常練這10個瑜伽動作，讓你輕鬆完成瑜伽牛面式

練瑜伽，很多伽人可能遇到這樣的一個問題，那就是：牛面式雙手在背後扣不上。

因為要做到這個體式涉及到肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方面的功能，所以，其中任何一項或者多個功能的缺失，都有可能導致這個問題。

而如果你也這個問題，不妨試試今天給大家推薦的這套練習序列，練完之後，再看看，雙手是不是可以抓到了，記得練習前，一定要先做一個牛面式，拍下來做一個對比哦！

熱身動作：

• 山式站立，雙手放在身體的兩側
• 將肩膀向上聳起，向後劃圈10次
• 然後向前劃圈10次

動作1：

.山式站立，雙手側平舉

將左手向右肩的方向伸展

屈右手臂套住左臂拉向身體

保持5-8個呼吸，換另一側

動作2-3：

• 掌心朝下，呼氣身體向右打開
• 將左腳放在身體的後側
• 左手支撐在身體的前側
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 俯臥在墊面上，雙手臂在胸前交叉
• 掌心朝上，前額放在瑜伽磚上
• 保持5-8個呼吸，交換手臂

動作4-5：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳後跟上
• 脊柱延展，雙手握住伸展帶的兩端
• 根據自己的身體情況選擇適合自己的距離
• 吸氣延展脊柱，呼氣雙手向上舉過頭頂
• 然後向後向下，再原路返回
• 重複練習10-12次
• 雙手握住伸展帶，身體向右側彎
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 重複練習3-5次

動作6：

• 跪立在墊面上，雙手側平舉
• 右手臂在下，雙手臂相互纏繞
• 大臂平行墊面，保持5-8個呼吸，換另一側

動作7：

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 小腿腳背貼實墊面，大腿垂直地面
• 呼氣身體前屈向下，胸腔靠近墊面
• 雙手臂伸展，保持5-8個呼吸

動作8：

• 背靠牆山式站立，雙手側平舉
• 曲手肘成「投降」的姿勢
• 保持雙手臂貼牆，向上舉起
• 然後還原，重複練習5-8次

動作9：

• 跪立在墊面上，用右手幫助左側大臂
• 儘量的由內向外旋轉打開，然後還原
• 動態重複練習5-8次，換另一側

動作10：

• 跪立在墊面上，將右手臂向最遠端伸展
• 然後內旋曲手肘靠近肩胛骨
• 動態重複練習5-8次，換另一側

做完以上的10個練習後，大家可以嘗試再做一個牛面式，看看是否有很大的進步，雙手可以扣上了。

最後，一定記得練習完以後，跟小希分享哦！