孕產瑜伽五式，幫忙初為人母的你做更好的準備

在整個孕期中習練如下的序列，可以令你的身體和情緒變得強大並柔軟。

這種平穩能讓你的孕期生活輕鬆不少。

並使分娩變得更加的順利。

如果時間不是很充裕，你可以在20分種之內完成這一序列。

但可以的話，還是建議你在每個體式中停留更多的時間，讓身得到訓練，讓心得到放鬆。

（每個人的孕期都是不同的。

在練習孕產瑜伽之前，請務必征著醫生的同意，並在專業老師的指導下練習。

）

一、英雄式，結合快樂嬰兒式呼吸

雙手雙膝撐地，在兩腳踝之前放一條摺疊好的毯子、一個抱枕或者一塊磚，然後向後坐到支撐物上。

雙手放於腹部，閉上眼睛。

隨著呼吸的深入，將注意力轉向內在。

坐骨向下紮根，同時向上延展到頭頂，拉長整條脊柱。

這樣做可以在呼呼和胎用創造出最大的空間。

每一次吸氣，讓腹部擴展，感受內在充盈。

在呼氣時，腹部輕輕內收，靠向脊柱，仿佛你在擁抱你的孩子。

以這種方式練習3-5分鐘。

如果時間允許，也可停留更長的時間。

你要嘗試像快樂的嬰兒一樣的，深長、放鬆地呼吸。

這種呼吸可以安撫神經系統並增加輸送至子宮的氧氣，對準媽媽和胎兒均十分有益。

二、貓伸展式

首先，讓雙手雙膝撐地，注意要保持手臂大腿垂直於地面，手肘不要超伸，如果需要，可將雙膝分開略寬於骨盆，目視前方。

吸氣時，慢慢的抬頭，肩膀向後，上提胸腔，緩慢的沉腰，坐骨向外打開（注意沉腰幅度不要過大，注意點在坐骨向外打開）；呼氣時，低頭含胸，背部向上拱起，尾骨向下沉。

這個體式可以幫你舒緩孕期腰背的疼痛。

在一呼一吸為一組，可以練習10到30組。

三、嬰兒式

雙手雙膝撐地，小臂落在瑜伽墊上（注意可在瑜伽墊上鋪一條柔軟的瑜伽毯子），雙膝分開與髖同寬或略寬於骨盆，為胎兒創造空間。

（雙小腿中間可以放輔助物，比如瑜伽磚，或者小枕頭）。

小臂壓地，頭部放鬆下沉，臀部向後，坐落在磚上，或者小枕頭上。

想像寶寶正在你的腹中休息，好像躺在吊床上一般。

在這裡保持至少5個呼吸。

嬰兒式具有安撫鎮靜的功效，能讓你深入自己的內在。

平日的瑜伽練習中用它來與你的寶寶建立聯結，你還可以在陣痛期間用這一體式來補充體力。

四、戰士二式，變體

站高站直，兩臂向側延展。

雙腳分開至腳踝位於手腕下方。

右腳向外轉90°，左腳向內轉45°。

吸氣，拉長脊柱，呼氣，屈右膝，儘可能保持大小腿成90°，目光凝視右手的方向。

注意雙大腿肌肉內旋。

上肢向上提起，下肢向下沉髖。

翻轉手掌向上，右手向上抬起3-4英寸。

左肘彎曲並向後拉動。

雙肩松沉遠離雙耳，柔軟面部的肌肉。

這是一個強大的體式，像母親對孩子的保護既強大也柔軟。

5次深呼呼後，起身，換另一側練習。

五、側臥的攤屍式

在你覺得舒服 的一側趟下，頭下墊一個摺疊好的毯子或者枕頭。

在右腿邊再放一個瑜伽長枕，然後屈膝，左腿搭在枕上，讓膝蓋和腳踝與左髖同高，保持骨盆端正。

閉上眼睛，讓呼吸貫穿你的身心，釋放所有的壓力，保持7-10分鐘，想像你的寶寶正與你一同休息。