瑜伽課堂｜拉伸幫助你開啟新的一天，還有針對孕婦的拉伸動作

大家都知道，瑜伽有助於減肥，那麼清晨練瑜伽呢？答案是：減肥效果更佳！

原因是因為我們經過6-8小時的睡眠後，柔和的瑜伽拉伸動作，可以幫助我們喚醒身體中的每一個細胞，激活我們的消化系統，消耗碳水化合物和脂肪，從而改善新陳代謝。

而良好的新陳代謝，正是減肥的關鍵。

因此，晨起練瑜伽，瘦身效果更佳。

今天為大家帶來的這組拉伸動作，不僅可以幫助減肥，塑造身體線條，同時也可以幫助我們喚醒一天的能量，讓你新的一天頭腦更清晰，辦事效率更高。

元氣滿滿的一天，從這組拉伸練習開始吧~

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瑜伽小課堂：從貓牛式到新月式

· 雙膝跪地，雙手撐地，打開與肩同寬

· 吸氣，抬頭，打開我們的胸腔

· 呼氣，低頭拱背

· 重複3～5組

· 抬起右腳，穿過兩手之間，往前邁出一步

· 調整距離，右腿屈膝，大小腿呈90度

· 臀部下沉，身體重心前移

· 左小腿貼於墊面上

· 直立起上半身，雙手叉腰

· 隨著身體向下，去拉伸我們大腿內側肌肉

· 始終保持兩眼平視前方

· 重複3～5組，並逐漸加深胯部下壓的程度

· 兩手伸直，舉過頭頂，併合十於身體正前方

· 吸氣，向上延伸，去感受向上的力量

· 呼氣，身體向後，眼睛慢慢看向天花板

· 保持3～5個呼吸

好處：

從簡單的貓牛式開始，進入低位弓步的變位——新月式，逐步加大拉伸的幅度和力度，能夠讓我們的身體循序漸進地進入狀態。

低位弓步是一個基本的哈他瑜伽體式，主要作用是打開髖部、肩部，拉伸大腿前側、後側，看似單調的一個體式，可以做出很多變位。

對塑造腿型，瘦身，鍛鍊臀部肌肉群力量，提升彈性和平衡力很有幫助。

動作要點：

低位弓步體式中，身體重量應均勻分布於前後腿，保持後腳平貼在地上，腹部上提和內收，注意上半身不要彎曲，臀部不要外翹。

低位弓步體式中，最常見地錯誤就是前面膝蓋往外打開，這樣做雖然更簡單，但是減弱了拉伸後面大腿前側和髖屈肌的強度，正確的做法是膝蓋朝向正前方。

孕媽媽練習

弓步練習可以幫助孕媽媽拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

孕初期、中期、後期皆可進行弓步練習。


但在練習過程中，媽媽們一定要量力而行，太難的體式和扭轉等其他低弓步變位，要聽從自己的身體信號儘量避免，也可在專業老師的指導下進行。

注意，身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛；身體後移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。

從 新月式 到：半神猴式

· 兩手落回右腳兩側撐地

· 右腿往前伸直，左腿屈膝，雙手前臂貼地

· 低頭，用面部去貼近我們的小腿

· 腳趾可以勾起，也可以蹦起

· 保持3～5個呼吸

· 伸直我們的雙手，屈右膝

· 左腳趾回勾，伸直左腿，慢慢起身

· 臀部下沉，兩手與地面垂直

· 眼睛看向前方

· 保持3～5個呼吸

好處：

半神猴式，可助我們打開腿部後側的韌帶，有效拉伸蟈繩肌，幫助我們促進身體排毒，減少腿部疾病的產生，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。

半神猴式也是神猴哈奴曼式的準備體式，練好它，傳說中的伸猴哈奴曼式，俗稱豎叉，就不在話下啦！

動作要點：

練習半神猴式時，過度追求額頭碰膝蓋，會容易造成弓背。

這個體式主要是伸展到腿部的後側以及背部，過度弓背會讓脊柱壓力過大，反而得不到伸展。

我們在練習的過程中一定要根據自己的身體情況，循序漸進就好。

注意，後腿膝蓋如果感覺不舒服可以在膝蓋下面墊個毯子。

孕媽媽練習

由於半神猴式拉伸動作涉及到腹部的擠壓，會壓迫與子宮相連的血管和神經，引起寶寶的血液循環問題。

所以為了寶寶的健康和安全，是不建議孕媽媽們做此練習的。

從 半神猴式 到：弓步扭轉

· 左腳腳尖回勾，蹬直，膝蓋離開地面

· 臀部微微抬起，與左腿、上半身、頭形成直線

· 右手伸向天空，身體隨之扭轉

· 眼睛看向右手的方向

· 臀部慢慢往下落

· 右手緩慢往下與地面平行，伸向身體後方

· 目光順著右手的方向往後看

· 保持3～5個呼吸

好處：

弓步扭轉是低位弓步式的一個變體，可以調整整條脊柱的形態，消除脊柱的僵直感，滋養脊柱，恢復其靈活性。


並且在做扭轉體式時，我們的肝脾可以得到按摩，從而有效地改進消化吸收功能，調整排泄規律，沖刷走器官中積蓄的毒素和雜質，一來可以趕走頑固便秘，二來改善機體的新陳代謝。

動作要點

扭轉姿勢屬於瑜伽體式中的經典體式，主要是針對人體脊柱的扭轉。

弓步扭轉的要點是，不要轉的太過，否則將失去全部的穩定性。

把注意力集中在平衡髖部和和打開背部上，當一切感覺自然後，開始扭轉，試著將肚臍朝向大腿。

在此姿勢上，要多保持呼吸，隨著呼吸的加深加長，對我們的脊柱和腹內臟器乃至整個身體都能產生明顯的功效！

孕媽媽練習

扭轉類的瑜伽體式會強烈擠壓腹部、血管，可能會減少氧氣向子宮輸送，而寶寶需要氧氣，所以為了避免腹部擠壓，建議孕媽媽們不要嘗試弓步扭轉，可做一些開放式的簡易扭轉動作代替。

從弓步扭轉 到：半蜥蜴式

· 身體回正，雙手撐地，與肩同寬

· 雙手落在右腿的內側，左腿伸直

· 慢慢將手肘落向地面，身體往前推

· 胸口、臀部往下沉

· 右側膝蓋儘量貼向肩膀

· 抬頭，身體往前看

· 保持3～5個呼吸

· 可以的話，將左膝落在墊子上

· 身體放低，右手穿出右腳

· 左手往左側伸直，貼向地面

· 胸部下沉，下巴點地

· 保持3～5個呼吸

· 慢慢推起身體，雙手撐地

· 右腿彎曲，左腿伸直

· 眼睛看向地面

· 保持3～5個呼吸

好處：

蜥蜴式可以拉伸髖部外側、內側、前側，緩解腰痛，加強髖部的靈活性。

同時，蜥蜴式能幫助我們的脊柱呈現一種反向的姿勢，使脊柱受到擠壓，血液開始流動，迅速通過神經流入器官，促進體內的血液循環，能讓人立即從昏睡狀態中醒過來，為之一振。

動作要點：

對於初學者，如果身體向下時兩肘支撐太強烈，可以保持手臂伸直。

在每次運動過程中，請務必注意保持呼吸。

練習蜥蜴式時，雙腿儘量不要塌陷。

一側腿伸直，另一側大小腿保持90度屈膝，眼睛向前注視，可以拉伸我們的頸部。

孕媽媽練習

對於蜥蜴式，孕媽媽及生理期女士請謹慎練習，過度的拉伸和擠壓不僅容易使媽媽受傷，還可能造成寶寶缺氧等，所以蜥蜴式高難度動作，孕媽媽們儘量不去嘗試為好。

從 蜥蜴式 到：上犬式 - 下犬式

· 右腳往後伸直，調整好位置，腳背貼地

· 彎曲手肘，夾緊肋骨，吸氣，身體向前向上

· 眼睛看向天空，注意膝蓋不要貼地

· 來到上犬式，保持3～5個呼吸

· 轉動腳趾，臀部向上向後

· 雙腳踩回地面，去感受我們腿部肌肉的拉伸

· 腹部收緊，使我們的雙手、頭部、背部在一條直線

· 來到下犬式，保持3～5個呼吸

· 記得做換側練習

在練習上犬式時，最主要的易錯點就是聳肩，這樣會造成頸部壓力過大。

而下犬式的練習中，我們最容易塌腰，久而久之不但達不到練習的效果，還容易損傷腰部。

關於上犬、下犬式，我們之前有過很詳細的講解，可以點擊這裡進行學習噢～

今天還特別帶來了幾個孕婦版的拉伸動作。

配合瑜伽帶和瑜伽磚進行練習噢

針對 孕媽媽 的 ：拉伸練習

· 對於孕媽媽而言，最好是躺著做拉伸動作

· 這個動作適合懷孕初期，肚子還比較小的時候練習

· 在練習的過程中，要注意強度，不要擠壓到肚子

· 先用瑜伽帶套住右腳掌

· 然後根據自身情況，調整瑜伽帶的長度

· 整個人平躺，左腳伸直貼近墊子

· 右手拉瑜伽帶，讓右腳慢慢靠近我們的身體

· 右腳要伸直，去拉伸我們的右腿後側肌肉

· 注意兩側的坐骨都不要離開墊面

· 柔韌性比較好的，可以直接用右手拉右腳大拇指

· 或者是右腳腳後跟去拉伸

· 兩條腿都保持伸直，整個人平躺在墊子上

· 肩膀儘量的靠近墊子，避免駝背

· 慢慢往下壓，保持呼吸

· 孕媽媽這樣拉伸是很安全的

· 對懷孕期間雙腿水腫的情況也會有所緩解

· 然後慢慢回正，做換側練習

· 然後我們將兩腳腳掌對在一起

· 這個拉伸動作是特別適合孕婦的一個拉伸動作

· 腳掌對在一起，膝蓋往下落，雙手放在大腿內側

· 雙手輕輕施加壓力，讓我們的膝蓋慢慢靠近墊子

· 肩膀放鬆，將雙手放在大腿內側或者是肚子上

· 保持呼吸，停留較長時間，去感受大腿內側的拉伸

· 然後慢慢回正

· 平躺於墊面，兩腳彎曲，儘量讓雙腳靠近臀部

· 保持下半身穩定，兩手舉過頭頂

· 雙側肩膀始終落在墊子上

· 然後左手穿過我們的身體往右

· 右手扶住我們左手小臂，往下壓

· 往下壓的時候，左側的肩膀儘量不要離開墊子

· 拉伸我們左側大臂的外側和肩膀

· 保持一段時間後，進行換側練習

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今天的內容就是這些啦，每一個瑜伽動作其實都需要循序漸進，就算是簡單的拉伸動作也是如此，或許今天我們的極限停留在這裡，明天或許又會比今天進步一點點。

學會與身體對話，只要堅持，我們每天都會對身體有新的認識。