瑜伽體式坐立前屈式-承受張力

坐立前屈式paschimottanasana其中的pachimo是指身體的西方，這個詞是身體西面的伸展的意思，在瑜伽中認為西面就是人的後面，前屈體式是瑜伽體式的一個組成部分，是身體西面的伸展，但是它的對面也就是身體前側也需要保持延展性而不是擠壓，說白了就是需要保持背部極大伸展的同時也需要不加壓身體前側，特別是腹部和腹股溝位置，說得再明白一些，你必須要保持腰椎間的空間不能夠擠壓，當然也就是要保持脊椎自然的生理曲線不能夠消失。

在這裡，我們藉由摺疊進入自己，這個體式自然地將我們帶入更深的自我反思，反思可能會深度滋養我們的情緒亦可能會是艱辛的體驗，這取決於即將浮現的情況。

其它的前屈體式如嬰兒式則有深層的培育作用，妊娠期的九個月我們都是處於這個姿勢中，自然也會回到這個胎兒的姿勢來培育或是保護我們自己。

在這個刺激骨盆和腹部器官的體式中，前屈的微妙能量效應集中在較低的脈輪，經常會顯露出深藏在體內的本我的情緒。

在前屈的姿勢中保持幾分鐘的時間，同時調整呼吸的流動，讓學生去安全地探索這些感覺。

要完全地釋放到前屈中，我們必須讓從腳底筋膜開始的整條肌肉鏈得到放鬆，通過小腿下方的跟腱、腓腸肌和比目魚肌，大腿後側和內側的膕繩肌與內收肌，環繞骨盆後側以及下背部的臀大肌、梨狀肌和腰方肌，以及整個背部的肌肉——包括豎脊肌、多裂肌和背闊肌。

這一釋放需要耐心，當背部逐漸放鬆，前屈的功效也隨之顯現。

當過度追求時，膕繩肌或下背部會很容易受傷。

我們來解剖分析下坐立前屈式：

關鍵結構

髖關節、大腿、脊柱。

關節活動

脊柱前屈（向延長方向移動）；骨盆前傾；髖關節屈、內收、旋內．膝關節伸踝關節輕微背曲；肩胛骨外展、上迴旋；肩關節屈、輕微旋外、內收；肘關節伸前臂輕微旋內。

肌肉工作機制

重力作用下牽拉軀幹朝著大腿上部運動。

脊柱：伸肌可以深化髖關節的運動。

腿部：大腿前群肌與膝關節肌使膝關節伸。

人體後部線是由肌肉和筋膜連續形成的，這些結構從足底（跖腱膜） 一直延續到頭皮筋膜和額鱗。

拉長的肌肉

脊柱：脊柱伸肌（如果動作放鬆），背闊肌。

腿部：胭繩肌，臀大肌，梨狀肌，閉孔內肌，孖肌，臀中肌，臀小肌，腓腸肌，比日魚肌，胭肌進行一定程度的離心收縮以防止膝關節過仲。

手臂：菱形肌，斜方肌下部，背闊肌。

調息

呼吸對於這個姿勢很有幫助。

強調呼氣可以加強骨盆的前傾，而注意吸氣則有助於伸展脊柱上部。

但這僅發生在以下情況，即由下腹部肌肉開始的呼氣和指向胸腔的吸氣。

難點

當胭繩肌和臀大肌過度緊張時，髖關節屈就會受限，並且髖關節的屈肌（腰大肌、髂肌、恥骨肌、股直肌】以及腹部肌肉會相對收縮，迫使身體向前來完成這一動作。

這時可將摺疊的毯子放在坐骨下以抬高臀部，從而重力作用可以使上體更有效地向前。

這樣對於髖部屈肌和腹部肌肉會更有益。

抬高臀部和屈膝使脊柱更容易向前。

當然，胭繩肌仍然會被拉長，但是相對緊張度會小些。

有一點值得注意，那就是肌肉起止點的伸展感覺表明肌腱和結締組織為了抵抗肌纖維的運動而發生了伸展。

因此，需要經常調整拉伸的線序性和專注度，使直接的伸展感覺達到肌腹，而不僅僅是其接觸點。

練習步驟：

1，坐在地面上，雙腿向前伸直。

把手掌放在臀部兩側的地面上。

保持深呼吸。

2，呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用左手和右手的大拇指，食指和中指夾住左腳和右腳的大腳趾,

3，伸展脊柱，試著使背部下凹。

一開始背部有可能會像一個駝峰。

這是由於只是從肩部區域伸展脊柱造成的。

學習試著完全從背部骨盆區域彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂。

之後背部突起的駝峰就會消失，背部將會慢慢的平展。

保持深呼吸。

4，現在呼氣，曲手肘，用它們作為控制杆把軀幹向前拉伸，讓前額貼在膝蓋上。

逐步把雙肘放在地面上，伸展頸部和軀幹，用鼻子貼近膝蓋，然後是嘴唇。

5，當你可以輕鬆的完成這個動作之後，進一步抓住腳底，把下巴放在膝蓋上。

6，當這個動作也可以輕鬆完成之後，就把雙手手指相扣，然後把下巴進一步延伸出去超過膝蓋。

7，當第6步可以輕鬆完成之後，就用左手抓住右手，或者相反，放在腳後，保持背部下凹，並且深呼吸。

8，呼氣，把下巴放在脛骨上。

9，深呼吸，並且停留在這裡幾個呼吸。

10，吸氣，從膝蓋上抬頭，並且放鬆。

注意：如果正確練習背部前屈伸展坐式（Paschimottanasana），你不會感到任何背部的負擔。

尤其是腰背部也不會有疼痛的感覺。

功效：

坐立前屈式能有效拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助於腸胃蠕動，提供消化能力，改善吸收系統。

還可使大腦平和並且幫助緩解壓力以及輕度情緒低落

刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮

緩解絕經期症狀和月經不適

緩和頭痛和焦慮並且減輕疲勞

對高血壓、脫髮、失眠有輔助治療作用

此體式對安撫心境有特殊功效。

日常奔波在工作家庭，壓力擔當，總會莫名失落，要是條件允許的情況下，做一下坐立前屈式，幫助自我調節是最好的方法。

可能遇到的問題

膝蓋不能伸直？大腿後側非常緊張？

應對的方法

試一試一開始練習的時候用抱枕把臀部墊高，再將膝蓋微微的彎曲，並且繃緊大腿後側的肌肉，從腹股溝區域摺疊身體把軀幹向前拉伸。

保持深呼吸，延展和放鬆膝蓋窩，讓膝蓋窩慢慢的伸展貼到地面吧？

腰被拉得很長，後背卻沒有得到伸展？

應對的方法

試一試呼吸到後背部

並且用雙手將雙腳拉向自己更多

用雙手和手腳對抗

幫助你的脊柱伸展。

感覺呼吸不順暢？

應對的方法

注意在這裡你需要創造出腹股溝區域的空間並滋養整條脊柱

因此保持順暢的呼吸非常重要

應始終堅持鼻吸鼻呼

並且放鬆一些，讓腹股溝深陷給骨盆製造空間

坐姿前屈式的輔助練習方法：

（1）利用伸展帶的輔助練習方法：

（2）利用瑜伽磚的輔助練習方法：

（3）利用瑜伽抱枕的輔助練習方法：

（4）利用瑜伽椅的輔助練習方法：