9個靈活脊柱的瑜伽體式，越活越年輕（收藏級）

俗話說：「脊柱有多柔韌，人就有多年輕」，脊柱專家說：完美脊柱最主要的衡量標準是韌性、強度、彈性，脊柱柔韌性的減弱是人體衰老的最早徵兆。

因此，要保持年輕，靈活脊柱的練習一定必不可少！

今天，給大家推薦瑜伽中靈活脊柱效果最好的9個體式，大家可以經常練習，也可以將部分體式加入到自己日常的瑜伽練習計劃中。

1 雙角式+扭轉

• 山式站立，雙腳打開約大於一腿長
• 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣軀幹前屈，雙手放在前方的墊面上
• 再一次吸氣延展脊柱，將左手向左上方打開
• 脊柱扭轉，保持5-8個呼吸，換另一側

2 簡易坐+側彎

• 選擇一個舒適的坐姿坐在墊面上
• 雙手側平舉，吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向右側彎，右手放在墊面上
• 左手向上舉過頭頂，轉頭眼睛看大臂內側
• 保持5-8個呼吸，換另一側

3 單腿坐姿脊柱扭轉

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
• 將右腳放在左大腿的外側
• 吸氣延展脊柱，軀幹向右扭轉
• 右手放在身體的後側，左手抱住右大腿前側
• 保持5-8個呼吸，換另一側

4 英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腿打開略比髖寬
• 雙腳併攏，臀部坐向腳後跟
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 前額放在墊面上，雙手臂伸直

5 貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腳雙手分開與髖同寬
• 雙手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸
• 呼氣含胸拱背，注意一節一節的延展脊柱
• 重複練習10-20組，只到身體微微發熱

6 下犬式+上犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 呼氣腳尖回勾，臀部向上，伸直雙腿
• 腳後跟向下踩，延展脊柱
• 保持5-8個呼氣，身體向前穿越
• 來到上犬式，雙腿髖部抬離墊面
• 胸腔打開延展，伸直手臂
• 保持5-8個呼吸，重複練習2-3組

7 仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在墊面上，雙手側平舉
• 將左腳放在右大腿上，身體向右扭轉
• 轉頭眼睛看向左側，保持5-8個呼吸
• 換另一側

禁忌與警告 Warning

在學習練習瑜伽前，請首先對自己的身體條件有清楚的認識，某些瑜伽體式對於部分人群不適用，高血壓、糖尿病、眼壓過高、孕婦、慢性疾病、骨骼受傷等人群請在練習前諮詢醫生或專業瑜伽導師！

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