為什麼瑜伽前屈做不好，很有可能是因為你只擺了個樣子

說到瑜伽，很多人想起的第一個體式就是前屈，如站立前屈，坐立前屈，或者各種前屈的變體都有幾十個以上。

大家可能好奇，為什麼前屈的體式這麼多呢？

因為前屈是非常基礎的體式，你在很多其他體式上都能找到它的影子，雖然前屈看似基礎，但是很多人在做前屈系列的時候總會感覺腰或肩都不舒服。

許多伽人練習瑜伽時，會覺得前屈非常難，看著別人練習前屈，用胸腔去貼貼膝蓋、去找膝蓋，一蹴而就，為啥自己就是下不去？

瑜伽前屈做不好，很有可能是因為你只擺了個樣子！並沒有從正位的原則出發。

站立前屈練習正誤方法對比

從山式站立往前摺疊來到前屈，是很多初學者容易出現錯誤導致受傷的一個動作，在練習中一定要啟動對應的肌肉力量，轉動骨盆，保持對身體的覺知。

1.從站立向下的過程

• 把雙手來到髖部，肚臍內收，保持背部延展，不要弓背
• 不要用手去拉腿讓胸腔去硬貼膝蓋

2.在站立前屈中保持

• 要持續內收腹部，轉動骨盆向前
• 不要弓背，頭不是去找膝蓋，而是讓胸腔貼膝蓋，臉埋在小腿中間

3.另外一種變體

• 如果無法深入，就要彎曲膝蓋，保持讓肋骨下端靠近大腿即可

做好一個前屈都需要什麼？

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1.重心：

你的重心需要放在腳後跟，而不是腳趾尖。

2.膕繩肌的伸展：

它是長在大腿後側的肌肉群，當我們做前屈的時候會經常伸展到這裡，而且這個位置很多人會比較緊張，也可以說是不太會伸展，沒有掌握一個正確的方式，可以用瑜伽椅或者瑜伽磚，先去感覺大腿後側的伸展。

3.髖關節屈曲的能力

前屈是髖關節的屈曲，骨盆和大腿的夾角減小。

但是很多人在練習的時候是用腰在運動，把整個後背弓的很高，最後練完都感覺到腰不舒服。

你可以試著練習的時候將手指壓在腹股溝那個位置，隨著進入前屈去感覺手指的壓力逐漸增加。

當無法繼續增加的時候，雙手儘量向遠端伸展。

4.脊柱的延伸

無法很好的前屈，很有可能最難的在這裡——脊柱沒有延展，後背的肌肉缺乏彈性。

而脊柱的伸展也需要講究方法，不要一味的去拉長自己，而是要找到一個可持續伸展的狀態，這種伸展要維持脊柱中立位的延伸。

5.身體相互配合

一個體式之所以做不上來是因為身體還沒有配合好，還沒有連接上，當能夠連接上的時候就會不同了。

在做到你想做的那個效果之前，你需要的是不去關注那個結果，而是去享受過程。

一如生命，不去在意那個未知的結果，享受當下即可！

6.肩頸的放鬆

當我們可以簡單的將上身貼向雙腿的時候，雙手可能會去環抱小腿，為了把體式加深，就不斷地用手臂的力量去拉腿，用錯了力會感覺肩頸很緊張，而正確的方式是要讓你的肩頸徹底放鬆掉，只是通過手抓腳找到身體整體的連接，讓你身體延伸的更好。

站立前屈的正確進入方式

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• 山式站立，雙腳併攏（或雙腳分開髖寬）
• 雙手扶髖，轉動骨盆，從髖部摺疊
• 讓坐骨來到腳跟上方，保持背部凹陷
• 雙手指尖點地
• 有高、低血壓者請不要停留太久

站立前屈常犯的錯誤

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• 沒有延展脊柱，沒有轉動骨盆
• 著急讓額頭碰小腿
• 從髖而不是腰部向前向下摺疊

前屈體式找到小腿，大腿後側，臀部和下背部的延展，學會轉動骨盆，才能做好前屈。

初學者可微屈膝，先讓腹部找向大腿，後腿肌不斷往上拉，然後再慢慢伸直雙腿。

站立前屈的輔助練習方法

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前屈對我們有什麼好處呢？

在前曲體式中，腹部器官受到擠壓。

這對於神經系統有種獨特功效：當這些器官放鬆時，前腦變得鎮靜，而流向整個腦部的血流量也得到調整。

交感神經系統得到休息，從而使脈搏變緩，血壓下降。

感官的壓力消除了，官能也放鬆了。

腎上腺也緩和下來，並且能更有效地運作。

同理，站立前屈，坐立前屈，雙角式，加強側伸展等從髖部摺疊的動作，注意不要從腰椎開始摺疊代償，練瑜伽，正位很重要！這樣你的練習會少走彎路。