瑜伽課堂｜不管練習者學會多少種瑜伽體式，都要先掌握正位練習

對於瑜伽初學者來說，簡單、基本的瑜伽動作最為合適。

而正位瑜伽，恰好能幫助初學者迅速適應瑜伽練習。

正位練習，不僅僅是瑜伽入門動作，也是瑜伽練習的關鍵所在。

所謂的正位練習，是指練習者在練習瑜伽動作的過程中，肢體必須始終保持在正確的位置上，包括肢體伸展的方向、角度都必須精準做到位。

正位練習往往從最簡單的動作開始，但對準確度要求很高。

如果肢體動作不正確，需要馬上復位，重新練習。

不少瑜伽練習者會將正位練習看作是瑜伽訓練的熱身動作。

正位練習如果動作做得不到位，可能會影響接下來的瑜伽練習，不準確的肢體動作會進一步影響呼吸、骨骼和肌肉的鍛鍊，甚至會造成身體受損。

因此，不管練習者學會多少種瑜伽體式，都必須先好好掌握正位練習。

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正位練習有什麼作用？

現在不少瑜伽練習者錯誤地認為只要隨便擺個瑜伽姿勢就是練習瑜伽。

其實不正確的瑜伽練習會給身體帶來更大的傷害。

正位瑜伽堅持以正位的概念，以科學的方式，通過垂直、水平與地心引力等對照方法，建立起身體的各部位的正位中心線。

從最基礎，最正確的方式開始練習。

練習正位瑜伽可以有效保護自己的身體不受傷害。

正因為從最基礎、最正確的方式開始練習，因此能很好的養成正確的瑜伽習慣，對以後的成長起著的奠基作用。

練習者正位練習中，注意力會更加集中在自己的呼吸和動作檢視上，肢體動作準確性的提高，能夠有效緩解肢體僵硬、拉伸筋骨，緩解疼痛。

接下來，跟著我的步伐，一起練習正位瑜伽，你會明顯感受到呼吸得到改善，身體也變得更柔軟與有韌性。

瑜伽小課堂：站立前屈

• 雙腳打開與髖同寬
• 腳趾朝向正前方
• 吸氣拉伸脊柱
• 伸展軀體向前屈往下
• 雙手朝下伸直
• 直至掌心完全貼住地面
• 此時臉面向膝蓋位置
• 保持姿勢，停留3～5個呼吸

如果是膕繩肌很緊的人，可以藉助瑜伽磚以及膝蓋彎曲來達到脊柱延伸的效果。

• 將瑜伽磚調整至合適的高度
• 雙手放在瑜伽磚上
• 背部與腿部保持垂直狀態
• 雙臂伸直
• 藉助瑜伽磚讓身體保持在正位狀態
• 當膕繩肌慢慢打開後
• 繼續調低瑜伽磚的高度
• 直至不需要再用到瑜伽為止

好處

堅持每日進行站立前屈練習，對緩解腰背疲勞、減輕脊柱勞損非常有幫助。

動作要點

不少初學者在進行站立前屈動作時，由於膕繩肌太緊，為了雙手能夠著腳部，會出現駝背拱腰，用力使勁彎腰的情況，這種姿勢是不正確的，還容易對下腰位置造成損傷。

（膝蓋位置微微彎曲）

在這種情況下，如果身邊沒有瑜伽磚進行輔助，練習者可以稍微屈膝，讓膕繩肌得到放鬆，從而為髖部留出更多的空間往下彎曲，從而達到一個脊柱延伸的效果。

孕媽媽練習：
站立前屈動作的完整式會擠壓到腹部，因此孕媽們在練習站立前屈動作時需要藉助輔助工具，可以是瑜伽磚，或者一張適宜的椅子。

還可以根據自己實際情況調整，雙手扶靠牆壁亦可完成練習。

軀體向前彎曲時，也要注意控制好強度，根據自身情況練習就好，不要太過勉強。

從 站立前屈 到:坐立前屈

• 坐在瑜伽墊上，腿部伸直
• 腳趾朝向天花板
• 腰背挺直，軀體向前
• 手臂伸直，如果用瑜伽帶代替手
• 可以用瑜伽帶套住腳，延伸脊柱

如果身邊有瑜伽磚，可以坐在瑜伽磚上進行練習。

• 坐在瑜伽磚上，雙腿伸直合併
• 將臀部墊高
• 讓膕繩肌有更多可以放鬆的空間
• 腰背挺直，延伸脊柱
• 軀體慢慢向前傾
• 手臂伸直，自然握住腳部
• 把臉埋在小腿位置
• 保持動作3～5個呼吸

好處

坐立前屈主要能拉伸腿部肌肉、韌帶以及髖部肌肉群，對緩解腰背疲勞很有幫助。

脊柱拉伸能對人體的肝臟和腎臟起到一定的按摩作用，有利於改善腸胃吸收系統。

對於久坐不動的上班族來說，坐立前屈動作能夠減少腰間勞損，促進血液循環，有助於脊柱的保養和恢復。

動作要點

坐立前屈體式雖然動作簡單，但是一開始時，初學者會因為膕繩肌太緊無法做到在雙腿伸直的情況下用手觸碰到腳部。

因此可能會在練習過程中出現駝背、屈膝的情況，而這種姿勢是不正確的，會對脊柱和腰部造成損害。

坐立前屈動作的關鍵點在於不是用力彎曲脊柱使軀體向前，而是讓脊柱得到拉伸，提高髖部和腰部筋骨的靈活度和柔韌性。

因此，當膕繩肌還沒打開時，藉助瑜伽帶或者瑜伽磚來練習，慢慢讓肢體變得柔軟。


孕媽媽練習：
坐立前屈動作能夠有效緩解懷孕時期的腰背疼痛，但是在練習動作的過程中會擠壓到腹部，因此孕媽們可以適當調整姿勢。

雙腿可以根據情況張開，給腹部留有一定的空間，藉助凳子來完成動作。

從 坐立前屈 到:海豚式

• 放置一塊瑜伽磚在正前方
• 打開雙手，兩手肘之間的距離約為一小手臂長
• 雙手的手腕壓實在墊面上，用雙手夾緊瑜伽磚
• 慢慢調整雙腳距離
• 腹部收緊，如果覺得強度太大，膝蓋可以彎曲
• 但一定要保持肩膀落在手肘正上方
• 眼睛可以向前看，或者是穿過大臂向後看
• 但要注意頭不要落在墊面上
• 在極限位置，可以停留3～5個呼吸
• 然後小臂用力的推墊子，感受雙臂的力量
• 重複3～5組

好處

海豚式幾乎是一個會鍛鍊到全身肌肉的體式。

不僅可以加強手臂和腰腹部的力量，還可以鍛鍊到腿部肌肉群，讓腿部變得更加纖細。

同時因為背部的拉伸，可以緩解背部疼痛，對治療坐骨神經痛有一定的作用。

海豚式還可以促進全身的血液循環，強化內臟器官。

動作要點

海豚式練習時，要注意不要壓迫頸部，儘量讓頭部自然下垂，但不要觸碰墊面，同時將肩胛骨推向胸腔，延長我們的脊椎。

腳後跟儘量下壓，不要上抬，覺得強度過大，可以彎曲膝蓋。

而對於想要訓練手臂力量的女性來說，要注意雙手肘向內收，不要外翻，去感受手臂的力量。

孕媽媽練習：
海豚式是不建議孕媽媽練習的，如果想要拉伸背部肌肉，可以雙手搭在高處下壓拉伸。

如果是想要鍛鍊手臂力量，則可以採用坐姿體式或者站立前屈式進行鍛鍊。

從 海豚式 到:弓步/騎馬式

• 身體前方放置兩塊瑜伽磚
• 右腳往前跨出一大步，腳趾向著正前方
• 左腳往後伸直，右腳處於兩塊瑜伽磚之間
• 形成弓步姿勢後，腰背始終保持直立
• 如果出現腰部向下凹的情況，左腳可以彎曲
• 給予髖部足夠的空間，讓尾骨向下
• 此時，再把雙臂向上舉高，雙手合十
• 保持動作3～5個呼吸

• 雙手放在瑜伽磚上
• 胸口往前推，腹部遠離右側大腿
• 右腿彎曲，左腿蹬直
• 髖部儘量放平
• 隨著身體柔韌性提高，調低瑜伽磚的高度
• 到最後，可以不需要用到瑜伽磚

好處

弓步練習以靜態的肌肉收縮為主，在保持動作的同時，間接使身體核心力量得到提升。

堅持弓步練習能夠對大腿內側、小腿以及髖部肌肉群有很好的拉伸作用。

同時能夠加強腿部力量，對改善臀型和收緊腹部核心很有幫助。

練習動作過程中，使髖部筋骨得到活動，可以有效緩解坐骨神經痛。


除此以外，長期練習弓步動作還有助於增強身體平衡感，打開膕繩肌，對腿部塑形和身體線條拉伸很有幫助。

動作要點

初學者進行弓步練習時，下腰部位置容易往下凹，通過凹腰使軀體保持直立。

其實這無形中會給腰部形成壓力，不僅不能緩解腰部疲勞，還會加劇腰部的疼痛感。

此時往後蹬直的腿可以稍微彎曲，使髖部得到足夠空間讓尾部往下延伸，保持軀體處於正位。

從而能最大限度保護脊柱和拉伸髖肌肉。

弓步練習屬於加強系訓練動作，能夠強化腿部、腰部以及髖部的肌肉群，為以後複雜的瑜伽動作練習做好準備。


孕媽媽練習：
弓步練習中有部分俯身動作涉及到擠壓腹部，因此不建議孕媽們練習該部分動作。

但是孕媽們可以練習其餘部分，並可以根據自己實際情況藉助瑜伽磚、凳子或者枕頭等輔助道具進行練習。

從 弓步 到:新月式

• 從下犬式開始
• 吸氣，左腳往上抬與背部形成直線
• 彎曲左腳，向前邁出一大步
• 左腳落於兩手之間
• 右側膝蓋落在墊子上，腳背鋪平
• 吸氣，雙手舉過頭頂
• 雙手抱住手肘，身子微微用力後彎
• 眼睛望向天花板
• 吸氣，雙手回正
• 保持3～5個呼吸

好處

通過伸展手臂和背部肌肉，能夠將緊繃的胸腔打開，讓呼吸更加順暢。

而髖關節是人體中的「齒輪」，是維持身體平衡，保持上下身靈活度的一個重要關節。

新月式體式能夠有效拉伸髖關節的肌肉群，強化腿部力量，同時伸展腿的後側以及大腿前側和腹股溝,提高專注力以及身體的穩定度。

對於長期伏案辦公的上班族，長時間固定姿勢會造成肩膀、手臂酸痛，容易使肩膀過度操勞。

練習新月式過程中，能夠活動肢體關節，促進血液循環，強健脊柱和背部肌肉，同時還能增強循環系統的功能，預防和減輕呼吸性疾病。

動作要點

新月式瑜伽動作看似簡單，但在練習過程中往往很難做到位。

在擺出弓步姿勢時，可能會出現膝蓋位置超過腳踝，髖部下沉以及腰部往下壓等情形。

此時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸。

練習此式時，髖部一定要擺正向正前方，不要扭胯，保持脊柱的伸直狀態，眼睛看著正前方。

初學者在練習這個體式過程中會經常做成骨盆歪斜的狀態，因此特別需要注意。

孕媽媽練習：
新月式適合孕媽們在整個孕期內練習，可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性。

也可以舒展胸部，從而能有效減少孕期內出現的各種身體不適，對增強髖部動力與提升孕期睡眠質量很有幫助。

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正位瑜伽可以從練習的最初階段矯正問題，例如矯正由於勞累或不良的坐姿造成的脊柱變形等。

還可以改善不良姿態，增強自信心，伸拉肌肉系統，使人體線條優美。

在孕期當中，正位瑜伽可以幫助孕媽們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑；將練習正位瑜伽形成習慣，還有助於消除心理障礙、恢復內心的平和安寧。