一組瑜伽開髖序列，清理體內負能量，身體更加靈活

對於接觸瑜伽有一段時間的朋友會發現，有些瑜伽體式對於髖關節的靈活性要求非常高，就連經典的冥想坐姿蓮花式也是需要有足夠靈活的髖部才能夠做到。

然而現在我們很多人因為久坐的原因，髖部都會比較僵硬緊張。

想要提高或者是想要做到一些比較有難度的瑜伽體式，我們不僅需要循序漸進的練習，此外我們還需要輔助的練習——開髖訓練

說到開髖，大家腦袋想到便是劈橫叉和劈豎叉。

但是從生理學方面來說，開髖是由6個不同的方向。

橫叉叫做髖關節的外展，豎叉的前腿叫做髖關節的彎曲，後退是髖關節的伸展，髖關節還有3個方向：外旋、內旋、內收。

這6個方向的打開才叫做真正意義上的開髖。

開髖的練習可以幫助我們疏通到腿上的6條經絡，大腿前側是我們的胃經，雙腿後側是我們的膀胱經，腿的內側有肝經、腎經和脾經，腿的外側有膽經。

開髖練習可以幫助我們去伸展和強化這6條經絡。

髖關節結構

髖關節是一個球窩關節，由股骨頭和髖臼構成，這樣的關節給臀部提供了一個可以大範圍移動的可能，比如日常生活中的走路、蹲下、爬樓梯等等。

髖關節最深的部分包括骨骼和關節，下一層由關節囊、韌帶構成，最外層是控制著腿移動的肌肉和肌腱。

髖關節的重要結構可以分為以下幾類：骨骼、關節、韌帶、肌腱、肌肉、神經、血管、滑囊。

髖關節是個複雜的結構，它給我們的身體提供了可以做多種運動的活動可能。

為什麼要做開髖練習

開髖對於骨盆區域有著重要的影響作用，長做開髖練習，尤其是對於女性，可以給予骨盆能量，滋養身體遠離婦科疾病。

因為現在大多數人都是久坐人士，這樣容易導致髖關節變得緊張；開髖可以打開上下連接的通道，緩解骨盆區域的緊張和久坐帶來的身體壓力，促進骨盆周圍的血液循環，滋養內臟。

通過溫和的開髖，能讓原本死氣沉沉的髖部重新活過來，從而帶走體內垃圾毒素，而且還能通過按摩膽經、腎經，讓氣血更加順暢。

開髖雖然有好處，但是不能過度練習，否則有可能會造成骨盆和盆底肌鬆弛，我們不僅要注意開髖的練習，同時也要注意內收肌的加強。

體式練習

雙腿向前伸出，進入手杖式，調整坐姿，先將右膝蓋向外展開，右手把住右腳踝，拉動右腳跟收向會陰；左膝蓋向外展開，左手把住左腳腳踝，拉動左腳跟收向會陰。

進入束腳式，雙手十指交握，握住前腳掌，腳掌向下對抗手掌向上提的力量。

把胸腔向前推，在這個保持5個呼吸。

在束腳式中去尋找腹股溝處的展開，讓雙腿的外側儘可能多的下沉，沉向地板。

保持這個姿勢的時候，背部始終保持挺拔，不要含胸駝背。

緩慢的屈手肘，拉動身體向前移動，身體從腹股溝處摺疊（注意：身體不是在腰腹處摺疊）；手臂向前伸出，拉長脊柱向斜上方延伸，在這裡保持5個呼吸。

收回身體，雙手放在膝蓋上往上提，雙腿程彎曲狀態，收腹退出體式。

將雙腿向前伸出，向兩側打開，進入到坐角式。

這個時候要注意臀部的位置，恥骨要垂直於地板，不要向後傾斜。

雙腳傾斜的角度會影響到恥骨的位置，所以，雙腳不要傾斜太多，避免恥骨靠後。

整個脊柱保持挺拔，打開胸腔 ，身體往下壓並且向前伸展，雙手去抓雙腳的大腳趾，如果抓不到大腳趾，可以把手向前伸直或者曲臂。

在這個位置上保持5個呼吸。

放鬆，鬆開雙手，慢慢推地，身體藉助這個力量緩慢起身，雙手扶住雙腳的膝蓋窩，把雙腿收回來，雙腿屈膝，然後左後擺動雙腿，放鬆肌肉和韌帶。

左腿屈膝，讓左小腿與骨盆的位置保持平行，雙手把住右腿腳踝，把右腿放在左小腿的上方，右膝蓋靠在左腳上，讓右小腿在染的保持向下沉，雙腳腳尖回勾，再保持平衡後，雙手自然放在身體的兩側，脊柱保持挺立，保持5個呼吸。

換一側練習，右腿屈膝，讓右小腿與骨盆的位置保持平行，雙手把住左腿腳踝，把左腿放在右小腿的上方，左膝蓋靠在右腳上，讓左小腿在染的保持向下沉，保持5個呼吸。

如果在這個體式中你很難保持背部的挺立，可以在臀部下方加墊一個高度，選擇有厚度的書本坐在下方，然後進行這個體式的練習，你會完成的更加精準有效。

用左手把位於右腿上方的左腿放回到地面，雙腿左右擺動，放鬆一下。

從坐姿起身，雙腿跪在瑜伽墊上，進入駱駝式的練習。

你可以找一面牆或者是一個沙發（有點硬度的沙發），自己準備一條毛毯，將毛毯捲成卷，放在大腿前側中段，讓大腿前側和牆夾住毛毯，膝蓋分開和坐骨同寬，腳趾尖向後，腳背自然著地，大腿部保持直立，慢慢打開自己的胸腔，雙手放在臀的上方，臀部向內收夾緊發力。

自己試著慢慢的把胸向前向上推，身體開始向後彎，在胸腔展開的情況下把雙手從臀部上方拿下來，握住雙腳腳踝。

保持5個呼吸，這裡要注意的是，不要讓你的大腿面離開毛毯或者毛毯變鬆掉在地上。

為了防止腰椎受傷，這做到這幾點力量：胸腔向上不斷推出去，胸骨向上找天花板，把臀向前推，大腿的後側去貼向大腿骨，臀部的上端微微向下遠離腰椎，大腿面不斷往前拉伸到整個身體的前側和前側的腹股溝。

你可以進行2-3次駱駝式的練習。

雙手慢慢放回到臀部上方，腰椎帶動頭部從下彎的姿勢回到身體跪立的姿勢，退出體式。

進入仰臥式。

身體躺在墊子上，左腿向上抬，屈膝蓋，讓左小腿向上伸直，雙手放在左小腿處拉動左大腿靠近身體，左手握住左腳外側向下輕柔的拉動，右手放在身體右側，變成一個單腿的快樂嬰兒式。

如果你在這裡不能保持身體平衡而出現左右晃動的情況，可以把右手橫放於地板上，可以保持平衡。

保持5個呼吸。

收回左腿左腿伸直，換另一側練習。

右腿向上抬，屈膝蓋，讓右小腿向上伸直，雙手放在左小腿處拉動右大腿靠近身體，右手握住右腳外側向下輕柔的拉動，左手放在身體左側，保持個呼吸。

解開右腿，雙腿放鬆。

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總結：

髖部的靈活對於我們來說非常重要，它不僅可以幫助我們改善腿部的血液循環，釋放下腰背處的壓力，更能促進到骨盆區域的血液流動，補養子宮，溫養內臟。

瑜伽開髖練習不能只是從單個體式進行，那樣只能生硬的拉扯我們的韌帶，讓我們的身體感覺到不舒服，可能達不到開髖的效果反而還會有韌帶拉傷的危險。

而動態開髖是從一個體式進入另一個體式，，每一個體式之間相互串聯，可以幫助深度打開髖部，提升身體的柔韌性，同時舒緩壓力釋放負面情緒，促進身心健康。

參考

《瑜伽解剖學》 雷斯利·卡米諾夫 艾米·馬修斯 2016

《瑜伽之光》 B.K.S.艾揚格

婦科炎症的病因和預防措施 孫英霞 2017

《瑜伽全書》 凱薩琳·巴蒂格 2018