一組瑜伽開髖序列,清理體內負能量,身體更加靈活

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對於接觸瑜伽有一段時間的朋友會發現,有些瑜伽體式對於髖關節的靈活性要求非常高,就連經典的冥想坐姿蓮花式也是需要有足夠靈活的髖部才能夠做到。

然而現在我們很多人因為久坐的原因,髖部都會比較僵硬緊張。

想要提高或者是想要做到一些比較有難度的瑜伽體式,我們不僅需要循序漸進的練習,此外我們還需要輔助的練習——開髖訓練




說到開髖,大家腦袋想到便是劈橫叉和劈豎叉。

但是從生理學方面來說,開髖是由6個不同的方向。

橫叉叫做髖關節的外展,豎叉的前腿叫做髖關節的彎曲,後退是髖關節的伸展,髖關節還有3個方向:外旋、內旋、內收。

這6個方向的打開才叫做真正意義上的開髖。

開髖的練習可以幫助我們疏通到腿上的6條經絡,大腿前側是我們的胃經,雙腿後側是我們的膀胱經,腿的內側有肝經、腎經和脾經,腿的外側有膽經。

開髖練習可以幫助我們去伸展和強化這6條經絡。




髖關節結構

髖關節是一個球窩關節,由股骨頭和髖臼構成,這樣的關節給臀部提供了一個可以大範圍移動的可能,比如日常生活中的走路、蹲下、爬樓梯等等。

髖關節最深的部分包括骨骼和關節,下一層由關節囊、韌帶構成,最外層是控制著腿移動的肌肉和肌腱。

髖關節的重要結構可以分為以下幾類:骨骼、關節、韌帶、肌腱、肌肉、神經、血管、滑囊。

髖關節是個複雜的結構,它給我們的身體提供了可以做多種運動的活動可能。




為什麼要做開髖練習

開髖對於骨盆區域有著重要的影響作用,長做開髖練習,尤其是對於女性,可以給予骨盆能量,滋養身體遠離婦科疾病。

因為現在大多數人都是久坐人士,這樣容易導致髖關節變得緊張;開髖可以打開上下連接的通道,緩解骨盆區域的緊張和久坐帶來的身體壓力,促進骨盆周圍的血液循環,滋養內臟。

通過溫和的開髖,能讓原本死氣沉沉的髖部重新活過來,從而帶走體內垃圾毒素,而且還能通過按摩膽經、腎經,讓氣血更加順暢。

開髖雖然有好處,但是不能過度練習,否則有可能會造成骨盆和盆底肌鬆弛,我們不僅要注意開髖的練習,同時也要注意內收肌的加強。




體式練習

雙腿向前伸出,進入手杖式,調整坐姿,先將右膝蓋向外展開,右手把住右腳踝,拉動右腳跟收向會陰;左膝蓋向外展開,左手把住左腳腳踝,拉動左腳跟收向會陰。

進入束腳式,雙手十指交握,握住前腳掌,腳掌向下對抗手掌向上提的力量。

把胸腔向前推,在這個保持5個呼吸。

在束腳式中去尋找腹股溝處的展開,讓雙腿的外側儘可能多的下沉,沉向地板。

保持這個姿勢的時候,背部始終保持挺拔,不要含胸駝背。

緩慢的屈手肘,拉動身體向前移動,身體從腹股溝處摺疊(注意:身體不是在腰腹處摺疊);手臂向前伸出,拉長脊柱向斜上方延伸,在這裡保持5個呼吸。

收回身體,雙手放在膝蓋上往上提,雙腿程彎曲狀態,收腹退出體式。




將雙腿向前伸出,向兩側打開,進入到坐角式。

這個時候要注意臀部的位置,恥骨要垂直於地板,不要向後傾斜。

雙腳傾斜的角度會影響到恥骨的位置,所以,雙腳不要傾斜太多,避免恥骨靠後。

整個脊柱保持挺拔,打開胸腔 ,身體往下壓並且向前伸展,雙手去抓雙腳的大腳趾,如果抓不到大腳趾,可以把手向前伸直或者曲臂。

在這個位置上保持5個呼吸。

放鬆,鬆開雙手,慢慢推地,身體藉助這個力量緩慢起身,雙手扶住雙腳的膝蓋窩,把雙腿收回來,雙腿屈膝,然後左後擺動雙腿,放鬆肌肉和韌帶。




左腿屈膝,讓左小腿與骨盆的位置保持平行,雙手把住右腿腳踝,把右腿放在左小腿的上方,右膝蓋靠在左腳上,讓右小腿在染的保持向下沉,雙腳腳尖回勾,再保持平衡後,雙手自然放在身體的兩側,脊柱保持挺立,保持5個呼吸。

換一側練習,右腿屈膝,讓右小腿與骨盆的位置保持平行,雙手把住左腿腳踝,把左腿放在右小腿的上方,左膝蓋靠在右腳上,讓左小腿在染的保持向下沉,保持5個呼吸。




如果在這個體式中你很難保持背部的挺立,可以在臀部下方加墊一個高度,選擇有厚度的書本坐在下方,然後進行這個體式的練習,你會完成的更加精準有效。

用左手把位於右腿上方的左腿放回到地面,雙腿左右擺動,放鬆一下。

從坐姿起身,雙腿跪在瑜伽墊上,進入駱駝式的練習。

你可以找一面牆或者是一個沙發(有點硬度的沙發),自己準備一條毛毯,將毛毯捲成卷,放在大腿前側中段,讓大腿前側和牆夾住毛毯,膝蓋分開和坐骨同寬,腳趾尖向後,腳背自然著地,大腿部保持直立,慢慢打開自己的胸腔,雙手放在臀的上方,臀部向內收夾緊發力。

自己試著慢慢的把胸向前向上推,身體開始向後彎,在胸腔展開的情況下把雙手從臀部上方拿下來,握住雙腳腳踝。

保持5個呼吸,這裡要注意的是,不要讓你的大腿面離開毛毯或者毛毯變鬆掉在地上。




為了防止腰椎受傷,這做到這幾點力量:胸腔向上不斷推出去,胸骨向上找天花板,把臀向前推,大腿的後側去貼向大腿骨,臀部的上端微微向下遠離腰椎,大腿面不斷往前拉伸到整個身體的前側和前側的腹股溝。

你可以進行2-3次駱駝式的練習。

雙手慢慢放回到臀部上方,腰椎帶動頭部從下彎的姿勢回到身體跪立的姿勢,退出體式。




進入仰臥式。

身體躺在墊子上,左腿向上抬,屈膝蓋,讓左小腿向上伸直,雙手放在左小腿處拉動左大腿靠近身體,左手握住左腳外側向下輕柔的拉動,右手放在身體右側,變成一個單腿的快樂嬰兒式。

如果你在這裡不能保持身體平衡而出現左右晃動的情況,可以把右手橫放於地板上,可以保持平衡。

保持5個呼吸。

收回左腿左腿伸直,換另一側練習。

右腿向上抬,屈膝蓋,讓右小腿向上伸直,雙手放在左小腿處拉動右大腿靠近身體,右手握住右腳外側向下輕柔的拉動,左手放在身體左側,保持個呼吸。

解開右腿,雙腿放鬆。



總結:

髖部的靈活對於我們來說非常重要,它不僅可以幫助我們改善腿部的血液循環,釋放下腰背處的壓力,更能促進到骨盆區域的血液流動,補養子宮,溫養內臟。

瑜伽開髖練習不能只是從單個體式進行,那樣只能生硬的拉扯我們的韌帶,讓我們的身體感覺到不舒服,可能達不到開髖的效果反而還會有韌帶拉傷的危險。

而動態開髖是從一個體式進入另一個體式,,每一個體式之間相互串聯,可以幫助深度打開髖部,提升身體的柔韌性,同時舒緩壓力釋放負面情緒,促進身心健康。

參考

《瑜伽解剖學》 雷斯利·卡米諾夫 艾米·馬修斯 2016

《瑜伽之光》 B.K.S.艾揚格

婦科炎症的病因和預防措施 孫英霞 2017

《瑜伽全書》 凱薩琳·巴蒂格 2018


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