開肩練習,牆壁是不錯的輔助哦

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抓住夏天的尾巴,感受暖暖的初秋,還有機會穿弔帶美衣,穿露背瑜伽服哦!抓緊時間美肩美背,為了自己可以更美,堅持哈!

今天給大家推薦幾個靠牆練習的瑜伽體式,動作簡單,容易掌握,天天練習,減掉肩膀的厚肉肉,去掉脖頸大包包!

一、拉伸胸大肌

側身靠牆而站,右側手臂向後伸,手臂與肩同高,試著把大臂貼近牆壁。

如果胸大肌過緊,胸部會向牆面方向扭轉。

不急,慢慢來!呼吸是好方法!

吸氣,脊柱向上直立;呼氣,手臂不動,胸部向正前方

慢慢轉動,並讓腋窩逐漸貼近牆面。

結合呼吸一點點拉伸!

保持5-8個呼吸,放鬆,做另一側練習。

這是一個回合,做兩個回合!

二、拉伸胸小肌

側身靠牆而站,右側手臂向後伸,手臂上舉,高過肩膀,試著把大臂貼近牆壁,脊柱直立保持。

吸氣,脊柱伸展;呼氣,上身緩慢向前移動,胸部朝向正前方。

動作要緩慢,結合呼吸一點點拉伸!

保持5-8個呼吸,放鬆,做另一側練習。

這是一個回合,做兩個回合!

三、拉伸背闊肌(一)

上身前曲,雙手掌心扶牆,伸直手臂,保持脊柱延展,尤其腰曲不可鬆懈下陷,要微收小腹。

靠地心重力作用,雙肩下沉。

呼吸緩慢,吸氣,保持一下;呼氣,雙肩重心繼續下沉。

保持5-8個深呼吸後,放鬆,做兩組練習。

四、拉伸背闊肌(二)

跪姿準備,大腿垂直地面。

雙手肘下面墊瑜伽磚,小臂立直,兩側小臂平行,並貼近牆面,雙手之間夾一塊瑜伽磚。

如果大臂容易內旋,或向外展,可用一條伸展帶固定住兩條大臂。

注意脊柱延展,腰椎不可塌陷,收小腹,保持呼吸。

通過重力作用,下沉雙肩。

呼吸要緩慢,覺察拉伸處。

吸氣,脊柱延展;呼氣,雙肩重心下沉。

保持5-8個深呼吸後,放鬆雙肩。

五、大圓肌拉伸

身體右側靠近牆面站立,腳離開牆面約20厘米距離。

抬起右側手臂上舉,彎曲手肘,肩胛骨貼近牆面。

左手抓住右側手肘,在頭部後側向左側拉。

吸氣,保持一下,呼氣,繼續向下拉,體會到肩膀拉伸感。

保持5-8個深呼吸後,放鬆肩膀,做另一側練習。

六、岡下肌拉伸

站立於門框或者牆角處,右側手肘彎曲,伸向後背,手肘背部抵住牆或門框。

上半身緩慢地向後靠,一條腿向後邁。

隨著身體重心向後移,手肘向前移。

注意:

手肘接觸門框的面積不要太大,肩膀要放鬆,不要聳肩。

吸氣,保持,立直脊柱;呼氣,上身繼續向後移。

動作要緩慢。

保持5-8組深呼吸後,放鬆手臂,做另一側練習。

七、牆上天使

這一組動作會強化肩胛骨內收肌群,改善駝背和肱骨內旋、翼狀肩胛!

注意:

1、雙腳可以離開牆面20厘米左右,但肩胛骨要儘量貼實牆面,啟動肩胛骨內收的力量。

2、腹部內收,肋骨內收,並向下沉。

腹部向後找腰椎,腰椎向上伸展,保持穩定。

3、頸直立伸展,下頜微收,且把後腦勺向後試著靠近牆面。

這樣有助於改善富貴包哦!

動作(一)

靠牆而站,雙掌心舉過頭頂,手臂伸直,雙臂打開超過一肩寬距離,掌心向前,肩胛骨向臀部方向下拉,感覺肩胛骨內側緣力量啟動。

保持3-5個呼吸。

動作(二)

雙臂向兩側伸直成一直線,雙肩肩胛骨用力向後貼牆,掌心向前,保持3-5個呼吸。

動作(三)

雙臂向前伸直,掌心之間可以嘗試夾一塊瑜伽磚,雙臂平行地面。

手臂向前伸,肩胛骨用力向後推,並且向中間集中力量,保持3-5個呼吸。

動作(四)

雙臂體側彎曲,手肘曲,大臂和小臂之間成W型。

掌心向前,肩胛骨貼實牆面。

隨吸氣,雙臂向上舉過頭頂;隨呼氣,雙臂自體側向下落。

配合呼吸,反覆練習。

練習過程中,脖頸始終向上伸展,肩胛骨向中間集中。

大概5-8組後,放鬆雙肩。

動作(五)

雙臂保持兩側彎曲,大臂和小臂之間成「L」型。

隨吸氣,胸廓打開,氣息充滿後背,貼實牆面;隨呼氣,雙臂向體前收,雙臂平行位置保持。

肩胛骨用力向後推,向內集中,稍保持。

配合呼吸反覆練習5-8組後,放鬆雙肩。

牆上天使練習可以配合呼吸連起來做,中間不保持。

但是動作不可快,要在移動手臂時,耐心而認真地覺察到肩胛骨內收和貼實牆面的感覺。

以上所有體式掌握到位,並且對身體需要拉伸和強化的地方進行細緻覺察,結合呼吸做。

會有神奇的效果,有助於減掉肩膀的肉肉,去掉脖頸處的鼓包,還會練出修長的脖頸哈!

身體的功能是運動,只有運動可以改善身體的問題,想變瘦,想變美,就不要懈怠哦!


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