當心你再這樣開髖，當心腰廢了
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我們在練瑜伽的時候，經常會聽老師說：
「自髖部開始，身體前屈摺疊」，「注意保持髖部正位」，「打開髖部」等等。
「開髖」可以說是我們練習的時候，出現頻率最高的詞了。
這是因為髖部是我們的身體能量中心，稱得上是「人體的鑽石」！
「瑜伽博主」王子文的瑜伽打卡照里，就經常能看到「開髖」體式的身影。
說了這麼多，練瑜伽一定要開髖嗎？髖到底怎麼開？
今天就跟大家聊聊這個經久不衰的話題。
01
你真的需要開髖嗎？
有句話說，「世界上沒有完全相同的兩片樹葉」，同樣可以用來形容我們的髖部。
所以經常會有伽人「忿忿不平」地說：
「跟我一起上課的同學，3個月就練成一字馬，我都練了2年了還不行！怎麼辦？」
這是因為每個人的身體結構不同，我們在練習的時候面對的不僅是肌肉拉伸靈活性的問題，更多的是關節結構的「硬體限制」的問題。
有些髖部也許根本就不可能打得那麼開！
但是髖部緊並不代表不好。
比如跑步的運動員就需要髖部的穩定性。
穩定的髖部可以保護膝蓋，減少膝蓋的壓力。
針對不同的人群，有不同的開髖練習方法，在練習中，一定不能通過過度硬拉去增強我們的柔韌度，這是非常錯誤的方法。
點擊複習：一言不合就青蛙趴，別讓錯誤的「開髖」害了你！
02
如何科學有效地打開髖部？
第一 // 建立髖部穩定性
髖部的穩定性與力量是人體保持直立行走的必備條件。
想要髖部的穩定性，我們需要的是臀中肌，它連接著髖部外側和大腿骨。
一個典型的動作，側角式，就是練習臀肌穩定胯部的神器。
側角式
? 山式，雙腳分開大於一腿長
? 雙臂側平舉，向遠延伸
? 左腳跟外展，右腳轉向正右方
? 屈右膝大小腿90度，腳外側壓實地面
? 呼氣，身體向右向下，右手撐地，做不到的話可以將右手肘支撐在右腿上
? 伸展左臂貼耳，轉頭向上
? 保持5個呼吸，反側重複
這個動作對於胯和骨盆是極好的，可以同時開發胯的穩定性和靈活性。
第二 // 陰瑜伽髖部練習
練習之前，我們首先要知道，髖關節的結構使得它讓我們能夠完成屈曲、伸展、外展、內收、外旋、內旋等6個方向的運動。
練習髖部，陰瑜伽是一個很好的選擇，不僅有外展還有內收、內旋等。
在陰瑜伽長時間的體式保持中，慢慢的讓肌肉、筋膜組織慢慢的溫柔的柔化打開，深度的消除身體肌肉的僵硬和緊張，幫你滋養骨盆，讓你氣色越來越好~
從而達到修復身體 ，釋放疲勞的效果，循序漸進地練習，效果會更好！
練習之前，還有一點需要注意：
在髖關節所有方向的運動中保持節制，也就是說不要勉強自己的身體。
1
金剛跪
跪立，雙腳打開略大於髖部
雙腿併攏，臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上
雙手放在雙大腿上，閉上眼睛
吸氣延展脊柱，呼氣放鬆，保持2-3分鐘
2
蜥蜴式
山式站立，將右腳向後邁開一大步
右腿伸直，小腿腳背貼地
左小腿垂直地面，吸氣延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘放在瑜伽磚上，保持2-3分鐘
3
坐姿脊柱扭轉
長坐姿，坐立在毛毯上
屈右膝，右腳靠近臀部
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
左手環繞右大腿，右手放在身體後側
保持2-3分鐘
將右腳放在左大腿的外側
屈左膝，左腳靠近右側臀部
吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
保持2-3分鐘，換另一側
4
牛面式變體
長坐姿
將右腳放在左大腿外側
右腳腳踝靠近地面
左腿伸直，腳尖回勾
屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側
腳踝貼地，雙膝交疊一條直線
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
手肘在膝蓋的兩側
保持2-3分鐘，換另一側
5
鴿子式
跪立在毛毯上，屈右膝
將右腳放在左大腿根部
左大腿向後伸直，小腿腳背貼地
6
針眼式
仰臥在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿
吸氣延展脊柱，呼氣雙腿儘量靠近腹部
7
簡易坐及變體
長坐姿，屈雙膝
將右腳放在左膝蓋下方
將左腳放在右膝蓋下方
吸氣延展脊柱
呼氣雙肩放鬆下沉，保持2-3分鐘
長坐姿，屈雙膝
將左腳放在右大腿的下方
將右腳放在左大腿上
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手臂向前伸展，保持2-3分鐘
8
鹿式
坐立在墊面上，將左腿向後向旁側打開
大腿內側貼地，屈右膝
將右腳放在左大腿的前側
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
吸氣再次延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘撐地，小臂貼地
9
仰臥脊柱扭轉變體
仰臥在墊面上，右腳套伸展帶
抬雙腿向上，身體向左扭轉
將右腳放在左側的瑜伽磚上
左手拉住伸展帶
屈左膝，左腳靠近臀部
右手抓住腳背
保持2-3分鐘，換另一側
10
挺屍式
仰臥在墊面上，雙腳打開與肩同寬
雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
靜靜的冥想3-5分鐘
瑜伽最終要達到的是平衡，艾揚格大師說：
「要掌握瑜伽，你必須在整個身體平衡力量和能量。
你必須在每個體式，在每個關節的兩側，根據每個位置所需的力來做。
」
所以，在說到「開髖」和「髖緊」時，髖關節的穩定性和靈活性的平衡，就非常重要啦！
