瑜伽體式站立前屈式-擁抱自己

前屈體式對於任何人都是有必要的，特別是腰部疼痛的人，瑜伽的練習是需要通過前屈體式幫助伸展身體的背部臀部和的大腿後側，但是這些伸展應該是均勻的，而不應該是讓大腿後側拉伸非常強烈而疼痛，而背部和臀部一點伸展都沒有，這種練習就沒有任何的緩解腰部疼痛的效果，只能夠最終拉傷大腿的後側，其實這一點每一個人都明白，但是在自己的練習中很難改善。

常用前屈體式

• uttanasana站立雙腿前屈加強背部伸展式
• paschimottanasana坐立前屈加強背部伸展式
• parsvottanasana站立單腿前屈加強背部側伸展式。
  
  

但是，並不是說每天練習這些前屈性體式就會讓腰部疼痛緩解，因為你會發現，你的前屈練習的關鍵在於把握胸部的伸展不下陷內凹，所以，也要多少練習一些如蝗蟲式，簡易的眼鏡蛇，反轉棍杖式等輕微後彎曲體式，同時也需要配合一些扭轉體式，如坐立在椅子上的帕拉瓦伽扭轉Bharadvajasana等，總之對於腰部疼痛問題需要從身體的整體去認識思考，而不是只練習幾個前屈體式，光有前屈，腰部疼痛還是不能夠解決的。

今天我們先來講一下Uttanasana（梵文名稱），英文名稱：Standing Forward Bend，Ut的意思是強烈，tan的意思是伸展、延伸、伸長，sana的意思是體式。

Uttanasana是典型的前屈體式，但是由於很多人的大腿後側的僵硬，造成過度去伸展大腿後側而造成拉傷，建議如果你是希望改善腰部疼痛，則需要保持膝關節垂直踝關節的同時讓臀部向後向下伸展，這種屬於屈腿的雙腿前屈加強背部伸展式，目的是最大限度的伸展背部，當然也伸展了大腿後側，也鍛鍊了大腿的力量。

所以練習站立前屈式可以伸展大腿後側肌群、小腿和臀部，強健大腿保護膝蓋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠症狀，對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

我們先來解剖分析下站立前屈式：

關鍵結構

髖關節、大腿、脊柱。

關節活動

髖關節屈，膝關節伸，脊柱柔和前屈（脊柱前屈幅度越大，胭繩肌繃 得越緊）。

肌肉工作機制

身體上部：重力產生作用。

身體下部：股內側肌、股中肌、股外側肌（膝關節伸肌）；膝關節肌 (牽拉在膝關節囊上）；足部和腳踝的肌肉（保持平衡）。

拉長的肌肉

伸脊柱的肌群、胭繩肌、臀中肌和臀小肌的後部纖維、臀大肌、梨狀肌、大收肌、比目魚肌、腓腸肌。

調息

髖關節的大幅度屈曲壓迫了腹部。

因為這個動作與重力共同作用使橫膈中心向頭側移位，所以在胸腔後部需要更多的空間用來完成呼吸運動。

難點

收緊膕繩肌、豎脊肌和臀肌。

警示

後背有傷、骨質疏鬆症患者需要非常小心且逐步地進行身體向前彎曲 的動作練習。

高血壓患者應循序漸進地進行動作練習，並且保證呼吸不能太急促。

低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈。

說明

在這個姿勢中，重力應該起到一 定的作用。

股直肌和腰肌過於緊張和充血而使大腿後部一直繃緊的話，練習者就會經常摔倒。

最好的解決方法是，輕微屈曲膝關節，增加髖關節的運動幅度，以放鬆脊柱。

另外，只有拉長大腿才能夠使整個身體的後部拉長。

站立前屈式的練習步驟

（1）山式準備，吸氣，雙手向前向上舉過頭頂，大臂貼耳，掌心相對，脊柱向上伸展；

（2）呼氣，雙肩下沉，以腹股溝為折點，屈髖板腰向下，雙手落於前方店面或雙腳兩側，手臂和雙腿伸直；

（3）吸氣，背部凹陷，抬頭，眼睛看向前方；

（5）呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；

（6）吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

我們分析下站立前屈式體式的細節

首先在山式站姿中，先穩定身體的重心，延展身體空間。

一，腳底：

要讓腳底穩實得壓向地面注意根基點穩定（大腳腳趾球下，小腳腳趾球下，腳跟下）。

腳弓要上提，腳趾不要扣地板，要展開腳趾頭。

二，腳跟和小腿要垂直：

小腿肌肉收緊上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。

把這種傳導向上的力量匯集在大腿和腰腹周圍。

注意，通過大腿肌肉收緊的力量，把膝蓋骨向上提，膝蓋後側不要超伸當感覺小腿肚子緊繃，膝關節前側過度擠壓，避免身體重心在腳跟上，要主動地屈膝，降低身體重心把力量回歸在腳底上，而不要讓膝蓋受到不均衡的力量。

三，骨盆和脊柱連結穩定：

坐骨向上拉，並且內卷尾骨，會陰收束，肛門上提，小腹內收，保持骨盆和脊柱的連接穩定，使骨盆和脊柱向上伸展，避免引起腰椎塌陷，而讓腰椎受到擠壓。

就好像頭頂一根繩子把身體向上提拉，而身體重心下沉到腳底。

側面觀察：腳踝外側，膝關節外側，胯關節外側，肩關節外側，耳垂形成「五點一直線」。

大腿內側和前側肌肉上提，如果大腿容易外展，要向內旋轉；或者大腿容易向內扣，要向外旋轉。

這是調整膝蓋關節擺向正前方，還有讓骨盆擺正，避免傾斜。

當身體山式站姿調整穩定後，身體從髖部起向前對摺。

對摺過程中，骨盆和脊柱整體向前向下延展。

四，注意收小腹：

當身體對摺後，讓小腹拉向脊背，並且向內收，這樣把腹股溝向上提拉向骨盆，給大腿和腹部之間創造一個順延的空間。

同時尾骨內卷，把腰椎向後拉；會陰收束，鎖住骨盆基底的力量。

五，注意骨盆核心處的力量交匯點：

在骨盆處形成一個力量交匯點，這兩組對抗力量：一組是腳跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。

還有一組是胸廓向前下方展開，而骨盆向後上方展開的力量。

最終這兩組對抗力在骨盆那裡交匯成一個匯集點。

所以這個體式的核心點是骨盆周圍；而穩定支撐點，是雙腿和腳底。

最終兩組力量要收束集中在腰腹核心。

六，胸廓和脊柱的延展，通過呼吸調整脊柱：

胸廓打開，肋骨是向兩側展開的。

胸椎延展前伸的原因：

第一：避免胸廓塌陷，因為很多人肩頸緊張僵硬，會引起胸椎過度後彎，這就是一種習慣性姿勢引起的體型變化。

第二：保持整個脊柱的伸展，同時觀察你的側腰會習慣性地向哪一側偏移。

這種現象可能是因為脊柱傾斜，或是骨盆傾斜引起的脊柱傾斜。

所以這時你要調整一下——隨著吸氣胸部前推，並且把縮短的一側側腰向遠端推送出去，呼氣，脊柱放鬆下沉。

試著把上身順著延展力慢慢下落。

通過胸廓前推的力量，坐骨向後拉，這組隊抗力會在脊柱上形成暗力，幫助矯正脊柱側彎傾斜。

但是要注意，呼吸順暢緩慢進行，也就是要通過呼吸和身體的結合，對身體進行修復性練習。

注意再身體向下伸展的過程中，要結合呼吸進行：每次吸氣，把胸部向前推，拉長脊柱，並且觀察兩側腰是否平行；隨著呼氣，先把腹部貼向大腿前側，再把胸部，頭部依次下帖。

一個呼吸接著一個呼吸結合身體進行練習，不可憋氣，不可在腹部和胸部還沒貼下來的時候，就刻意把頭向下壓向腿部！

七：肩胛骨處要平展

肩胛骨要平展地貼向上背部，找到一個柔和伸展的力量。

注意要把雙肩下沉，大臂向外旋轉，使肩胛骨向兩側打開，並向下沉外展，胸向前推，肩胛骨貼向上背部，而不要形成翹起的「翼狀肩」。

八，下頜放鬆，頸椎自然伸展：

下頜要內收一點，避免頸部超伸，也避免呼吸緊張。

很多人脊柱伸展的同時，脖子也會用力向前延展，並且脖子後仰，從而引起頸椎過度擠壓，呼吸不順暢。

肩膀和手臂也處於放鬆，避免手臂過度向前用力，從而造成肩頸周圍緊張用力，代償了脊柱和骨盆的伸展力量。

在瑜伽體式里，需要掌握一個上虛下實的力量，那麼頭部是需要放鬆的。

而如果把力量伸向頭頂，那麼頸椎則要承擔一些力量。

我見過很多會員，在練習瑜伽體式時，比如這個前屈伸展式，會把頭部向前伸，這頸椎後側會有緊張感。

所以要把頸椎解放出來，下頜略向內收，讓喉嚨放鬆，這樣氣管是放鬆的。

而且頸椎兩側有很多神經，如果頸椎周圍肌肉收得緊張，會引起呼吸憋氣，頭暈目眩感。

此時頸椎的力是自然的，而不是刻意的，讓頸椎保持一個適度展開的力量。

九：體式結束，回收要緩慢：

體式結束，起身的時候，要放慢速度，要先穩定好身體力量，紮實好腳底重心，再隨著吸氣慢慢把手臂向遠處伸展。

手臂，脊柱，骨盆保持在一個平面上，慢慢向上抬起到直角式保持一下。

待身體和呼吸都調整好後，再慢慢起身直立起來。

最後放鬆身體！

分析站立前屈體式做不好的原因：

一，不自信，恐懼，害怕自己達不到。

二，氣血循環不好，主要是雙腿後側，還有脊背僵硬。

三，大腿根基，腰腹核心不穩。

突破這些障礙的方法是：

一，建立自信。

很多人在做這個姿勢過程中，或者開始的時候，頭腦里就形成了一個判斷，那就是「我能行嗎」？當這個想法一占據了大腦，那麼身體的感覺和覺知力就被懷疑代替。

於是身體出現一種抗拒。

這就是身心斷裂。

二，呼吸緊張，長時間包裹自己，給身心設防，焦慮，都會形成緊張。

所謂相由心生。

這個身體的相，是行動的果。

要改變身體的僵硬，首先不要抗拒自己的僵硬，要接納它。

在接納中，心是柔軟的，呼吸也自然柔軟，氣柔身軟，身軟心靜。

這是互相的作用。

所以把深入呼吸帶進身體，在認同自己身體緊張後，保持一個舒適穩定的姿勢，順應呼吸的力量去伸展身體。

這個角度是邊緣點。

帶動呼吸，來擴展邊緣的伸展空間。

三，核心不穩的障礙破除方法。

要找到身體上松下實的力量，大腿內側，腰腹都要建立穩定。

就如一棵樹一樣，紮根深了，身體伸展空間才自由。

溫馨提醒：

一：高血壓，心臟病等血液循環問題，嚴重眩暈，眼壓過高，頭部有創傷者，不可以做頭部低於心臟的體式。

可採用直角式保持，並且雙手叉腰，覺察到疲勞的時候，要及時放鬆身體，不可勉強，不可憋氣。

二：生理期間的女性朋友，不可讓頭部低於心臟的前屈體式，並且要注意休息不可疲勞。

三：腰椎不好的朋友，在進行前屈體式的時候，要注意觀察腰椎，不可弓背，也不可塌腰，儘量使脊柱和骨盆完整延展。

一旦覺察腰椎不能穩定，就及時收回，不可勉強將身體下壓。

並且注意休息和放鬆。

四：體式結束，起身的時候要緩慢進行，可讓身體在直角式保持一下，調整好身體，穩定好力量，呼吸自然後，再慢慢起身。

下面我們就看看怎樣精進你的站立前屈Uttanasana的幾個要點：

1. 調整腳的承重

當你從山式摺疊到站立前屈Uttanasana的時候，這個過程中你的胯向後超過腳踝，這時候你的身體的重量會更多地在腳跟。

當到位之後，你需要調整把胯移到腳踝的正上方，這時候可以腦補你前面有一個牆壁，你把胯向前去找牆。

在這個過程中，身體的重量重新平均分布到腳的四個角上。

2. 保護好膕繩肌

小腿的上方向前，膝蓋略微彎屈。

這樣可以有效激活膕繩肌，讓膕繩肌更加安全地拉伸。

3. 身體摺疊位置是髖，不是脊柱

在站立前屈中，雙腿就像兩根紮根大地堅實的柱子。

然後髖部是軸，身體在這裡摺疊；脊柱順應這個摺疊，脊柱本身從頭頂向下，和尾骨向上兩端延伸；但是如果膕繩肌比較緊，髖部整個骨盆的「軸」就會被向後拉住，這個時候就要更多地彎曲膝蓋來「松閘」。

另外一個有用的身體意識就是用恥骨來引領身體的摺疊。

4. 身體前側保持延長

身體的前側儘量保持和身體後側一樣的長度。

從恥骨到肚臍這裡收腹，拉長腰部側面腰線。

感覺上半身和後腦一條線去找地面，去找地面子在腳趾靠前一點的位置 （可以對比感覺一下和頭頂去找腳趾把鼻子貼在小腿上，哪一種更好地讓脊柱延伸）

5. 手臂和背的順位

如果可以的話，手平放在地上或者瑜伽磚上，向下按，這樣就有一個回饋的力幫助肩膀的順位，你還可以用上你在山式中的順位，幫助上半身有一個更好的順位。