經典的瑜伽序列，將拉伸和扭轉完美結合

瑜伽扭轉體式可以靈活脊柱，主要針對上半身，按摩腹腔器官。

腿部的拉伸可以喚醒雙腿肌肉，通經活絡。

今天推薦一套簡單的流瑜伽序列，將扭轉和拉伸完美配合。

經常練習可以放鬆身體，使人感到身心的愉悅感，同時可以幫你排除身體毒素。

一、三角伸展式

雙腿分開約一腿長，雙手側平舉，右腳尖外展45°，左腳指向正前方。

呼氣，以腹股溝為折點身體向左側扭轉，右手撐在磚塊上或落雨左腳外側。

上方手指向天花板，保持8個呼吸，換邊重複練習。

二、門閂式

從跪姿開始，雙手扶髖，左腿向旁側打開伸直，手臂側平舉，吸氣，延展脊柱。

呼氣，身體向側側屈，上方手臂大臂貼耳，轉頭看天花板，保持8個呼吸，換邊重複練習。

三、反台式

從手杖式開始，雙腿向前伸直；雙手指尖朝前撐在臀部兩側呼氣，抬臀，抬胸腔向上。

雙腿伸直，腳掌向下踩實；胸腔推到最高點，保持8個呼吸，最後換邊重複練習。

四、單腿前屈式

左腳置於右側大腿內側，右側腳回勾，上身前屈雙手抓右腳。

換另一側進行。

膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊。

五、犁式

平躺，雙腿去夠天花板，這個過程重視要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量，用手撐住後腰，保持雙腿繃直慢慢向頭部移動形成屈體動作，腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。

六、倒箭式

靠牆而坐，緩慢躺下，將腿抬起靠到牆面，腿與上身軀幹呈90度，手臂放置身體兩側，彎曲肘部，掌心向上呈仙人掌樣，感覺舒適的話可以閉上眼睛，深呼吸，幾分鐘後放鬆。

經常的消化不良、腸胃腫脹更是要保持練習，而想保持脊柱靈活的你更要多做一點扭轉類的體式啦！最後我們在練習之前做拜日式五遍熱身，然後可以加入到我們自己的流瑜伽序列當中，讓這套瑜伽序列有更多的扭轉元素。

大家也可以通過公zong（美愫的瑜伽時光）每天跟著一起上瑜伽課哦~！