的做法是收緊小腹，尾骨向後向下，背部來到與地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。

錯誤三:重力錯誤

把身體的重量放在肘部，把重心放在臀部而不是腰上。

在趴的過程中，應該慢呼吸，胯放鬆，臀部因重力往下沉，直至胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

這樣趴胯才是最標準。

錯誤四:盲目壓胯，著急貼地

當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，盲目去壓胯，不止會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適；極有可能拉傷自己。

所以不要勉強身體，剛開始做不到標準，翹起臀部也行；不要急於求成，而是要傾聽身體的聲音，盡力而為即可。

要相信自己，只要堅持練習，臀部慢慢會完全放下的。

錯誤五:忘記放鬆

拉伸結束之後， 慢慢起身，最好做一下放鬆練習~

5 鴿子式

如果髖關節比較僵硬，可減小膝關節的角度，且只保持雙手撐地。

如果可以深入，可以小臂撐地或者上半身完全趴臥，也可在此基礎上加上扭轉。

坐姿體式中，如果雙手無法在腦後抓扣，可選擇在體前抓扣：

6 半神猴式

要點：

後側膝蓋落地吸氣，臀部向後，前腳掌剝離地面，腳趾朝向天空方向；

呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢的從髖部開始向下摺疊，直至整個上半身貼近前腿。

常見問題：前腿後側拉伸感太強，無法前屈；或前屈時後背隆起。

解決：保持脊椎平整，在向下屈體的過程中，如果發現下腰背開始隆起，就停留在此處。

明天小婷會繼續分享開髖相關的大腿內側體式:蜥蜴式、半月式、低弓步式。

歡迎持續關注。

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