35張肌肉拉伸解剖圖，練瑜伽精準拉伸很重要！（收藏級）

每次習練瑜伽的時候，很多人都說，在上課時，老師要求感受的肌肉，自己卻感受不到，找不到肌肉在哪裡。

其實，對於瑜伽初學者來說，剛開始練習瑜伽，因為對人體解剖等知識還不太了解，在瑜伽練習的時候，確實不清楚自己練習體式，到底拉伸了身體的哪些部位。

所以，給大家分享5套瑜伽體式拉伸序列，共35張肌肉解剖圖，瑜伽初學者可以清晰的看到這些體式，拉伸到了身體的哪個部位，更加精準的練習瑜伽，提高練習效果！

第1套 整體拉伸序列肌肉解剖圖

1、坐角式

主要拉伸部位：大腿內側的內收肌群

練習方式：

長坐姿準備，根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離，腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，頭頂帶動身體向上延展，吸氣，雙手側平舉，呼氣，保證身體軀幹整體向前向下，落雙手，根據個人的情況，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳。

2、神猴式

主要拉伸部位：前腿的後側，髂腰肌，後腿的前側

練習方式：

（1）山式站立在墊子前端，將右腿向後邁開一大步，腳背貼地，腳尖指向正後方；

（2）屈左膝，雙手放在身體右腳的兩側；

（3）儘量將右腿向後伸展，將右小腿大腿慢慢靠近地面；

（4）抬起左腳，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿後側以及右腿前側全部貼實墊面；

（5）慢慢的立直上提；

（6）呼氣，雙手臂從體側向上，頭頂合十。

3、騎馬式變體

主要拉伸部位：大腿前側，髂腰肌

練習方式：

後腳腳背發力下壓貼地，腳趾間指向正後方，前腿脛骨與地面垂直，膝關節不能超過腳趾間，髖部下沉，脊背延展。

4、蹲坐式

主要拉伸部位：臀肌

練習方式：

（1）山式站立；

（2）雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開；

（3）雙手合十放於胸前，慢慢屈膝向下蹲；

（4）大臂外側與大腿內側互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

5、單腿背部伸展

主要拉伸部位：雙腿後側

練習方式：

放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。

身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。

右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

6、戰士1式

主要拉伸部位：髖部、腹股溝和腿後側肌肉

注意事項：

肩關節外展並外轉，前臂旋後，脊柱伸展，前腳髖關節屈曲，膝關節屈曲，後腳髖關節伸展並內收，膝關節伸展。

7、單腿排氣式

主要拉伸部位：臀部

練習方式：

仰臥開始，左腿屈膝，兩手抱住腿部，下壓腿部，右腿伸直，腳掌回勾，維持20秒，換右側練習。

8、排氣式

被動拉伸部位：臀部

9、坐立前屈

主要拉伸部位：雙腿後側

10、束角式

主要拉伸部位：大腿內側

11、趴青蛙

主要拉伸部位：髖部，大腿內側

12、仰臥上升腿（單腿）

被動拉伸部位：臀部、雙腿後側

13、俯臥屈膝

被動拉伸部位：大腿前側

14、駱駝式

主要拉伸部位：雙腿前側，腹部、胸腔

15、仰臥脊柱扭轉

主要拉伸部位：臀部、髂腰肌

16、英雄前屈

主要拉伸部位：側腰，延展脊柱

第2套 整體拉伸序列肌肉解剖圖

1、頸部延展

主要拉伸的肌肉：頸部前側肌肉，胸鎖乳突肌

2、頸部側彎

主要拉伸肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

3、嬰兒式

主要拉伸肌肉：背闊肌

4、駱駝式

主要拉伸肌肉：腹部肌群、大腿前側、胸肌

5、靠牆伸展胸部肌肉

主要拉伸的肌肉：胸大肌、胸小肌

6、廣角式

主要拉伸的肌肉：大腿內側內收肌群、膕繩肌

7、側肩伸展式

主要拉伸的肌肉：三角肌後束

8、站立頸部伸展式

主要拉伸的肌肉：斜方肌、菱形肌、頸部後側肌肉

9、三角式

涉及肌肉：伸展腿內側、腹內外斜肌

10、靠牆下犬式

主要拉伸的肌肉：胸大肌

11、仰臥脊柱扭轉式

主要拉伸的肌肉：臀部和腹內外斜肌

12、站立側彎

主要拉伸的肌肉：腹內外斜肌

13、簡易單腿前屈式

主要拉伸的肌肉：膕繩肌、腓腸肌

14、蝴蝶式

主要拉伸的肌肉：大腿內側內收肌群

15、懷抱嬰兒式

主要拉伸的肌肉：臀部肌群

16、坐立鴿子式

主要拉伸的肌肉：脛骨前肌、臀部肌群

17、坐立前屈

主要拉伸的肌肉：雙腿後側

18、衝刺式

主要拉伸的肌肉：大腿前側、髂腰肌

第3套 手臂拉伸序列肌肉解剖圖

從上圖中，我們可以清晰的看到手臂在做上舉、後伸、外旋、內旋、曲伸等動作時，肌肉是如何拉伸的。

第4套 軀幹拉伸序列肌肉解剖圖

從上圖中，可以清晰的看到我們的胸部、肩部以及腹部在不同的瑜伽體式中，是如何被拉伸延展的。

第5套 腿部拉伸序列肌肉解剖圖

在上圖中，我們可以清晰的看到腿部在瑜伽站立、坐立、仰臥、仰臥等體位中，進行有效的拉伸。