九個扭轉體式 幫你修復脊柱能量
文章推薦指數： 80 %
「
脊柱到底有多重要？
文摘君可以很負責任地告訴你，
它！相！當！重！要！
如何緩解因脊柱問題而產生的身體不適？
本文作者Elise Miller以一個親歷者的身份
與我們分享：
扭轉，
將會還我們一個健康的脊柱！
」
扭轉 極具清潔功效的體式
大師艾揚格（B.K.S.Iyengar）有個著名的「擠壓和浸泡」理論：軀幹的扭轉可以令肌肉、脊椎骨及腹腔內的臟器受到擠壓。
之後當你還原放鬆時, 血液回流到上述區域，輸送營養成分，促進血液循環。
本文練習的動作設計者Elise Miller說：「我喜歡從溫和的扭轉過渡到更富變化的深度扭轉，我認為扭轉是所有體式中最具清潔功效的。
」
有些人不喜歡扭轉，認為自己進步太慢。
Elise Miller解釋說：「人們做扭轉時，通常直接做扭轉動作。
然後他們感覺好像被粘住一樣身體動不了，他們也的確動不了，因為他們沒有先讓身體打開。
」
準備工作
呼吸：簡易坐姿。
觀察呼吸如何帶動肋骨向各個方向擴張。
呼吸時擴張肋骨腔。
溫和地向右側做扭轉並保持10次呼吸，然後轉向左側做10次呼吸。
每側各做兩次扭轉，即，每側各做20次呼吸。
熱身：下犬式、頭倒立式、三角式及三角側伸展式。
翻轉：做有支撐的肩倒立第一式及犁式，或腳向上靠牆式。
如果之前你練習過頭倒立式，練習這個體式尤為重要。
休息：臥姿，仰屍式放鬆5分鐘或更長的時間。
冥想：簡易坐姿。
將意識關注在呼吸上，靜坐5～20分鐘。
結束時，手掌合攏呈祈禱式，向你內在的靈性之光致敬，並把這份靈性之光傳遞給所有的人。
休息：臥姿，仰屍式放鬆5分鐘或更長的時間。
下面一組練習，將告訴你如何使扭轉的作用發揮到最大。
1
巴拉瓦伽式（藉助椅子）
Bharadvajasana
坐在椅子的一側，右側臀部朝向椅子的靠背，
大腿間夾住一塊瑜伽磚。
椅子放穩，使下背部、髖關節和大腿挨著椅子坐穩，
確保你脊椎的上半部可以做安全的扭轉。
雙手放在椅背上，吸氣時立直脊柱，
呼氣做扭轉，左手向前推，
右手向回拉，帶動身體向右轉。
扭轉時注意，讓頭部和頸部隨脊柱一同扭轉。
2
三角扭轉伸展式（藉助椅子）
Parivrtta Trikonasana
在身體正前方放一把椅子，
將右腳放在兩個椅子腿之間，
左腳向後撤一步與右腳保持約4隻腳的距離，
左腳內收呈80度。
將手放在臀部上，臀部擺正。
吸氣，軀幹向上伸直，呼氣，前彎摺疊身體，
將左手放在椅座上，
視椅子高低可用瑜伽磚做輔助調節。
左手與右腳大腳趾在一條線上。
將右手放在骶骨上，向右轉身，
右肩轉向天花板，左肋上提。
3
瑪里琪第三式（藉助椅子）
Marichyasana III
椅子上放一塊瑜伽磚，視個人需要調節高度，
右腳踩在磚上，大腳趾向前。
左手放於右膝上，右手掌置於骶骨上。
吸氣脊柱上提，呼氣向右側做扭轉，
頭和頸部也要隨脊柱一同扭轉。
臀部保持平衡，從脊椎上部開始扭轉。
隨著扭轉的深度增加，右手可以放在後腰上，
進一步扭轉軀幹。
4
三角扭轉側伸展式
Parivrtta Parsvakonasana
雙腿分開大些，右腳向外，左腳向內80度。
臀部在右腳上方保持平衡，
然後屈右膝於右腳踝的上方。
呼氣時，將左側身體轉向右腿。
將左腋窩放在右膝外側，雙手合掌。
延長脊柱，將肋骨和軀幹轉向右側。
5
扭轉手杖式
Parivrtta Dandasana
在地上坐好，雙腿用力向前伸直，做手杖式。
將臀部的肉向後推送，直接坐在坐骨上，
拉伸脊柱讓身體坐高，大腿向內轉，
保持下背部的自然彎曲。
左手放在右膝的外側，右手指尖放在身後的地面上。
吸氣，脊柱上提，呼氣，轉向右側。
保持腳後跟平衡垂直地面，左大腿內側穩定。
6
巴拉瓦加式
Bharadvajasana
手杖式坐好。
彎曲膝蓋，將雙腳挨著左臀。
將左腳踝放在右腳的足弓處。
如果左臀高，在右臀下方墊一塊毯子。
呼氣，將你的軀幹轉向右側。
將左手放在右膝上。
將右手手指放在右臀後的地面上（或放在瑜伽磚上），
扭轉脊柱時呼氣。
停頓時吸氣，將右肩胛骨的末端向里收，將右肩向後轉。
保持軀幹正直，左大腿不要離開地面。
7
半魚王式
Ardha Matsyendrasna
手杖式坐好。
彎曲右腿，右腳邁到左膝的外側。
屈左腿，將左腳放在右側坐骨的外側。
將右手放在地上，軀幹正直。
將後面的肋骨（即左肋）向內轉，呼氣，轉向右側。
彎曲左臂，左肘抵在右膝外側，來幫助更好地扭轉。
8
頭碰膝扭轉前曲伸展坐式
Parivrtta Janu Sirsasana
手杖式坐好。
彎曲左膝，左腳跟抵會陰處。
伸展軀幹，同時向左側做扭轉，
手臂伸出，右手握住右腳的內側，
大拇指指向地面，小手指外側朝上。
將左手舉過頭頂，握住右腳的外側。
彎曲並儘可能向外打開手肘，
使右腰和左腰呈螺旋狀扭轉
（即右腰向內轉，左腰向外轉）。
拉伸脊柱，將右肋放於右大腿上。
9
背部前曲伸展坐式
Paschimottanasana
手杖式坐好。
手臂舉過頭頂，
呼氣，向前摺疊身體，抓住腳、脛骨，或者大腿。
吸氣，向上拉伸軀幹，
呼氣，在向前伸展時將軀幹
貼向腿部，後背趨向腳的方位。
深長、穩定地呼吸，保持5～10個呼吸。
Tips：如何打開身體
A 注意先將脊柱挺直使扭轉保有空間，防止給椎間盤過
度的壓力以致受傷。
B 扭轉過程中，需從溫和的扭轉過渡到強度較大的扭轉
練習。
C 適當運用輔助工具來幫助，防止扭轉體式幅度過大。
D 在正確的體式中體會脊椎如螺旋般的扭轉，從而取得
最大的益處。
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