10個常見「瑜伽口令」，作為瑜伽初學者的你，弄懂了嗎？

第一次上瑜伽課，很多小夥伴表示：上課聽老師口令完全靠蒙，練習動作全靠猜~

比如「膝蓋骨上提」， 你可能還不知道膝蓋骨在哪裡，更不知道如何上提，再比如「 脊柱保持在中立位上延展」， 你心裡可能會想，中立位是什麼，怎麼在中立位上延展…這樣的尷尬情況太多，這裡就不一一闡述了。

對於瑜伽初學者來說，第一次上課，可能就是一臉懵逼的樣子。

所以，今天小一就來跟大家聊一聊，瑜伽練習中最常見的10大「口令」，以及瑜伽老師想表達真正的含義，從而幫助初學瑜伽的伽人們更好的理解老師表達的含義，更好的練習，提高練習效果。

1、腳底板三個點往下壓實，足弓上提

大腳趾根部、小腳趾根部和腳跟往下壓實，腳趾要放鬆，足弓自然啟動上提，可以給你穩定的根基。

腳趾不要抓地，也不要抬起來，注意力放在腳掌和腳跟。

2、手掌跟壓實，掌心離地上提

圖中深綠色的部位用力最多，然後是淺綠色。

深紅色的位置（虎口），不要離地。

手掌心要空，稍微離地上提的感覺。

不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下壓對了，這裡會自然上提。

3、 大臂內旋，小臂外旋/大腿內旋，小腿外旋

小臂外旋/大腿內旋，小腿外旋，事實上，這些口令是因人而異的，並不是完全絕對的。

但目的都是調整到中立位，讓體式做的更加伸展。

比如下犬式中部分的伽人可能需要大臂由內側向外旋轉，增加關節的空間，而小臂更多的有外側向內旋轉，從而更有力的支撐地面。

4、髕骨/膝蓋骨上提

髕骨指的是我們膝蓋上面的一個籽骨，我們可以用手摸得到，在瑜伽練習中，為了更好的保護我們的膝蓋，需要將髕骨上提，髕骨上提意味著我們要收緊大腿肌肉，啟動雙腿的保護機制，更好的延展雙腿，同時避免膝蓋超伸。

5、 大腿骨插進關節窩

這裡的大腿骨實際上指的是股骨，股骨與髖關節的深面關節窩接觸，當股骨插入關節窩的時候，髖部會更加的穩定，對髖部本身也是很好的保護，此外，在這樣的前提下做的瑜伽動作，也會更加的延展和穩定。

6、腹部內收，激活核心

在瑜伽中，腹部內收，不僅僅只是將腹部收緊，而是將膈肌以下，盆底肌以上的區域全部激活，這個動作並不是一個很簡單的動作，初學者一般需要比較長的時間才能體會並做到。

7、 保持骨盆/脊柱在中立位

根據字面意思來理解就是「不偏左，不偏右，不靠前，不靠後」。

嚴格來講，中立位就是脊柱最最最自然的彎曲形態。

瑜伽練習中，當身體的關節骨骼處於中立的前提下，再做動作，才能更好的保護我們的關節韌帶肌肉組織不受傷害。

8、胸腔上提，打開

在瑜伽後彎的體式中，我們經常會聽到老師說胸腔上提打開，事實上這個口令的意思是讓我們將胸椎向前推，雙肩向後展開。

9、肩胛骨向下沉，肩膀遠離耳朵

瑜伽練習中，很多伽人容易圓肩拱背聳肩，肩胛骨向下沉，意味著兩側肩胛骨向中間靠攏，激活背部的菱形肌和斜方肌，肩膀遠離耳朵，意味著肩膀放鬆，雙肩更好的展開。

10、轉動手臂，肘眼相對，微微屈手肘

瑜伽中所說的「肘眼」是指與手肘相對的手臂的內側，在瑜伽體式需要手臂支撐的動作中，很多伽人手臂會習慣性的超伸，那麼當調整雙手肘的肘眼相對，微屈雙手肘時，可以很好的避免手肘超伸。

總結

在瑜伽課上，恰當的瑜伽口令總是讓人醒醐灌頂！給練習帶來意想不到的驚喜！以上這些瑜伽口令，你都看懂了麼？都能輕鬆做到嗎？現在還做不到，沒有關係，堅持走心的練習，身體的覺知就會被慢慢喚醒。

瑜伽新人，你的瑜伽後彎練習對了嗎？正確的瑜伽後彎練習教程