瑜伽輪式做不好？因為你沒這樣熱身，循序漸進進入其實很簡單

瑜伽輪式是一個非常優美的姿勢，很多伽人，出去遊玩都喜歡用它來拍照。

它能夠很好的延展加強脊柱，同時增加四肢的力量，對頭部也有很好的舒緩效果，可以讓你精力旺盛，身體也會感覺輕鬆舒暢。

輪式雖好，但它對於練習者的身體要求也比較高，在瑜伽中也屬於一個高難度體式，很多初學者，在這個體式的練習中會出現腰痛、膝蓋疼等各種問題。

瑜伽輪式後彎中，胸腔的打開非常重要，包括胸椎要儘量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要儘量的伸展。

所以，初學者在練習輪式之前，一定要熱身，確保自己的胸椎要足夠的靈活。

首先來兩到三輪的拜日式進行熱身。

然後通過下面序列打開身體，循序漸進進入

1.高位衝刺變體

•從下犬式開始，將你的軀幹抬到高位弓步

•抬起你的臀部，打開胸腔

•當您找到穩定性後，將手臂伸到背後十指交扣，將它們拉向後腳

調整：可以降低後膝蓋

2.簡單的弓步扭轉

•從前面的高位弓步中進入，向右伸展你的左手掌

•吸氣伸展脊柱。

呼氣，將軀幹旋轉，並將你的目光向上看（如果頸部沒有不適）

•保持幾個呼吸，然後換邊練習

3.帶側彎的低位弓步

•從上方的高位弓步開始，降低你的後膝蓋並讓你的前膝蓋在前腳踝上方

•左手向後，伸到右前方大腿上方，肩膀保持在臀部上方

•內收你的大腿內側，以控制骨盆的下降，並找到穩定性

•將右手向上伸展，保持幾次呼吸，然後換邊練習

4.新月式扭轉

•從上方的低位弓步開始，將您的雙手在胸前合十

•將你的下肘壓在前膝外側

•當你吸氣時，伸展脊柱。

呼氣時，將軀幹扭轉

•將臀部抬離地面以增強力量並保持平衡

•肘部抵在膝蓋外側，以創造額外的穩定性

想要曾強：抬起後膝蓋並伸展後腿

5. 弓步式扭轉拉伸

•低位弓步開始

•彎曲你的膝蓋並用另一隻手向後伸直以抓住腳

•將胸腔輕輕轉向一側

•將腳後跟拉向身體，保持幾次呼吸，然後換邊練習

調整：手放在瑜伽磚上來輔助四肢拉伸

6.小狗式

•從桌子式開始，將臀部保持在膝蓋以上並向前伸展手臂

•當你吸氣時，伸展你的脊柱。

當你呼氣時，將你的胸腔放在地板上

•向外旋轉肩膀，在身體前方留出更多空間

調整：可以將手放在瑜伽磚上

想要增強：彎曲肘部以增加三頭肌擴展

7.輪式

•仰臥，雙腳分開與髖同寬，手掌放在耳朵旁邊

•當你抬起臀部和胸腔向天空時，下壓你的手掌和腳

•將肩膀向外旋轉以產生更長的長度

•手和腳均勻按壓地面，但也要用腿來獲得更大的槓桿作用

體式的正位

在輪式的練習中，雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正後方，膝蓋與腳尖同向，雙手分開與肩同寬，手指向後指向腳的方向，手肘靠近身體的中線。

要在身體正位的前提下進入體式。

結束您的練習後，做一些放鬆脊柱的姿勢，如手杖式，以減輕脊柱的張力。

最後，將你的膝蓋抱在胸前，然後以快樂嬰兒式結束。

在您享受最後的攤屍式Savasana之前，留在這裡幾次呼吸，讓您的身體和呼吸安頓下來。

請記住，輪式是一個要求極高且具有挑戰性的峰值姿勢，如果您無法立即做到它，不要擔心！多練習這個順序靈活胸椎打開胸腔，循序漸進進入。

無論您是否做到輪式，扭轉都是減輕脊柱壓力和增加身體循環的好方法。

享受您的習練吧！Namaste！

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