瑜伽開髖，這12個私教動作很有效

練瑜伽，我們經常會練習開髖的動作，一個靈活的髖部，不僅意味著可以get更多的瑜伽體式，更是我們身體健康的需要。

尤其是女性，靈活的髖部會給女性骨盆帶來更多的滋養和空間，避免因僵硬堵塞而導致各種女性婦科疾病。

今天，給大家分享12個瑜伽私教老師才會教你的開髖動作，主打開髖的四大肌群：大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌、外側的髂脛束和臀肌、內側的內收肌群。

並通過站立、坐立和仰臥3種不同體位進行練習，全面開髖，感覺超級強烈，效果槓槓滴，一起來看看吧

一、站立序列

1、大腿內側-三角式

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 轉右腳向外90度，腳尖指向正右方
• 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
• 膝蓋與腳尖同向，髖部中正
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎
• 下側腰儘量延展，右手放在椅背上
• 左手扶髖，保持30秒-1分鐘
• 換另一側

2、大腿後側-加強側伸展

• 山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
• 轉左腳右腳向左，髖部轉向正左方
• 雙腳內側延長線平行
• 將伸展帶套在左大腿前側，右腳踩住伸展帶
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
• 雙手掌心體後相對夾磚
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

3、大腿前側-戰士1式

• 面對牆面站立，左腳在前
• 右腳在後，屈左膝抵磚（泡沫磚）
• 右腿伸直，雙手拉牆繩
• 立直脊柱，髖部中立位
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

4、大腿外側/臀肌-前屈變體

• 山式站立，將左腳放在右腳的前外側
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
• 雙手放在瑜伽磚上
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

二、坐立序列

5、大腿前側-仰臥英雄

• 跪立在墊面上，雙腿併攏
• 雙腳分開略大於髖部
• 臀部向後坐在雙腳之間
• 雙腿套伸展帶
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向後
• 仰臥在抱枕上，雙手互抱手肘
• 保持1-2分鐘

6、大腿後側-坐立前屈

• 臀部坐在摺疊的毛毯上
• 雙腿伸直，吸氣延展脊柱
• 呼氣前屈向下
• 將抱枕放在雙腿上，前額在抱枕上
• 雙手夾磚，曲手肘
• 保持1-2分鐘

7、大腿內側-坐角式

• 坐立在墊面上
• 雙腿分開適當的距離
• 腳尖膝蓋朝上，一條直線
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 俯臥在抱枕上，保持1-2分鐘

8、大腿外側/臀肌-坐姿脊柱扭轉

• 坐立在墊面上或者瑜伽磚上
• 屈雙膝，將右腳放在左側臀部的外側
• 左腳放在右大腿外側
• 伸展帶套在左大腿上
• 吸氣延展脊柱，呼氣向左扭轉
• 右手放在左大腿外側對抗
• 左手拉伸展帶，保持1-2分鐘，換另一側

三、仰臥序列

9、大腿前側-小橋式變體

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面
• 將瑜伽磚豎放在骶骨的下方
• 雙腿夾磚，將左腳抬起向後伸展
• 腳背壓地，保持30秒-1分鐘，換另一側

10、大腿後側-仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬左腿向上
• 套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面
• 左腿慢慢的靠近身體
• 保持1-2分鐘，換另一側

11、大腿內側-仰臥手抓大腳趾變體

• 在動作10的基礎上，將左腿向外打開
• 保持1-2分鐘，換另一側

12、大腿外側/臀部-仰臥脊柱扭轉變體

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
• 將伸展帶套在右腳上
• 呼氣，身體向左扭轉
• 保持右肩在墊面上
• 轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
• 保持1-2分鐘，換另一側