瑜伽體式加強側伸展式-美化腿部線條

加強側伸展式，英文名稱：Intense Side Stretch Pose，梵文名稱：Parsvottanasana，這個體式使胸腔得到高強度的伸展，有規律地習練該體式可以刺激和強健腎臟。

一旦你非常舒適地處於最終姿勢當中，便可以感受到這種效果。

此體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的僵硬和緊張，使髖關節、脊椎骨、頸部、手臂、肩部、手腕、腋窩、腳踝、腳趾、膝關節等更富有彈性和靈活性，腹部器官得到收縮和加強，還可以糾正肩膀下垂，伸展脊柱，收縮並強壯腹部器官，改進不良體態和圓肩，並使兩腕鬆動靈活，美化腿部線條。

這個體式的禁忌人群：坐骨神經痛，腿後側傷痛，膝關節受傷者。

注意事項：雙膝直，雙肩儘量向後展開。

如果雙手在背後合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。

由於是頭部向下的動作，回正時候儘量緩慢，以免頭暈。

說實話，曾經加強側伸展是我個人最害怕的體式，沒有之一！體式中強而劇烈的伸展感總是讓人生畏。

每每進入，又慌忙逃出！當有一天我真正在這強烈的前屈中誠服內觀時，居然開始享受這種肌肉劇烈的顫動，並體會到了何為悅性的伸展。

當你願在這肌肉的戰慄中體會與停留，便能享受到出體式後身體的輕鬆！

加強側伸展作為一個半倒立的體式，能很好的滋養我們的腦部及面部。

在半倒立的過程中，腎臟垂向地面，能有效的放鬆腎臟，同時拉伸大腿後側，並伸展大腿前側，對於骨盆後傾來說，也是一個非常好的理療體式。

清晰體式的藥效，以便我們在想要放棄練習時給予內心提醒，吃的了「這副藥」的苦，才能享受到他的甘甜。

加強側展式是前屈的動作，但是在所有前屈的體式中實際上都有後彎的元素，特別是你要找到打開前胸，身體的前面向上向兩側展寬的感覺 （所謂的把心打開）。

有這麼幾個要點大家在做的時候用意識關注一下： 前屈身體帶來的膕繩肌的拉伸；前屈發生在髖部 - 就是髖部骨盆的向前轉動；還有就是上身前側的打開。

如果上面這幾個要點做好了，你的加強側伸展式 Parsvottanasana中身體的整個後側，從後腳跟到髖，再向下到脊柱到脖子應該都是拉長和放鬆的；身體的前側接管了平衡這個體式的努力。

接下來先來解剖分析下加強側展式：

加強側展式是一種基本的不對稱前屈站姿。

後方左腳腳跟一定要踩實地面，這樣才可以有效的拉伸小腿後側肌肉——腓腸肌和比目魚肌。

當然臀肌與大腿後側膕繩肌也是被拉伸的，但是反向的股四頭肌要對應收縮。

對於終極練習，我們講究一個上身接近腿是腹先貼靠，然後是胃部胸部，最後才是頭。

而它們越是接近腿，腿的拉伸就越強烈。

這時也是考驗平衡感與全面兼顧的時候。

腳的支撐點，腿部肌肉拉伸時的反向收縮。

腹部全程收緊，為的是給上身多餘空間貼向大腿和核心力量保持。

關節活動

脊柱前屈（輕微）；前側腿骨盆向前迴旋；後側腿骨盆向後迴旋。

前側腿：髖關節 深度屈曲，膝關節伸，踝關節背屈。

後側腿：髖關節屈，旋內；膝關節伸；踩關節深度 背屈。

關鍵結構

關節相連的骨盆和骨盆底、腦繩肌、足部和保持平衡的外展肌。

肌肉工作機制

骨盆底（以關節相連的坐骨），股四頭肌和膝關節肌，外展肌（保持平衡的臀中肌 和臀小肌），足部和小腿肌肉（保持平衡）。

拉長的肌肉

胭繩肌、臀大肌（尤其是前側腿），比目魚肌和腓腸肌（後側腿），外展肌，豎脊肌。

難點

收緊胭繩肌、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌。

外展肌力量不足或繃得過緊會使狹窄的站立姿勢難以保持。

收緊脊柱肌肉。

說明

這種向前彎曲的姿勢使胭繩肌要比前屈站立式更緊張，因為後側腿的位置使髖關節 屈的幅度更大，同時脊柱的柔韌性又較小。

雖然後側腿的位置是向外傾斜的，但肌肉的運動使其旋內，從而使骨盆兩側成一橫 列（但是不要過度）。

後側足也趨向旋外，以對抗足弓旋內的趨勢。

調息

下腹部的呼氣活動有助於保持骨盆在大腿上的姿勢，而胸廓的吸氣活動有助於脊柱伸長。

再來看下加強側展式的變體。

分類與級別

中等難度的不對稱前屈站姿。

關節活動

肩胛骨下迴旋、內收；肩關節伸、旋內；肘關節屈；前臂旋內；腕關節伸；手伸直。

關鍵結構

胸廓上的肩帶、前臂和腕關節。

肌肉工作機制

肩胛下肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌的上、中、下部。

拉長的肌肉

岡下肌、小圓肌、前鋸肌、三角肌前部；胸大肌、胸小肌（肩胛骨內收時）。

難點

過度收縮背闊肌會影響脊柱前屈的能力。

胸大肌、三角肌和肘關節囊過緊。

說明

肩胛骨外展時手臂姿勢最容易完成。

隨著這個動作的深入進行，肩胛骨移回到內收位。

初級的變體練習

初級的學生在剛開始練習的時候可以嘗試簡單一點的變體， 從山式，向後伸出右腳跳到後面，轉身讓兩支腳都朝向墊子的後端。

步長一米左右。

左腳向左45度，右腳大腳趾指向正前方，確保大腳趾不要指向向右側的方向。

在肩膀還不開的階段，可以手臂在身後抓對側的手肘，有意識地把肩胛骨向對側方向和胯的方向壓， 這樣就會帶來胸骨前側的拓寬。

確保肩膀不要向脖子的方向收。

吸氣，延伸脊柱可以有點後彎的感覺 ，同時把胸腔向上提，頭順著脊柱方向向上，腰椎拉長。

保持著這樣脊柱的長度身體向前屈，加深右髖摺疊的勾。

這個時候要注意這個前屈的動作是通過髖的旋轉而實現的，上半身仍然保持上面面的寬度，脊柱是直的，沒有參與前屈的動作。

在這裡停留5個呼吸，吸氣，身體起來到直立。

呼氣，轉向相反一側，左側重複體式，停留5個呼吸，回到站立，呼氣，回到山式。

完整版

進入體式的時候雙手在背後合十，其他的步驟和上面講過的初學變體一樣。

進入體式之後，讓兩個大腿稍微向內轉動，保持腳內側（內足弓）和大腳趾根基的堅實。

不要把身體的重量都壓在腳的外側，或者是把大腳趾轉向側面。

對根基的關照非常重要，否則拉伸力不順位會造成膝蓋的傷害。

進入體式後，把兩個手肘向天花板方向提 ，遠離身體，這樣就可以讓大臂在肩關節產生更多地外旋。

加強脊柱延伸，順著前面的腿向腳趾的方向拉伸脊柱。

這個體式中，bandhas （氣鎖）非常關鍵，只有有一定的bandha控制，你才能主動地拉伸脊柱，而在此同時保持身體的平衡。

在體式過程中，有一個趨勢就是身體的重量很容易轉移更多地放在前面這個支持腿上。

這樣就會把胯帶離順位的位置 （下面的常見錯誤會重點看這個問題），胯不順位整個的脊柱就會變擰巴了。

這個時候腳向下紮根就變得特別重要，後面腿的力量會把身體重量向前面腳轉移的趨勢矯正回來。

特別是你可以重點意識一下你的四頭肌是否有激活，四頭肌如果用上了膝蓋周圍就會有很穩定的感覺。

如果可能的話眼睛看腳趾，這樣可以保持頸椎的延伸狀態，但是如果頸椎壓力比較大，可以保持凝視點看鼻尖。

總之，脖子後面不要有壓迫感。

雙手合十，手並緊對推，保持手臂處於激活狀態，這樣可以保持胸部前側的打開，和鎖骨向兩側展寬。

在這裡停留5個呼吸，吸氣，身體起來到直立。

呼氣，轉向相反一側，左側重複體式，停留5個呼吸，回到站立，呼氣，回到山式。

常見不順位現象

「

胯沒有擺正

最常見的不順位做法就是髖部沒有擺正。

身體重量向前的時候更多的轉向前面的支撐腿 （右），這樣就造成右胯高於左胯。

跨不正脊柱就不可能直，所以整個脊柱就會擰巴或者變成側彎來補償整個體位結構的不平衡。

但是也有的人是反過來，做右側的時候是左胯高於右胯。

但是結果也是一樣，胯不正，脊柱就不正，脊柱不正肩也對不齊。

身體的結構都要調整來補償歪掉的胯。

改正這個不順位的關鍵就是抬起身體調整之後再下去，保持後面的腳的堅實。

在屈身的時候，意識到底鎖，向上提胯，尤其是左胯。

「

前屈的方式不對

如果你的體式看起來像上面的照片，可能是步長有點太短了也可能是膕繩肌特別緊拉住了胯，步長短就有可能讓前面的腿抗下大部分身體的重量；胯也會卡住，胯同時也會被右側的膕繩肌拉的向後傾。

這樣再來前屈身體就會把脊柱拉的弓了起來，給腰帶來更多的壓力，讓上身好像懸掛在那裡。

這樣的結構對右側膝蓋，右胯和腰都特別不好。

而且會加重很多人本來就有的弓背的習慣。

避免這樣的不順位，一個是要注意到步長；還有就是關注前屈體式的一些要點。

加強側伸展式的輔助練習方法：

（1）借用瑜伽磚的練習

（2）藉助牆壁的練習

（3）藉助毛巾或者毛毯的練習方式

（4）藉助伸展帶輔助練習

（5）藉助瑜伽椅輔助練習

以下內容節選於Martin Zilbauer老師在2016年開展的《體式中的解剖學》工作坊。

如果不去拮抗，只管骨盆、轉髖的時候，有些穩定性就很容易丟掉。

從Tadasana（山式）中你要體會兩髖是收緊的，腳一分開，還是可以保持髖是收緊的。

但是你要將骨盆向前轉，有時會轉成這樣，所以你的髖就出去了，然後它就很不穩定的狀態，然後你又掛在關節上了，跟早晨做Vrksasana（樹式）一樣，相當於在側面掛著。

所以我們先把後方腿的外髖向外一些，我們談了坐骨和腳跟有一個向下的骨骼上的連接，然後髖外側往裡收，然後你這邊保持住之後，再把後邊轉過去，但是前面拮抗著，用大腳趾䟵骨去拮抗著，然後你就能保持兩髖還是連接著的。

後方腿的坐骨也是向腳跟的，你看後邊腿一轉，如果你就這樣往前轉的話，大腿很容易掉下去，然後這腿又不直了，所以就沒有向腳跟轉的力量，伸直腿保持著轉，那麼這個坐骨和腳跟這個力一直有的，所以是站在骨頭上，而不是掛在韌帶上。

前腿後腿都是一樣的，你看一旦把它收進去，然後一切都很直，那骨頭的力也能向下。

大家試試這個。

都看向輔具區，墊子收拾乾淨。

右腿在前，左腿在後。

首先為了能夠得到很好的觀察，你先什麼都不管，就直接把髖向前轉，看看會發生什麼。

你會發現當你不去拮抗，只是去管骨盆、轉髖的時候，有些穩定性就丟掉了，這邊髖會頂出去，你右側的坐骨和腳跟向下的連接就沒有了，那麼你左側的髖越向前轉，左腿就越不直，你左腿一不直的話，左側的坐骨和腳跟的聯繫就沒有了，是不是這麼回事？

換方向再嘗試下，我們先不用太多思考，就先做，就把那個髖向前轉，你可以前後的轉幾次，體會到底會發生什麼。

所以這種轉法某種程度它很輕鬆，因為你只是在做那個動作，而沒有什麼拮抗力在裡邊。

前後腿的力要謹慎的保持著，把左髖向前轉，右髖向後，拮抗著，髖的外側收進去。

現在，再次右腿在前，左腿在後。

所以這個體式跟早上的Vrksasana有很相似的地方，比如說早上的那個體式中膝蓋不要太快的向後，那麼現在呢，左髖你先不要太去刻意的往前轉，先在後邊待著，先不去弄它，你不用特別有意的向後展開，不要太用力向前轉就可以了，現在將右側的外髖往裡收進去，就跟那Vrksasana一樣，右側大腳趾䟵骨壓下去了，腳跟內側也壓下去了，你就感覺這個右側的坐骨和腳跟是對齊的一條線，並且是向下紮下去的。

左髖還在後邊，你先把左腿給它伸直，這樣你去體會左側坐骨也在壓向腳跟，Guruji有一次描述那坐骨就跟錘子一樣，腳跟就是釘子，你用錘子把釘子給鑿下去。

現在前後腿的力你要謹慎的保持著，把左髖向前轉，右髖向後，但是這個拮抗，髖的外側收進去，腿很有力，保持住，髕骨提起來，髕骨提起來再向前轉，再轉，大拇指放在骶骨的位置，你能體會到它在做什麼，它是一前一後，還是前後都可以去控制一下，這樣好比是你的那感應器。

手臂向上，將側軀幹提起來，肩要柔軟下去，腿依然有力的保持著。

現在雙臂上舉，像Vrksasana一樣，所以這個手臂向上，是將側軀幹提起來，手臂完全伸直，肩也要柔軟下去，但手臂外側往裡收，不要將手去貼近，將大臂貼近，手就是與肩同寬，還是看著正前方，頭向後，不要向上，頭平著向後，先不要仰頭，喉嚨向後，鼻根向後，有點像推抽屜一樣，推進去。

手臂就在這個位置，在耳朵兩邊，你還明白腿在做什麼，然後向上看，提胸腔，腳還有連接，左髖再向前，右髖再向後，開始伸展向前，向前，向前看著，到一半，向前看，右髖向後，能否感受到右腿是不是有更多重量了？右髖往裡收，往後，左腳跟還能不能在地面上連接著，你的那個身體從左腳跟那裡一直到指尖還有沒有統一的聯繫，好，手帶動，起。

手臂下來。

換腿，左腿在前，右腿在後，手扶髖。

現在先不要將右髖向前送，它是需要做的，但是這會先不要做它，右髖稍微向後一些，所以這樣的話，你的力更容易做出來，先將左髖的外側往裡收，前面的大腳趾䟵骨壓下去，這樣從腿的外側向內側，跟早上一樣的，這樣也是，更多的往腳的內側壓，然後把它控制住，把大腳趾也給它釘下去，把它粘到地面上去。

髕骨提起來，右髖還是稍微向後一些，你完全伸展右腿，兩個坐骨它都壓向彼此的腳跟，前方的腳踝外側、脛骨外側往裡收進去，現在非常緩慢、用心的，你把頭腦放在這個力上。

調髖，右髖向前，左髖向後，轉，這樣肚臍就朝向正前方了，轉，用䟵骨去拮抗著，用右腳跟的外側進行拮抗著，站在骨骼上，不要掛在你的韌帶上。

只有當你的腿非常穩健時，向上的輕盈才能出現。

現在手臂上舉，伸展側軀幹，在軀幹當中創造輕盈度，你會發現只有當你的腿非常穩健、非常直的時候，這個向上的輕盈才能出現，所以呢，根基要穩定，才能出現那個無畏。

那個腿就跟水泥柱子扎到水泥里一樣，所以你就陷到水泥里去了。

還是看前方，把頭向後，平著向後，向後，喉嚨向後，然後為了將胸腔提得更高，向上看。

但你的腿要記著，右髖向前，左髖向後，並且兩髖向中間夾。

現在伸展向前，向前看著，腿要用力保持著，向前看，向前看，胸腔可以低一些，頭高著，伸展向前，左髖還得更有力，左髖要有力的收進去，大腳趾䟵骨壓下去。

吸氣，起，手落下來，腿收回來。

你會發現最初調這個腿好像很費勁，很耗費能量，但是最終你會發現這個腿如果調對了，那你的軀幹就更輕鬆，因為這個穩定性有了。