求實瑜伽丨短短几分鐘，豎叉幅度看得見！（附詳細瑜伽體式講解）

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前幾期我們寫過了一篇關於如何加大橫叉幅度的文章 →《學會這6個「無痛開髖」的手法及瑜伽體式，豐富你的私教技能！》我們在後台收到很多伽人們的留言，想要學習如何進一步打開豎叉（神猴式）！

今天我們繼續分享一篇關於如何加大豎叉幅度的文章。

1. 神猴式的肌肉發力解剖圖

中文名：神猴式

外文名：Monkey Pose

梵文名：Hanumanasana

功效：伸展大腿美化腿型、疏通腿部經絡、拉伸腹股溝、緩解坐骨神經疼痛等。

2. 練習神猴式的易錯點以及如何正確進入神猴式

易錯點：

髖部沒有擺正導致骨盆一前一後。

由於髖部沒擺正導致腰椎不在正位。

腰椎不在正位會直接影響脊柱的延展和胸腔打開。

長期錯誤地練習不僅會導致骨盆不在正位，同時腰椎受到擠壓導致腰疼。

那如何正確進入神猴式呢？

① 伸展大腿後側肌群

從站立前屈開始，腳尖踩在磚上，脊柱向前延展，保持1分鐘；

移開瑜伽磚，轉動骨盆折髖向前向下雙手抱住小腿後側，核心收緊讓腹部去找大腿，保持1分鐘；

雙腿分開約一腿長來到加強側伸展式，髖部擺正，雙手向後去延展，後方腳尖慢慢向下踩，保持1分鐘，換另外一側繼續練習；

② 拉伸髂腰肌、腹股溝

從騎馬式進入，前小腿垂直地面，後腿膝蓋腳背壓地，保持1分鐘；

後腿屈膝，右手向後抓住腳背，腳跟儘可能靠近臀部，保持1分鐘；

手杖式坐立，雙腿向前伸直，左腿保持不動，右腿上抬，注意坐骨不離地；

雙手抓住右腳，向上抬高，保持1分鐘，換另外一側繼續練習；

③ 加強股二頭肌拉伸

從騎馬式進入到半神猴式，右腳尖回勾，前腿伸直，髖部擺正；

身體向前延展，保持收腹不拱背，保持1分鐘，換另外一側；

最後嘗試伸直雙腿不可勉強，慢慢來。

注意：不要想著通過一次兩次練習就可以完成神猴式，任何事情慢慢來比較快。

3. 如何加大豎叉的幅度

除了以上常規練習，還有沒有其他辦法可以加大豎叉的幅度？

思路：泡沫軸滾動放鬆目標肌肉+三個瑜伽體式對抗拉伸

從上文第一點可以了解到神猴式需要啟動的肌肉。

我們在進入體式前先充分放鬆目標肌肉群（如下圖）：泡沫軸滾動髂腰肌、膕繩肌（大腿後側）、腓腸肌（小腿後側）、臀肌、股四頭肌，建議先滾單側，以膕繩肌為例，放鬆完後對比兩腿之間的鬆緊程度！

① 騎馬式拉伸髂腰肌、腹股溝肌群

要點：

以右側腿為例（如上圖），屈膝讓右手抓右腳背或者找一面牆讓小腿貼牆，感受腹股溝、髂腰肌的拉伸，注意保持骨盆中正，保持10~15s，以下練習都先練習單側對比左右兩側腿拉伸幅度。

② 半神猴式拉伸股二頭和膕繩肌

前腳腳跟用力戳地面，始終保持微微屈膝，髖部後推，在此基礎上，保持髖部用力後推；

停留10~15s，每側腿拉伸兩次，注意保持骨盆中正，慢慢增加幅度。

要點：

前後對抗不斷加大幅度，在對抗中拉伸。

③ 單腿下犬式繼續加強髂腰肌以及股後肌群的拉伸

抬腿下犬式體位(如上圖)，站立腿腳跟用力推地，啟動根基力量；

後側腿前腳掌用力推牆感受脊柱延展以及髂腰肌、腹股溝區域伸展(大腿面用力上推是關鍵)；

注意髖部擺正，讓大腿股骨塞回髖臼窩是重點！

4. 經常練習哪些體式對於完成神猴式有幫助？

① 雙腿背部前屈

從手杖式進入雙腿背部前屈式，注意坐骨坐實於瑜伽墊；

吸氣，雙手沿身體兩側向上伸展，注意腹部微收；

呼氣，以髖部為摺疊點轉動骨盆帶動上半身前屈

保持5~8個呼吸慢慢還原。

練習雙腿背部前屈可以拉伸大腿後側肌群，美化腿部線條。

② 雙角伸展C式

從山式進入到雙角式，雙腿跳開約一條腿長距離；

吸氣，延展脊柱向上雙手背後十指交扣，呼氣，折髖向前屈；

注意足弓啟動，大腿內側肌肉收緊上提，保持背部延展；

保持5~8個呼吸。

雙角式可以拉伸大腿後側肌群，同時可以讓血液回流頭部滋養臉部。

③ 加強側伸展式

從雙角式進入到加強側伸展式，以右側腿為例；

注意骨盆擺正，注意膝關節不要超伸適當微屈膝；

吸氣，延展背部向上，呼氣，收腹折髖向前屈；

保持5~8個呼吸換另外一側繼續練習。

加強側伸展式可以拉伸大腿後側肌群，同時也可以讓血液回流頭部滋養臉部。

④ 戰士二

從加強側伸展式回到雙角式準備進入戰士二，以右側腿為例；

注意右膝對齊腳後跟，臏骨上提，右髖打開；

保持胸腔打開，啟動核心，微收肋骨，肩胛骨內收下沉；

保持5~8個呼吸換另外一側繼續練習。

戰士二可以幫助打開髖部，加強雙腿力量，美化腿型。

⑤ 新月式

從戰士二來到新月式，注意左髖向前推，右髖稍向後，保持骨盆中立；

左腳背壓地，吸氣雙手向上，保持核心收緊，脊背延展；

保持5~8個呼吸換另外一側繼續練習。

經常練習新月式可以加強大腿腹股溝以及髂腰肌的拉伸。

⑥ 半神猴

從新月式直接進入到半神猴式，注意右側大腿垂直於地面；

保持骨盆擺正，脊背挺直，左腿伸直讓腳尖回勾；

保持1~2分鐘後換另外一側繼續練習。

半神猴式可以加強大腿後側膕繩肌的拉伸。

⑦ 半鴿子式

從半神猴式退出進入到半鴿式，注意保持髖部擺正；

後方腿腳背有力壓地，脊柱保持延展胸椎打開上提；

保持1~2分鐘後換另外一側繼續練習。

半鴿式不僅可以活化骨盆區域血液循環，同時可以拉伸腹股溝以及髂腰肌和臀肌。

⑧ 穿針引線式

仰臥於瑜伽墊，雙腿屈膝抬起；

將右腿屈膝並讓腳踝外側緊貼左膝髕骨；

雙手環抱左小腿前側，感受右髖向外側打開；

保持1~2分鐘後換另外一側繼續練習。

穿針引線式可以放鬆下背部同時可以靈活髖關節。

⑨ 臥英雄式

金剛跪姿進入仰臥英雄式，注意小腿肚子往外撥

如果身體前側緊張可以在腰椎下方放瑜伽抱枕保護腰椎；

保持1~2分鐘後換另外一側繼續練習。

臥英雄體式可以拉伸身體前側筋膜，是練習後彎體式的預備體式之一。

TRUE YOGA

以上就是今天關於如何加大豎叉幅度的分享。

大家在練習瑜伽體式時可以先了解體式的發力走向，這樣可以更好地幫助大家在正確安全的前提下練習體式，避免瑜伽傷害。

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