別讓你的氣質,毀在含胸駝背上!(附9個瑜伽私教調整練習)

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一個女人看上去有沒有魅力,比胖瘦更重要的是氣質。

而女人的氣質,最主要的體現在身姿,圓肩駝背的女人,頭前傾,富貴包的女人,即使長得漂亮,也瞬間失去大半的風姿和韻味。





一個女人長得好不好看,主要靠天生,但一個女人有沒有氣質,則是靠後天努力,你練過的瑜伽,你看過的書,你內心的強大與智慧,都會體現在氣質中。




所以,作為女人,我們可以長得不漂亮,但一定要讓自己身姿挺拔,有氣質。

9個瑜伽私教動作

調整圓肩駝背效果槓槓滴


動作1:



  • 山式靠牆站立
  • 讓頭部的後側、胸骨的最高點
  • 骶骨儘量靠近牆壁
  • 雙手側平舉,吸氣向上舉過頭頂
  • 保持雙手臂貼牆面,呼氣曲手肘向下
  • 肩胛骨相互靠攏,手臂成「W」形狀
  • 感受肩胛骨之間的位置被激活
  • 重複練習12-15次


動作2:


  • 仰臥在墊面上,將瑜伽磚放在胸骨
  • 和頭部的後側,雙肩外展打開
  • 肋骨微微內收,讓胸部儘可能的打開
  • 感受胸部的胸大肌胸小肌被拉伸
  • 保持3-5分鐘


動作3:


  • 仰臥在墊面上,雙手側平舉
  • 呼氣身體向左扭轉
  • 右腿放在左腿外側的墊面上
  • 右肩壓實墊面,左手放在右腿上
  • 輔助向下拉伸,讓胸部得到更好的拉伸
  • 保持1分鐘,換另一側


動作4:


  • 俯臥在墊面上,雙手側平舉
  • 掌心朝下,呼氣身體向左側打開
  • 像翻書一樣,將胸腔髖部打開
  • 右手支撐在墊面上,推地獲得更大的空間
  • 右腳放在身體的後側支撐
  • 保持1分鐘,換另一側


動作5-7:


  • 準備練習
  • 俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側
  • 呼氣,雙腿向下壓,同時延展脊柱
  • 胸腔打開抬起向上,頸部後側延展
  • 保持1分鐘,如果可以做到的話






  • 雙手側平舉,同時抬雙腿向後向上
  • 脊柱延展,雙腿向後伸展
  • 保持腰椎的空間,保持30秒
  • 雙手臂向前伸展,保持30秒
  • 曲手肘向後,保持30秒
  • 也可以動態練習這3個動作10-12組


動作8:


  • 簡易坐在墊面上,雙手前平舉
  • 呼氣,右手臂外旋,曲手肘向上
  • 左手臂內旋,曲手肘向後
  • 雙手握住伸展帶,在脊柱的中線上互拉
  • 保持1分鐘,換另一側


動作9:


  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 小腿垂直墊面,雙腳分開與髖同寬
  • 呼氣抬髖部向上
  • 將瑜伽磚放在骶骨的下方
  • 雙手側平舉,小臂向上
  • 肩胛骨下角支撐墊面,保持1-2分鐘




除了以上的練習外,初學者的伽人們平時在家,也可以多練習靠牆山式,對於有圓肩駝背頭前傾的人來說,這並不是一個簡單的動作。




它要求頭部的後側、胸椎的最高點,骶骨以及腳後跟靠牆,雙肩外展下沉,肋骨微內收,大腿收緊向後推,脊柱延展,雙手指尖向下延展,雙腳均勻的踩向地面,保持這樣正確的姿勢,站立2-3分鐘,就是一個非常好的調整練習。


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