「 乾貨 」瑜伽所謂的「開肩」到底開的是什麼
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人為的定向牽引動作過多，多到了已經改變了我們自身正位形態而我們卻不自知：長期伏案工作，面對電腦+視力下降，造成「頸部前伸圓肩駝背」。
本應該有的肩關節活動度：
圖片：內旋，外旋，前屈上舉，後伸，外展（上到下，左到右）
如果肩膀僵硬，我們所得到：
① 體態
從直立狀態逐漸變成圓肩、駝背、頸部過度前伸。
② 肩周炎
由於虛弱的肩部無法抵抗的急性傷害，或者長期慢性不良姿勢，不良運動，年齡增長等原因，造成肩部關節粘連，發生炎症，限制原有的活動度，產生疼痛不適。
③ 情緒抑鬱
身體的「形態」可以影響到內心的「心態」，兩者其實互相影響。
雙肩內扣，人的內心容易出現沉悶，抑鬱，自我保護，情緒不能得到釋放。
④ 呼吸受到限制
肩膀內扣，胸腔處於「回收壓縮」狀態，常常呼吸短淺，導致慢性微微缺氧的狀態：經常出現頭昏、注意力不集中，嗜睡的情況。
如果你也練習瑜伽，你可能會出現：
① 體式不到位
肩膀卡住了的感覺，或者總是擠壓肩膀（聳肩）。
如↓圖中，下犬式（戳）中，手臂不能與側腰成為一條直線，肩關節前屈上舉受到了限制。
② 其他部位無情地代償（尤其是腰部）
由於肩膀的僵硬，涉及到後彎的動作（駱駝式、橋式、輪式）基本上都是靠腰部代償，腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬，胸腔無法打開，反覆練習最終導致腰痛甚至受傷。
所謂的「開肩」：功能層面上來說，就是靈活肩膀。
「開」相對於「僵硬」/「緊」而言，可以理解為肩部的靈活性。
各種原因導致我們肩膀的僵硬，限制了正常的活動範圍，而「開肩」，則是為了幫助我們的活動受限的肩關節，保持或者恢復它原有的活動幅度。
不是某一個動作中的打開程度，而是肩部的整個基本生理活動範圍。
「開肩」意味著能夠順利完成各個方向的肩部運動，如前屈上舉（如簡單的雙手臂上舉）、後伸（如後仰支架式、全弓式）、內旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）、內收（鷹式）、外展（戰士二式）等各類動作。
前屈上舉：手臂上舉式（如圖↓）
其實手臂上舉這個動作中，正常人體生理幅度並沒有像體式中模特展現為180度（如下圖↓），肩膀僵硬的練習者，手臂過度上舉會造成聳肩的狀態，在這個過程中，則需要將手臂向身體前方下降一定角度，保持肩部放鬆展開。
後伸：如駱駝式、全弓式（如圖↓）
肩膀向後旋轉，同時胸腔打開，後伸能獲得更大的空間。
內旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）（如圖↓）
上方手臂轉向外側來到頭後方，下方手臂轉向內側來到身後，兩手互扣；相對僵硬的練習者一般來說已經抓不到手了，這種情況利用伸展帶輔助。
內收：鷹式（如圖↓）
如果能做到可雙手掌心相對，也可以選擇雙手背相對。
外展：戰士二（如圖↓）
雙手臂兩側平舉，可先選擇大臂帶著雙手掌心向上（變向的大臂外旋，可以使胸腔、肩膀進一步展開），然後再轉手腕將掌心向下。
體式層面來說:大臂外旋，胸腔打開。
體式細節的角度來說，「開」相對於「關」，可以對應肩膀的外旋和內旋。
當我們手掌直立，掌心朝身體前方，指尖指向天空時，手掌轉向外側，則肩膀外旋打開；當我們手掌向內旋轉時，肩膀內旋鎖住。
瑜伽中的主動外旋的「開肩」練習，有助於幫助我們打破生活不良習慣模式（內扣肩膀），這個動作能夠一定程度的抵消和改善我們肩膀長期內旋，胸肌縮短僵硬所導致的肩膀內扣關閉的狀態。
最後，推薦一個「開肩」基礎練習序列
No.1 熱身序列（充分熱身至少15分鐘）
No.2 瑜伽人小編推薦的基礎「開肩」序列
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