藉助牆壁練習這些體式，瘦手臂、肩膀變薄、脖子變長

抓住夏天的尾巴，感受暖暖的初秋，還有機會穿弔帶美衣，穿露背瑜伽服哦！抓緊時間美肩美背，為了自己可以更美，堅持哈！

今天給大家推薦幾個靠牆練習的瑜伽體式，動作簡單，容易掌握，天天練習，減掉肩膀的厚肉肉，去掉脖頸大包包！

一、拉伸胸大肌

側身靠牆而站，右側手臂向後伸，手臂與肩同高，試著把大臂貼近牆壁。

如果胸大肌過緊，胸部會向牆面方向扭轉。

不急，慢慢來！呼吸是好方法！

吸氣，脊柱向上直立；呼氣，手臂不動，胸部向正前方

慢慢轉動，並讓腋窩逐漸貼近牆面。

結合呼吸一點點拉伸！

保持5-8個呼吸，放鬆，做另一側練習。

這是一個回合，做兩個回合！

二、拉伸胸小肌

側身靠牆而站，右側手臂向後伸，手臂上舉，高過肩膀，試著把大臂貼近牆壁，脊柱直立保持。

吸氣，脊柱伸展；呼氣，上身緩慢向前移動，胸部朝向正前方。

動作要緩慢，結合呼吸一點點拉伸！

保持5-8個呼吸，放鬆，做另一側練習。

這是一個回合，做兩個回合！

三、拉伸背闊肌（一）

上身前曲，雙手掌心扶牆，伸直手臂，保持脊柱延展，尤其腰曲不可鬆懈下陷，要微收小腹。

靠地心重力作用，雙肩下沉。

呼吸緩慢，吸氣，保持一下；呼氣，雙肩重心繼續下沉。

保持5-8個深呼吸後，放鬆，做兩組練習。

四、拉伸背闊肌（二）

跪姿準備，大腿垂直地面。

雙手肘下面墊瑜伽磚，小臂立直，兩側小臂平行，並貼近牆面，雙手之間夾一塊瑜伽磚。

如果大臂容易內旋，或向外展，可用一條伸展帶固定住兩條大臂。

注意脊柱延展，腰椎不可塌陷，收小腹，保持呼吸。

通過重力作用，下沉雙肩。

呼吸要緩慢，覺察拉伸處。

吸氣，脊柱延展；呼氣，雙肩重心下沉。

保持5-8個深呼吸後，放鬆雙肩。

五、大圓肌拉伸

身體右側靠近牆面站立，腳離開牆面約20厘米距離。

抬起右側手臂上舉，彎曲手肘，肩胛骨貼近牆面。

左手抓住右側手肘，在頭部後側向左側拉。

吸氣，保持一下，呼氣，繼續向下拉，體會到肩膀拉伸感。

保持5-8個深呼吸後，放鬆肩膀，做另一側練習。

六、岡下肌拉伸

站立於門框或者牆角處，右側手肘彎曲，伸向後背，手肘背部抵住牆或門框。

上半身緩慢地向後靠，一條腿向後邁。

隨著身體重心向後移，手肘向前移。

注意：

手肘接觸門框的面積不要太大，肩膀要放鬆，不要聳肩。

吸氣，保持，立直脊柱；呼氣，上身繼續向後移。

動作要緩慢。

保持5-8組深呼吸後，放鬆手臂，做另一側練習。

七、牆上天使

這一組動作會強化肩胛骨內收肌群，改善駝背和肱骨內旋、翼狀肩胛！

注意：

1、雙腳可以離開牆面20厘米左右，但肩胛骨要儘量貼實牆面，啟動肩胛骨內收的力量。

2、腹部內收，肋骨內收，並向下沉。

腹部向後找腰椎，腰椎向上伸展，保持穩定。

3、頸直立伸展，下頜微收，且把後腦勺向後試著靠近牆面。

這樣有助於改善富貴包哦！

動作（一）

靠牆而站，雙掌心舉過頭頂，手臂伸直，雙臂打開超過一肩寬距離，掌心向前，肩胛骨向臀部方向下拉，感覺肩胛骨內側緣力量啟動。

保持3-5個呼吸。

動作（二）

雙臂向兩側伸直成一直線，雙肩肩胛骨用力向後貼牆，掌心向前，保持3-5個呼吸。

動作（三）

雙臂向前伸直，掌心之間可以嘗試夾一塊瑜伽磚，雙臂平行地面。

手臂向前伸，肩胛骨用力向後推，並且向中間集中力量，保持3-5個呼吸。

動作（四）

雙臂體側彎曲，手肘曲，大臂和小臂之間成W型。

掌心向前，肩胛骨貼實牆面。

隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂；隨呼氣，雙臂自體側向下落。

配合呼吸，反覆練習。

練習過程中，脖頸始終向上伸展，肩胛骨向中間集中。

大概5-8組後，放鬆雙肩。

動作（五）

雙臂保持兩側彎曲，大臂和小臂之間成「L」型。

隨吸氣，胸廓打開，氣息充滿後背，貼實牆面；隨呼氣，雙臂向體前收，雙臂平行位置保持。

肩胛骨用力向後推，向內集中，稍保持。

配合呼吸反覆練習5-8組後，放鬆雙肩。

牆上天使練習可以配合呼吸連起來做，中間不保持。

但是動作不可快，要在移動手臂時，耐心而認真地覺察到肩胛骨內收和貼實牆面的感覺。

以上所有體式掌握到位，並且對身體需要拉伸和強化的地方進行細緻覺察，結合呼吸做。

會有神奇的效果，有助於減掉肩膀的肉肉，去掉脖頸處的鼓包，還會練出修長的脖頸哈！

身體的功能是運動，只有運動可以改善身體的問題，想變瘦，想變美，就不要懈怠哦！