幻椅式練習體會要點，輔助工具運用

瑜伽體式：幻椅式

幻椅式是站立下蹲、曲髖體式。

不僅有助於強化雙腿肌肉力量，還延展脊柱，改善骨盆區域血液循環。

但是這個體式掌握不好，會引起膝關節疼痛，腰部區域疼痛等問題。

幻椅式練習要點

1、從髖關節前曲，坐骨向後伸

2、膝關節不可向前彎曲，小腿要垂直地面

3、膝蓋朝向腳尖方向

4、腰椎伸展，不可塌腰翹臀或弓腰

5、手臂儘量和脊柱保持在一個延展面上，如果手臂上舉受限，可雙手扶腰練習。

6、可運用輔助工具打開胸廓。

指導方法

1、曲髖下蹲

練習者站姿準備好後，指導者站在練習者身後，雙手放在練習者髖關節處。

提示練習者曲髖。

用大拇指抵住練習者臀部向前推；其餘手指放在練習者髖關節彎曲處向後拉，促進骨盆向前旋轉。

隨著坐骨向後拉，曲膝下蹲。

注意小腿垂直地面，啟動大腿前側肌肉保持曲髖，力量向小腹部集中，並促進腰椎伸展。

2、骨盆和脊柱延展

曲髖姿勢保持，指導者一條小臂抵在練習者的髖關節處，把髖向後拉，曲髖，坐骨向後延展。

然後，一條小臂立直抵住練習者脊柱，保持整條脊柱和骨盆完整的伸展。

3、擴胸展臂

練習者手臂舉過頭頂，儘可能和脊柱保持在一個延展面上。

指導者雙手按壓練習者兩側腋窩處，大拇指抵住練習者兩側肩胛骨向脊柱中線靠近，讓大臂外旋，同時小臂向遠伸，內旋保持。

如果練習者舉臂困難，可以雙手扶腰保持體式。

輔助工具運用--擴張胸部

1、雙腿內側夾一塊瑜伽磚，雙腳內側沿分開約一塊瑜伽磚的厚度，腳內側沿平行。

這樣啟動大腿內側肌肉，並調整膝蓋朝向腳尖方向保持。

2、用伸展帶捆縛胸廓和雙肩，結扣處收緊，促進雙肩胛骨內收，大臂外旋，擴張胸部。

舉臂向上，雙手掌心之間夾上瑜伽磚；雙肘之間捆上伸展帶。

調整大臂外旋、小臂內旋，手臂順著脊柱、骨盆向前伸展。

3、可坐在瑜伽椅上坐姿準備，髖關節前曲，啟動腰腹核心力量，延展脊柱保持體式。