「全方位」拉伸雙腿,這套瑜伽序列超級好用
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練瑜伽,腿部僵緊會影響體式進入,還會因為經絡不通造成脂肪堆積,顯得雙腿又粗壯……
在平常的練習中,我們經常會拉伸腿後側,而忽略掉大腿前側和內外側的伸展。
那今天給大家分享一套序列,幫你全面拉伸雙腿,效果棒棒噠!
輔具:瑜伽椅,伸展帶,瑜伽磚,毛毯
動作1
- 面對牆站立,雙手放在髖兩側
- 手推牆,背部延展,撤腿向後
- 讓雙腿垂直地面,伸展腿後側
- 坐骨向上找天花板,大腿根向後推
- 肩膀放鬆,保持5-8個呼吸
動作2
- 離牆大約一腿長,面朝牆山式站立
- 屈右膝,抬腿向上,腳掌套伸展帶
- 呼氣,慢慢伸直右腿向前,放瑜伽椅上
- 吸氣胸腔上提,呼氣雙肩向後向下
- 右腳跟蹬牆,腿後側伸展,髖下沉
- 左大腿根向後推,保持5-8個呼吸
動作3
- 從動作2,轉腳轉身朝前
- 右腿外展,換右手抓伸展帶
- 左手扶髖,吸氣胸腔上提
- 呼氣右腿外展,腳跟蹬牆
- 雙肩向下放鬆,右髖下沉
- 保持5-8個呼吸,換反側2-3
動作4
- 將毛毯捲起來,離牆一塊磚的距離
- 雙腳腳掌踩在毛毯上,微屈膝
- 雙手放在胸腔高度,空杯狀點牆
- 吸氣胸腔上提,呼氣慢慢伸直雙腿
- 腿後側伸展,大腿前側收緊上提
- 穩定身體,保持5-8個呼吸
動作5
- 膝蓋靠牆跪立,小腿貼牆
- 解開右腿向前,小腿垂直地面
- 雙手放在磚上,胸腔向遠離大腿
- 呼氣,臀部向後找腳後跟
- 初學者可在膝蓋下方墊毛毯
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
動作6
- 坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 左腳放在右臀外側,腳背貼地
- 右膝在左膝上,腳放左臀外側
- 兩邊坐骨均勻向下壓地
- 雙手放在膝蓋上,背部立直
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
動作7
- 四角跪姿,左腳向前側腿貼地
- 右腿向後伸直,腳背向下壓
- 雙手放在身體兩側,胸腔上提
- 右臀向下左腿向上,髖部中正
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
動作8
- 俯臥,屈膝,腳跟靠近臀部
- 左腳放在右膝上,雙手抱小腿
- 吸氣抬頭,呼氣大腿靠向腹部
- 肩胛離地,拉伸臀部肌肉
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
動作9
- 仰臥,雙腿伸直,腳跟靠牆
- 吸氣右腿上抬,伸展帶套腳掌
- 呼氣,慢慢伸直右腿向上
- 雙肩向下沉,保持5-8個呼吸
動作10
- 從上個體式,右手抓伸展帶
- 解開左手,扶住左腹股溝向下
- 呼氣,右手拉左腳向右肩
- 下方腿蹬牆,大腿根向下壓
- 保持5-8個呼吸,重複練習反側
動作11
- 仰臥,臀部貼牆,雙腿伸直向上
- 雙腳內側向上,坐骨壓實地面
- 雙手放在身體兩側,掌心朝上
- 頭下可墊毛毯,保持1-3分鐘