瑜伽牛面式做不好，做這幾個姿勢改善肩關節柔韌

瑜伽體式「牛面式」一側好做，另一側比較困難，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。

練習瑜伽體式「牛面式」，兩側手臂柔韌性不一樣。

比如左側手臂在下面，右側手臂在上面，雙手很容易在後背相扣。

可是雙臂位置一換，練習就比較困難了，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。

牛面式上側大臂要充分外旋，下側大臂要做出內旋的動作。

如果上側肩內旋肌群過緊，就會限制大臂做出外旋的動作來。

下側肩外旋肌群過緊，就會限制大臂做出內旋的動作來。

如果胸椎旋轉，或高低肩，會有一側肱骨偏於內旋，另一側相對外旋，這樣就有了雙肩柔韌差異。

瑜伽體式在暴露身體的問題，我們可以做一些針對練習，幫助雙臂的柔韌性逐漸平衡。

輔助牛面式的體式

一、如果右側手臂在上，外旋受限，做這幾個姿勢

第一步：

右側手臂向後伸直，手臂和肩膀同高，掌心推牆，上身試著慢慢地向前移動，並試著把大臂和腋窩貼近牆面。

結合呼吸一點點拉伸！

保持5-8個呼吸後，放鬆，重複2-3組練習。

第二步：

側身靠牆而站，右側手臂向後伸，手臂上舉，高過肩膀，試著把大臂貼近牆壁，脊柱直立保持。

吸氣，脊柱伸展；呼氣，上身緩慢向前移動，胸部朝向正前方。

動作要緩慢，結合呼吸一點點拉伸！

保持5-8個呼吸，放鬆，做2-3組練習。

第三步：

金剛坐或者站立姿勢，把右側手臂上舉，大臂充分外旋，曲肘向後彎，手放在肩胛骨中間位置。

左手抓住右側手肘，把肘慢慢向下推壓。

保持呼吸，深吸氣，立直脊柱；緩慢呼氣，左手把右肘向下推的同時並試著把手臂向後方推，遠離耳根方向。

保持5-8組深呼吸後，放鬆，做2-3組練習。

二、如左臂在下，內旋受到限制，做這幾個姿勢

第一步：

雙肘重疊，右側手肘抵住左側手肘，兩側小臂上下重疊。

右手抓住左側大拇指，把左臂向下拉；同時右肘抵住左側小臂向上抬。

小臂要遠離身體前側，與雙肩延長線平行，而且雙肩下沉，不要聳肩。

兩個手肘向槓桿一樣，把大拇指向下拉，作用到肩膀上，感覺到左側肩頭有拉伸。

保持呼吸，吸氣，立直脊柱；呼氣，把手向下拉。

5-8個呼吸後，放鬆，做2-3組。

如果右手無法抓住左側大拇指，可藉助一根棍子輔助練習。

左手抓住棍子，棍子抵在左肘下側，形成一種槓桿的力量。

右手抓住棍子向上提的同時，把左側小臂向下拉。

同樣會作用到肩膀上，出現拉伸感。

第二步：

左側內旋，向後彎曲，手貼在肩胛骨中間。

左手抓住伸展帶一端，右手抓住另一端，慢慢地把伸展帶向上提拉。

結合呼吸練習，每次吸氣，稍保持，呼氣，緩慢地把左臂向上提拉。

保持5-8個呼吸後，放鬆，方法2-3組練習。

三、最後試著做牛面式練習

金剛坐姿準備好，立直脊柱，收小腹，穩定腰椎，肋骨內收，擴張胸部，頸椎向上延展。

左臂自前向後伸展到極限後，曲肘，再把右臂向上舉過頭頂，向後曲肘，雙手試著相扣。

暫時扣不住，不要著急，結合呼吸，一點點練習。

每次吸氣，立直脊柱，呼氣，再把手臂一點點向中間接近。

注意：

1、脊柱伸展立直，不可側傾

不要把肋骨外翻，腰椎過度前凸，避免骨盆前傾姿勢。

或者做出駝背、脖頸過度前伸，骨盆後傾的姿勢來。

2、頸椎直立，不可前伸

不可為了讓雙手拉近，或在上側手臂外旋受限的狀態下，手臂用力地抵住脖頸，讓頸椎前伸。

要在頸椎直立的狀態下，雙手彼此接近。

3、呼吸加熱身

觀察呼吸，並結合呼吸一點點練習，如果雙手難以相扣，不可用蠻力，要逐步拉伸，必要的話，在脊柱立直的條件下，用雙手抓住彈力帶兩端，去感受和探索身體的極限點。