8個體式助你解鎖神猴哈奴曼式，讓你快速學會正確「劈腿」

神猴式又稱作神猴哈努曼式，大眾習慣叫它「劈叉」，梵文名稱Hanumanasana。

哈努曼是古印度神話里的效命於猴子軍團的將領羅摩王子，他一步就從南印度跳到了斯里蘭卡，而這個劈腿姿勢就是模仿他那著名的一跳。

神猴式是一個具有挑戰性的姿勢，腿筋和髖屈肌中都需要足夠的靈活。

體式解剖學關注要點：

*保持髖部的正位，前腳髖關節屈曲，內轉並內收，膝關節伸直，後腳髖關節伸直，

*膝關節伸直，恥骨上提，保持盆底肌活性

*後側大腿肌肉旋內，腰椎伸展，前側腹部內收，肋骨勿外翻

沒有準備好盲目的劈叉，很容易拉傷大腿肌肉，也容易扭傷腰。

不建議盲目練習，身體比較僵硬，腿部，髖部肌肉比較緊張的人建議慢慢練習。

今天就推薦一個瑜伽序列，助你循序漸進的進入

在開始此序列之前，要先練習幾輪拜日式熱身。

1，坐立前曲

這是是一個強烈的拉伸體式，它同時拉伸腿筋雙腿

*坐在墊子上，雙腿伸直。

腳趾回勾，使腿部充滿活力，並使膕繩肌啟動。

*手臂上舉，延展脊柱，然後伸手向前。

（注意：與其著重於將額頭伸到小腿上，不如著重將胸部向前拉以拉長脊柱）。

*初學者可以將瑜伽帶套在腳上，並用雙手握住瑜伽帶。

保持5-10次呼吸。

2，頭碰膝前屈伸展坐式

*坐立雙腿伸直，彎曲左膝蓋，將左腳掌放到右大腿內側。

*吸氣，手臂上舉，延展脊柱，然後身體向前屈，試著從背部骨盆區域彎曲身體

*在伸展脊柱的同時，胸腔貼向右大腿（如果可以）

*保持幾次呼吸，然後換邊練習

3，低位衝刺

該體式可以伸展臀部屈肌

*從下犬式開始，然後將右腳來到雙手之間。

*將您的後膝蓋放到地面，腳背觸地。

將雙手放到右大腿根部，前腿彎曲

*確保將軀幹保持直立狀態，以使髖部屈肌得到最有效的拉伸。

*可以將手放在大腿前側以獲得支撐，或者張開雙臂，將胸部向天空抬起

*深呼吸5次，然後換邊練習。

4，低位弓步扭轉

*下犬式開始，將右腳放下右手外側，將後膝蓋放到地面，然後將後腳抬起，腳趾指向天空。

*向後轉，抓住抬起腳的外側邊緣。

開始將腳拉向身體以拉伸股四頭肌（大腿前部肌肉）。

*如果無法抓到腳，可以使用瑜伽帶，使拉伸更容易。

*保持這個姿勢5次呼吸，然後慢慢退回，換邊練習。

5，鴿子式

這是一個有效的開髖體式，不僅可以伸展前腿的外側臀部，還可以通過後腿的伸展來伸展髖屈肌。

*從下犬式開始，將右腳向前邁一大步，

*屈膝右腿貼地，右小腿與髖部平行（初學者可以簡化練習，先靠近髖部一些），

*髖部中立位朝向正前方，伸直左腿。

*吸氣，向上立直脊柱，呼氣，放鬆雙肩，雙手放在身體的兩側或胸前合十

*保持幾次呼吸，然後換邊練習

6，半劈叉

*從下犬式開始，將右腳踩在雙手之間。

將您的後膝蓋放到地面

*將臀部拉回，同時拉直右腿，直到左臀部對準左膝蓋為止

*彎曲右腳，以使整個伸展的腿都充滿活力。

手開始向前

*身體向前屈，同時保持脊柱的長度。

（專注於向前拉胸部，而不是將額頭拉到小腿上）

*請保持5-10次深呼吸。

然後換邊練習

7，瑜伽磚輔助練習神猴式

*從半劈叉開始，然後用雙手放在地板上，緩慢伸展後腿。

*在前腿的臀部下方放一塊（或兩塊瑜伽磚）支撐身體。

瑜伽磚的高度可根據你的靈活度來調整。

*使髖部屈肌得到最有效的伸展，前腳趾回勾

*深呼吸，保持這個姿勢5-10次呼吸。

*根據身體的狀況慢慢降低瑜伽磚的高度直至最後撤去

8，神猴式

當您的身體準備就緒時，您會發現神猴式的是在撤去輔具以後的自然延伸。

*從右臀部下方撤去瑜伽磚。

下壓大腿內側，前腳趾回勾，以保持雙腿活力

*您可以選擇將後腳的腳趾下壓，以保持臀部正確對齊

*將指尖放在地板上以獲得支撐，或者進行更深的變化，將手掌放在胸前合十，或者將雙臂伸向天空

*保持這個姿勢5次呼吸，然後退出，換腿練習

不正確的劈叉會讓你的髖部和腿部肌肉代償產生傷害，做到正確的劈叉，比一個看起來很優美的一字馬要重要的多。

所以，一定要循序漸進的練習，一步一步的完成，切勿心急。

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