瑜伽牛面式做不好,做這幾個姿勢改善肩關節柔韌

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瑜伽體式「牛面式」一側好做,另一側比較困難,肩關節處拉伸太強,雙手扣不住。

練習瑜伽體式「牛面式」,兩側手臂柔韌性不一樣。

比如左側手臂在下面,右側手臂在上面,雙手很容易在後背相扣。

可是雙臂位置一換,練習就比較困難了,肩關節處拉伸太強,雙手扣不住。

牛面式上側大臂要充分外旋,下側大臂要做出內旋的動作。

如果上側肩內旋肌群過緊,就會限制大臂做出外旋的動作來。

下側肩外旋肌群過緊,就會限制大臂做出內旋的動作來。

如果胸椎旋轉,或高低肩,會有一側肱骨偏於內旋,另一側相對外旋,這樣就有了雙肩柔韌差異。

瑜伽體式在暴露身體的問題,我們可以做一些針對練習,幫助雙臂的柔韌性逐漸平衡。

輔助牛面式的體式

一、如果右側手臂在上,外旋受限,做這幾個姿勢

第一步:

右側手臂向後伸直,手臂和肩膀同高,掌心推牆,上身試著慢慢地向前移動,並試著把大臂和腋窩貼近牆面。

結合呼吸一點點拉伸!

保持5-8個呼吸後,放鬆,重複2-3組練習。

第二步:

側身靠牆而站,右側手臂向後伸,手臂上舉,高過肩膀,試著把大臂貼近牆壁,脊柱直立保持。

吸氣,脊柱伸展;呼氣,上身緩慢向前移動,胸部朝向正前方。

動作要緩慢,結合呼吸一點點拉伸!

保持5-8個呼吸,放鬆,做2-3組練習。

第三步:

金剛坐或者站立姿勢,把右側手臂上舉,大臂充分外旋,曲肘向後彎,手放在肩胛骨中間位置。

左手抓住右側手肘,把肘慢慢向下推壓。

保持呼吸,深吸氣,立直脊柱;緩慢呼氣,左手把右肘向下推的同時並試著把手臂向後方推,遠離耳根方向。

保持5-8組深呼吸後,放鬆,做2-3組練習。

二、如左臂在下,內旋受到限制,做這幾個姿勢

第一步:

雙肘重疊,右側手肘抵住左側手肘,兩側小臂上下重疊。

右手抓住左側大拇指,把左臂向下拉;同時右肘抵住左側小臂向上抬。

小臂要遠離身體前側,與雙肩延長線平行,而且雙肩下沉,不要聳肩。

兩個手肘向槓桿一樣,把大拇指向下拉,作用到肩膀上,感覺到左側肩頭有拉伸。

保持呼吸,吸氣,立直脊柱;呼氣,把手向下拉。

5-8個呼吸後,放鬆,做2-3組。

如果右手無法抓住左側大拇指,可藉助一根棍子輔助練習。

左手抓住棍子,棍子抵在左肘下側,形成一種槓桿的力量。

右手抓住棍子向上提的同時,把左側小臂向下拉。

同樣會作用到肩膀上,出現拉伸感。

第二步:

左側內旋,向後彎曲,手貼在肩胛骨中間。

左手抓住伸展帶一端,右手抓住另一端,慢慢地把伸展帶向上提拉。

結合呼吸練習,每次吸氣,稍保持,呼氣,緩慢地把左臂向上提拉。

保持5-8個呼吸後,放鬆,方法2-3組練習。

三、最後試著做牛面式練習

金剛坐姿準備好,立直脊柱,收小腹,穩定腰椎,肋骨內收,擴張胸部,頸椎向上延展。

左臂自前向後伸展到極限後,曲肘,再把右臂向上舉過頭頂,向後曲肘,雙手試著相扣。

暫時扣不住,不要著急,結合呼吸,一點點練習。

每次吸氣,立直脊柱,呼氣,再把手臂一點點向中間接近。

上圖:錯誤練習

注意:

1、脊柱伸展立直,不可側傾

不要把肋骨外翻,腰椎過度前凸,避免骨盆前傾姿勢。

或者做出駝背、脖頸過度前伸,骨盆後傾的姿勢來。

2、頸椎直立,不可前伸

不可為了讓雙手拉近,或在上側手臂外旋受限的狀態下,手臂用力地抵住脖頸,讓頸椎前伸。

要在頸椎直立的狀態下,雙手彼此接近。

3、呼吸加熱身

觀察呼吸,並結合呼吸一點點練習,如果雙手難以相扣,不可用蠻力,要逐步拉伸,必要的話,在脊柱立直的條件下,用雙手抓住彈力帶兩端,去感受和探索身體的極限點。


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