求實瑜伽丨練習瑜伽，想要開肩快又不受傷，你需要這麼做

求實務本 知行合一

T R U E Y O G A

真正實用的瑜伽理療知識分享平台

---

開肩其實是一個高危練習。

你看肱骨頭的窩那麼小，而肱骨頭卻那麼大，固定盂肱關節的「膠帶」卻很脆弱 。

想要固定並不容易哦，可見每一次的開肩實際上都是有風險的。

觀察一下生活，我們的肩關節活動度實際上沒辦法每一個角度都同等用到，左右兩隻手的使用頻率並不相同，而回到生活，右手（大部分人）經常需要開門（小臂旋轉開鎖），用筷子（大臂小臂手腕都會伴隨一定程度的旋轉），寫字（旋轉並伴隨抓握練習）

只做開肩動作

不懂原理＝自我傷害

你真的理解什麼是開肩嗎？

對肩膀來說，開肩是這樣...

前屈，後伸，外展， 內收，內旋 ，外旋 ，6個面全面解鎖。

想像一下如果我們的肌肉韌帶全都是一根根的橡皮筋，拉的過松，恢復不了彈性，固定的關節也都不穩定，如果過緊，又沒有辦法充分發揮關節的活動度。

然而大部分人的開肩...

肋骨外翻＋脊柱曲度變直＋肱骨脫離關節盂＋局部活動的一陣狂拉

開肩效果很好，也要謹防軍姿背啊

將所有開肩重新回到中立位檢驗，你可能會得到一個悲催的事實，與其說是開肩，不如說練習「如何把胸椎變直」。

下面推薦的幾個開肩猛藥，請仔細閱讀練習方法。

特別提醒：所有的拉伸，啟動肌肉力量保護＋緩慢推進，這是防止開肩受傷的重要方法。

動作1：開肩前的準備動作穿針引線

上圖

注意骨盆中正，展臂帶動胸椎扭轉。

手掌主動推地，地面的反作用力，感受上下手臂能量的連接。

下圖

保持骨盆中正

胸椎扭轉帶動左臂（以左為例）壓實地面。

體式加深小竅門

離地側肩膀主動尋找地面

落地側壓實肩峰

動作2（驚喜推薦）：伸展帶環肩繞——簡單粗暴有效果

這一個小小的動作：同時鍛鍊了肩關節的屈曲，後伸，外旋，內旋功能。

找到你覺得拉伸感較強烈的地方，停留3-5秒。

這麼一個小小的伸展帶也讓你的進步清晰可見。

一個小技巧，拉肩變開肩：

越是拉伸強烈的地方，越需要聽從身體的建議，啟動肌肉力量

動作3：牛面手臂開肩——伸展帶不離手

對於肩膀並不是很開的伽人，一個勉強的牛面式是「自殘的」，一根小小的伸展帶循序漸進的進入（牛面式的體式要點點擊→增大幅度的奧義：注意上臂保持外旋進入，下臂保持內旋進入）。

特別注意：切忌肋骨外翻，手臂在抻拉的過程中，碩大碩大的肱骨頭很容易離開自己的小窩，這個時候需要主動發力，讓大臂重新回到肩窩。

附：肱骨頭插入/遠離關節盂的實驗

左圖：肱骨遠離關節盂。

右圖：肱骨插入關節盂。

動作4（強烈動作）：側臥開肩

體式進入前：俯臥，額頭貼地，掌心翻轉向上，左臂固定（以圖示範為例）。

旋轉側身，讓雙手在背後交扣，如下圖。

體式進入後動作要點：固定住下側肩膀肩峰，這樣拉伸效果會更好哦。

對於肩膀緊張的人，可能會出現沒有辦法交扣的情況，藉助伸展帶就好。

動作5：融心式——最容易開錯肩的體式

動作6：加強式融心式

大臂下端固定磚上（手肘靠上的位置）。

彎曲手肘，小臂尋找後背。

大腿垂直地面。

老話長談：咱可別塌腰凸肋啊

常見錯誤：胸腰放鬆下塌

解決方法：手握住滾輪兩端完成這個體式。

動作7：短距離貓供背

反向體式，花幾分鐘，防止胸椎變直。

——試試和正常貓供背有何不同⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄

上圖：

嬰兒跪姿進入，大小臂垂直，小臂平行，肩於手肘正上方。

下圖：

起身，手的位置不動，握拳，進入短距離貓式。

拳頭主動用力推地帶起大幅度貓供背，你會發現上背部平時更容易飽滿。

肩膀穩定性練習：

肩膀的穩定性練習，目前一提到穩定肩部的肌群鍛鍊，腦子裡總會蹦出1-2個動作，針對個別肌肉去鍛鍊，這就像是練習瑜伽只練一邊，一個團隊總是出現「小集體」，必然導致很多不平衡因素。

穩定性是指肩部穩定肌群這個小團隊團結起來一起對抗外界的不穩定性因素。

動作8：肘板練習——前鋸肌：穩定的關鍵

動作9：站1扭轉——肩胛周邊肌群的全面練習

體式關鍵點：

手掌用力的推地，有多少力用多少力，目的→充分藉助地面反作用力，幫助上下手臂的連接。

為了更好的啟動手部根基的力量，可在掌下墊磚。

注意腳跟和頭部的對向延展捏。

側板（加強練習）

動作10：反四角板——手臂內旋後伸＋力量啟動

掌跟推地：手臂力量主動推地，有多少力用多少力。

感受掌跟的力量推到胸腔。

膝蓋和頭對向延展。

做不到腫麼辦？

如果胸腔沒有辦法平行地面，雙手下墊磚或者椅子（根據各人情況而定）。

動作11：YW形手臂

——後背力量的啟動，肩伸功能，外展、內收、外旋、內旋

Y形手臂

W形手臂

微妙的小細節：

Y形手臂，W形手臂，將大臂外旋。

可以用大拇指帶動大臂外旋哦。

Y形手臂。

覺知肩膀帶動大臂上舉，抬至自己可以上抬的最高位置。

W形手臂：覺知肩胛骨沉向腳跟。

腳跟用力後蹬——幫助你在體式中更加的穩定。

脖頸延展勿擠壓。

頭和腳跟的用力對抗。

每個人的開肩幅度不同，並不是越大越好

每個人肩關節的活動度不同，有的時候幅度做的不夠大，是因為每個人的身體開合度本來就不一樣。

千萬別以為幅度越大越好，難說是代償或者關節已經移位了哦~

肩關節從體側向上抬：0-170°

肩關節後伸：0-60°

肩關節從體側向兩邊打開：0-180°

肩關節內旋：160°

肩關節外旋：0-90°

更多瑜伽知識，請搜索：求實瑜伽學院，若有同好，歡迎關注我們，一起交流學習。