瑜伽體式柔韌練習疼痛難忍？了解這三點幫你安全有效拉柔韌

瑜伽體式--拉伸練習

瑜伽體式中有很多拉伸練習，這些體式給人的直接印象就是疼、疼、疼！其實這不算什麼，更痛苦的是，疼了很多次，身體的柔韌性幾乎沒啥改變。

給人一種無助且無奈的感覺：難道白疼了？！

其實，拉伸柔韌時，是因為這三個問題你沒關注到，影響了體式練習效果。

一、正位精準練習

（一）根基調整正位

當你進入任何一個瑜伽體式的時候，都要從根基上穩定下來，依次調整每個關節到正確的生理解剖位置中，再進行下一個步驟。

確定根基，就像蓋房子打地基一樣，身體和地面接觸的地方要先穩定和確定好，再依次調整根基以上的關節，啟動和關節相關的肌肉。

當每個位置都調整到位後，再進行下一步的動作。

如果位置沒確定好，就急不可待地往下進行，其實你是順著已經習慣了很多年的不良姿勢繼續進行下去，所以此時即便你感覺到肌肉拉傷痛，可是卻沒拉伸到位。

用我們常見的一個瑜伽體式「坐角式」為例：

這個體式的根基在坐骨和雙腿後側，當雙腿向兩側打開後，但是要注意在骨盆高低不等或有旋轉的情況下，左右腿的伸展性和髖關節的旋轉程度是不同的。

這時兩側坐骨和地面接觸的位置，以及雙腿後側接觸地面的地方回不一樣。

坐定後，要先把兩側坐骨位置調整到一個高度位置上，進而調整髖關節充分外展和外旋。

如果發覺右側坐骨比左側坐骨在墊子上更多地向後移動，要把右側坐骨向前推一點，左右骨盆擺正。

再觀察左右側膝蓋的旋轉位置，在髖關節外旋的狀態下，髕骨要朝向天花板方向，這樣使髖關節內側更充分地打開，並且雙腿後側的肌肉得到更完整的拉伸。

如果髕骨位置是朝向斜內側位置的，意味著股骨或脛骨是內旋的，這樣導致股骨和脛骨內旋的肌肉還是縮短的狀態。

坐角式需要拉伸到雙腿後側的膕繩肌，而膕繩肌由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成。

半腱肌和半膜肌收縮時，使大腿在髖關節處伸，小腿在膝關節處屈並旋內。

股二頭肌收縮使髖關節伸展和膝關節屈曲，並使小腿在膝關節屈並外旋。

股二頭肌和半腱肌、半膜肌一起維持膝關節的穩定性，如果脛骨是向內旋轉的姿勢，那么半腱肌和半膜肌沒有得到充分的伸展。

同時坐角式保持時調正膝關節，能更有效地啟動大腿前側的股四頭肌收縮伸直膝關節，更有效地拉伸膕繩肌，並確保膝關節的安全性。

這時可以練習者要在雙腿打開後，髖關節外旋，調整膝關節朝向天花板方向。

想像髕骨是一盞燈，當這盞燈點亮，光線會朝向正上方照射。

如上圖：啟動大腿前側肌肉伸直膝關節。

如上圖：大腿外旋，腿內側肌肉啟動，並成分拉伸腿後側肌肉。

如上圖：腳趾回勾，腳趾朝向膝關節處，髕骨要朝向天花板方向。

（二）脊柱延展，擴張胸部，深度伸展

依然通過坐角式講解，根基調整好後，要進行伸展練習了。

但要注意：

1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部起前屈。

這樣才能啟動腰肌，並保持整個脊柱的延展性。

但是很多人進行到這一步時，很容易從腰部向前彎，這樣會過度拉長腰部豎脊肌，而造成駝背的體態，並影響胸廓的打開，並減弱髖關節的伸展性。

2、進入前屈姿勢時，要有意識地把胸部前推，遠離肚臍，啟動腹直肌延展且內收，通過腹肌力量穩定和延展腰椎。

這樣會保持骨盆和脊柱的完整性，並擴展胸部，保持深長呼吸的進行。

上圖：指導者把一隻手抵在練習者的腰椎上，掌心把腰椎向胸椎方向推的同時，另一隻手搭在肩膀上，把肩膀下沉，胸部遠離肚臍，身體自髖關節向前屈。

3、當進入前屈極限點時，要儘量避免駝背，並放鬆肩頸。

不可讓肩膀用力，或通過聳肩姿勢用力做前屈姿勢，否則會憋氣。

上圖：雙肩要始終下沉，並且外展，小腿抵在脊柱上，並用腳尖支地，腳背抵住練習者的臀部位置。

像槓桿一樣，幫助髖部進一步前旋，並使骨盆和脊柱整體伸展。

二、探索身體的臨界點，並保持呼吸

任何一個身體拉伸姿勢，你都不可裝模作樣地練習。

所謂裝模作樣就是擺出了某個姿勢造型，看似很費力地保持，其實沒有真正去覺察身體。

身體練習的每一步，都要有所觀察和啟動到極限的位置中，這就是身體的臨界點。

身體的臨界點不是固定不變的，其實是隨著一步步移動，更深地拉伸到自己能夠承受的最大範圍內。

臨界點的特點：

1、在這個點上，是你拉伸到的最大的限度，疼痛的感覺是能夠耐受的，不會拉傷，但也沒有偷懶。

2、呼吸可以深長地進行，並且能夠隨著呼吸進一步拉伸，再次到達一個新的臨界點。

介紹一種呼吸方法，靜力拉伸法。

隨著吸氣，身體靜止保持，吸滿氣息，控制一下，靜待呼氣。

隨著呼氣，身體開始移動，進一步伸展，探索新的臨界點位置，保持住，靜待吸氣。

就這樣隨著每一次呼吸，身體做出新的調整，到達新的角度，更深地拉伸身體。

保持多組呼吸後，收回身體放鬆。

3、身體的每一步練習都要認真，並一直在臨界點上保持。

如果腿後側過緊，雙腿無法伸直，可以微屈膝關節。

感覺腿後側放鬆一點後，再試著把雙腿慢慢伸直。

並可藉助伸展帶套在腳底上，雙手抓伸展帶維持骨盆和脊柱的整體性進行前屈練習。

三、意念專注不走神。

探索臨界點本身就是訓練自己對身體觀察的能力，這種觀察是持續性的，每一個呼吸，每一步動作的調整，每一次身體的感覺都被如實看到。

這種持續性的觀察，就是「動中有覺」的訓練。

體式練習每一步、每一個呼吸、每一次呼吸的每一步打開都很重要，都是不可忽視的過程。

在練習中要保持正念：

1、不期待拉伸的結果，但要時刻看到感覺。

2、不強迫拉伸的限度，但要一直處在臨界點上，不可鬆懈。

3、不放棄對身體的感覺的覺察和練習，但要保護自己的身體，避免受傷。

4、回歸身體的中心，走進身體的感覺中練習。

5、不忽略呼吸，結合呼吸是必要的。

6、通過身體練習內心，如此身心契合，整合一體。

綜上所述，瑜伽體式拉伸練習，要時刻讓身體安穩、安全、安靜地保持，並通過呼吸進一步步打開身體的臨界點，每一個點都是自我觀照的專注中心。

在那個專注中心點上覺察自己，不評判，不刻意，不強迫，如此回到自己的身體，一步步改善身體僵硬的肌肉組織。

瑜伽的美好體式其實是：我一直感受著，沒有放棄，堅定在自己的體驗里，看到一直不放棄行動的自己。