「全方位」拉伸雙腿,這套瑜伽序列超級好用

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練瑜伽,腿部僵緊會影響體式進入,還會因為經絡不通造成脂肪堆積,顯得雙腿又粗壯……



在平常的練習中,我們經常會拉伸腿後側,而忽略掉大腿前側和內外側的伸展。

那今天給大家分享一套序列,幫你全面拉伸雙腿,效果棒棒噠!

輔具:瑜伽椅,伸展帶,瑜伽磚,毛毯


動作1


  • 面對牆站立,雙手放在髖兩側
  • 手推牆,背部延展,撤腿向後
  • 讓雙腿垂直地面,伸展腿後側
  • 坐骨向上找天花板,大腿根向後推
  • 肩膀放鬆,保持5-8個呼吸


動作2


  • 離牆大約一腿長,面朝牆山式站立
  • 屈右膝,抬腿向上,腳掌套伸展帶
  • 呼氣,慢慢伸直右腿向前,放瑜伽椅上
  • 吸氣胸腔上提,呼氣雙肩向後向下
  • 右腳跟蹬牆,腿後側伸展,髖下沉
  • 左大腿根向後推,保持5-8個呼吸


動作3


  • 從動作2,轉腳轉身朝前
  • 右腿外展,換右手抓伸展帶
  • 左手扶髖,吸氣胸腔上提
  • 呼氣右腿外展,腳跟蹬牆
  • 雙肩向下放鬆,右髖下沉
  • 保持5-8個呼吸,換反側2-3


動作4


  • 將毛毯捲起來,離牆一塊磚的距離
  • 雙腳腳掌踩在毛毯上,微屈膝
  • 雙手放在胸腔高度,空杯狀點牆
  • 吸氣胸腔上提,呼氣慢慢伸直雙腿
  • 腿後側伸展,大腿前側收緊上提
  • 穩定身體,保持5-8個呼吸


動作5


  • 膝蓋靠牆跪立,小腿貼牆
  • 解開右腿向前,小腿垂直地面
  • 雙手放在磚上,胸腔向遠離大腿
  • 呼氣,臀部向後找腳後跟
  • 初學者可在膝蓋下方墊毛毯
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


動作6


  • 坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 左腳放在右臀外側,腳背貼地
  • 右膝在左膝上,腳放左臀外側
  • 兩邊坐骨均勻向下壓地
  • 雙手放在膝蓋上,背部立直
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


動作7


  • 四角跪姿,左腳向前側腿貼地
  • 右腿向後伸直,腳背向下壓
  • 雙手放在身體兩側,胸腔上提
  • 右臀向下左腿向上,髖部中正
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


動作8


  • 俯臥,屈膝,腳跟靠近臀部
  • 左腳放在右膝上,雙手抱小腿
  • 吸氣抬頭,呼氣大腿靠向腹部
  • 肩胛離地,拉伸臀部肌肉
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


動作9


  • 仰臥,雙腿伸直,腳跟靠牆
  • 吸氣右腿上抬,伸展帶套腳掌
  • 呼氣,慢慢伸直右腿向上
  • 雙肩向下沉,保持5-8個呼吸


動作10


  • 從上個體式,右手抓伸展帶
  • 解開左手,扶住左腹股溝向下
  • 呼氣,右手拉左腳向右肩
  • 下方腿蹬牆,大腿根向下壓
  • 保持5-8個呼吸,重複練習反側


動作11


  • 仰臥,臀部貼牆,雙腿伸直向上
  • 雙腳內側向上,坐骨壓實地面
  • 雙手放在身體兩側,掌心朝上
  • 頭下可墊毛毯,保持1-3分鐘

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