別讓你的氣質，毀在含胸駝背上！（附9個瑜伽私教調整練習）

一個女人看上去有沒有魅力，比胖瘦更重要的是氣質。

而女人的氣質，最主要的體現在身姿，圓肩駝背的女人，頭前傾，富貴包的女人，即使長得漂亮，也瞬間失去大半的風姿和韻味。

一個女人長得好不好看，主要靠天生，但一個女人有沒有氣質，則是靠後天努力，你練過的瑜伽，你看過的書，你內心的強大與智慧，都會體現在氣質中。

所以，作為女人，我們可以長得不漂亮，但一定要讓自己身姿挺拔，有氣質。

9個瑜伽私教動作

調整圓肩駝背效果槓槓滴

動作1：

• 山式靠牆站立
• 讓頭部的後側、胸骨的最高點
• 骶骨儘量靠近牆壁
• 雙手側平舉，吸氣向上舉過頭頂
• 保持雙手臂貼牆面，呼氣曲手肘向下
• 肩胛骨相互靠攏，手臂成「W」形狀
• 感受肩胛骨之間的位置被激活
• 重複練習12-15次

動作2：

• 仰臥在墊面上，將瑜伽磚放在胸骨
• 和頭部的後側，雙肩外展打開
• 肋骨微微內收，讓胸部儘可能的打開
• 感受胸部的胸大肌胸小肌被拉伸
• 保持3-5分鐘

動作3：

• 仰臥在墊面上，雙手側平舉
• 呼氣身體向左扭轉
• 右腿放在左腿外側的墊面上
• 右肩壓實墊面，左手放在右腿上
• 輔助向下拉伸，讓胸部得到更好的拉伸
• 保持1分鐘，換另一側

動作4：

• 俯臥在墊面上，雙手側平舉
• 掌心朝下，呼氣身體向左側打開
• 像翻書一樣，將胸腔髖部打開
• 右手支撐在墊面上，推地獲得更大的空間
• 右腳放在身體的後側支撐
• 保持1分鐘，換另一側

動作5-7：

• 準備練習
• 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 呼氣，雙腿向下壓，同時延展脊柱
• 胸腔打開抬起向上，頸部後側延展
• 保持1分鐘，如果可以做到的話

• 雙手側平舉，同時抬雙腿向後向上
• 脊柱延展，雙腿向後伸展
• 保持腰椎的空間，保持30秒
• 雙手臂向前伸展，保持30秒
• 曲手肘向後，保持30秒
• 也可以動態練習這3個動作10-12組

動作8：

• 簡易坐在墊面上，雙手前平舉
• 呼氣，右手臂外旋，曲手肘向上
• 左手臂內旋，曲手肘向後
• 雙手握住伸展帶，在脊柱的中線上互拉
• 保持1分鐘，換另一側

動作9：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直墊面，雙腳分開與髖同寬
• 呼氣抬髖部向上
• 將瑜伽磚放在骶骨的下方
• 雙手側平舉，小臂向上
• 肩胛骨下角支撐墊面，保持1-2分鐘

除了以上的練習外，初學者的伽人們平時在家，也可以多練習靠牆山式，對於有圓肩駝背頭前傾的人來說，這並不是一個簡單的動作。

它要求頭部的後側、胸椎的最高點，骶骨以及腳後跟靠牆，雙肩外展下沉，肋骨微內收，大腿收緊向後推，脊柱延展，雙手指尖向下延展，雙腳均勻的踩向地面，保持這樣正確的姿勢，站立2-3分鐘，就是一個非常好的調整練習。