一套加強全身力量的瑜伽序列，練完真酸爽

瑜伽老鳥都知道，要想在瑜伽練習上更精進一步，力量和柔韌都必不可少。

所以，練瑜伽不要只是拉伸啦，力量訓練也很重要！

今天給大家分享一套加強全身力量的瑜伽序列，練完感覺自己瘦了一圈，真的超酸爽！

1、三角式變體

• 站立，雙腳分開一腿長
• 右腳尖朝前，左腳尖指向正左方
• 吸氣手上舉，側腰延展，胸腔上提
• 呼氣側屈向左，保持兩側腰延展
• 腹部內收，胸腔肚臍朝向正前方
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

2、幻椅式

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣手臂上舉，側腰延展向上
• 呼氣屈髖屈膝，臀部向後向下
• 胸腔上提，鎖骨展開，腹部內收
• 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

3、戰士三式

• 站立，雙手扶髖，左腳在後點地
• 吸氣手臂上舉，脊柱延展拉長
• 呼氣身體前屈向下，抬左腿向上
• 手臂向前延伸，左腳向後蹬
• 身體保持平行地面，眼睛看前方
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

4、斜板式

• 俯臥，雙手放在胸腔兩側
• 吸氣延展，呼氣手臂伸直推地
• 軀幹離開地面，保持一條直線
• 腹部內收，雙腿伸直，腳跟向後蹬
• 眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

5、側板式抬腿

• 從斜板式，轉左手指尖朝右
• 呼氣，轉身體朝右，右手扶髖
• 右腳放在左腳上，穩定身體
• 吸氣右手上舉，與左手一條直線
• 呼氣抬右腿向上，側腰上提
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

6、海豚式

• 雙手分開與肩同寬，小臂貼地
• 背部延展，坐骨向上拎高
• 手推伸直，大腿根向後推
• 保持頭頂心離地，腳尖往前走
• 走到自己的幅度，停留5-8個呼吸

7、單腿海豚式

• 從海豚式，吸氣抬右腿向上
• 右大腿內側往上提，髖部水平
• 控制重心均勻分布，腳跟向上
• 保持5-8個呼吸，還原，換反側

8、單腿弓式

• 俯臥，雙手向前伸直
• 屈右膝，腳跟靠近臀部
• 右手向後抓右腳踝，吸氣抬頭
• 呼氣抬雙腿向上，左手向前抬高
• 大腿遠離地面，眼睛看斜前方
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

9、反台式

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直
• 雙手放在臀部後方，指尖朝前
• 吸氣胸腔上提，呼氣抬髖向上
• 雙腿向前伸直，腳掌踩地
• 胸腔向上推高，脖子放鬆
• 保持5-8個呼吸，還原

10、船式扭轉

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• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 吸氣脊柱延展，呼氣抬小腿向上
• 吸氣雙手側平舉，掌心朝前
• 呼氣穩定雙腿不動，扭轉身體向右
• 保持5-8個呼吸，扭轉向反側