下犬式那麼好，那麼上犬式呢？你的上犬式做對了嗎？
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在前面，介紹了下犬式，做好了下犬式，即是鍛鍊了全身肌肉，還可以增強雙腿、雙臂的力量，給軀幹創造出空間，緩解肩胛骨區域的僵硬，促進內臟器官更好運行。
下犬式那麼好，那麼上犬式呢？
上犬式（urdhva mukha svanasana）是一個充滿活力的後彎體式，它能夠打開胸腔和雙肩並且增強雙腿與雙臂的力量。
它是拜日式的中心體式，並且在流瑜伽的練習中與下犬式和四肢支撐式一起串聯，在其他各個體式之間不斷重複。
在上犬式的練習中連接呼吸與動作至關重要，因為呼吸能夠照亮體式, 賦予它生機並打開我們的心。
上犬式的功效
這個體式使脊椎恢復活力，尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。
這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人也有很好的效果。
這個體式增強脊椎，治療背部疼痛。
由於胸部得到完全的擴張，因此增加肺部彈性。
骨盆區域的血液也得到完全的循環，使其保持健康。
上犬式的練習步驟
俯臥在地面上，兩腳分開大約30厘米左右，腳趾直指向後，手掌放於腰肋骨兩側，手指指向頭部。
吸氣，抬起頭和軀幹，完全伸展手臂，儘量把頭部和身體向後仰，膝蓋不要放在地面上。
腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。
身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。
脊柱、大腿和小腿應該完全地伸展，臀部緊縮。
胸部向前推，頸部完全伸展，頭部儘量後仰，同時感覺手臂後部也在伸展。
保持這個體式半分鐘到一分鐘，深長地呼吸。
曲肘，放鬆身體，回到地面上。
注意事項
在做瑜伽上犬式的時候，其實很多練習者只做到了一半，想要做個完整的上犬式，有6個最基礎的要點要做到。
1.大腿抬起來
有練習者因為覺得太累，就懶得把大腿抬起來。
這時腿沒有用力，腳跟容易撇開，臀部肌肉也沒有啟動，無法幫助骨盆向後轉動，脊柱的後彎自然也做不好。
2.手臂伸直
有些練習者大腿是抬起來了，但是覺得自己肩膀比較僵硬，或者害怕手肘超伸，所以就選擇彎曲手肘，覺得可以幫助打開肩膀。
但是，想像一下，手肘彎曲時，脊柱可以延展的空間其實是更小的，當手肘伸直，脊柱頂端離地面更遠，所以延展的空間也更大。
3.胸腔推出去
有些練習者大腿抬起來了，手臂也伸直了，但是胸腔沒有推出去，背部沒有明顯的曲線。
要學會啟動背部肌肉內收下沉，胸腔前側肌肉展開，讓胸腔向前推出去。
同時也要檢查一下，手是不是太靠前了，這也是導致胸腔推不出去的原因之一。
4.髖部下沉
有些練習者過於緊張，會把髖部抬得很高，我們需要讓髖部下沉，當髖部下沉，脊柱會有更多的延展空間，胸腔也更容易向前推出去。
5.抬頭
有些練習者怕擠壓了頸椎，所以上犬式都是看前方沒有抬頭。
其實抬頭的動作可以幫助脊柱更好地向上延展，只要帶著覺知，保持頸椎後側的延展，抬頭是完全沒問題的。
6.大臂外旋
有些練習者對手的覺知不夠，只知道往下壓實地面，卻忘了讓大臂外旋。
在上犬式中，讓大臂外旋可以讓胸腔推出去。
如果大腿沒抬起來、手臂沒伸直、胸腔沒有推出去、髖部沒有下沉、沒有抬頭、大臂沒有外旋，其實都是只做到了一半的上犬式，無法達到上犬式應該啟動的肌肉和延展的部位。
關於上犬式常見問題的解答
Q1：上犬式臀部肌肉是放鬆還是收緊？
臀部肌肉要稍微收緊，是為了轉動骨盆，減少腰椎的擠壓。
啟動臀部肌肉的同時，要啟動大腿後側肌肉。
但是尾骨要向後延展，這是不衝突的，尾骨向後延展是為了延展腰椎，轉動骨盆向後也是為了腰椎延展。
Q2：手怎麼用力？
2個方向的力，一個是向左右兩邊推的力量，可以幫助找到肩膀的穩定和展開以及防止手肘超伸；一個是向後拉的力，可以幫助啟動背部肌肉，加強脊柱的後彎。
Q3：肩胛骨要下沉嗎？要收回背部嗎？
站立的時候，確實要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是穩定的，肩胛骨也是不能動的，要動就動胸腔，讓胸腔向上移動，可以理解為肩胛骨「相對下沉」。
不用刻意推肩胛骨回到背部，那樣會限制呼吸的飽滿度，很多時候做串聯體位從四柱支撐到上犬式，這個過程是吸氣的，如果肩胛骨用力往前壓，吸氣就吸不上去。
總結
很多同學說自己輪式做不好，那麼，你認真做上犬式了嗎？如果上犬式做好了，輪式就簡單了。
特別是練習阿斯湯加的同學們，串聯體位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每個上犬式，為後面的輪式做好準備。
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