瑜伽課堂上「出鏡」頻率最高的10個動作，你都能完成嗎？

練瑜伽，你還在練拜日嗎？

除了拜日

還有哪些體式值得我們每天練習呢？

今天，跟大家分享10個瑜伽瑜伽課堂上「出鏡」頻率最高的動作，以及功效和作用，看看你是否都能完成哦！

1、山式

• 雙腳併攏，雙腿伸直
• 大腿前側肌肉收緊，雙肩外展下沉
• 胸腔上提，肋骨微微內收
• 脊柱延展，脖子後側延展
• 眼睛平時前方

腿部根基在瑜伽練習當中非常重要，山式是所有站立體式的根本

2、樹式

• 山式站立，屈右膝放在右大腿根部
• 雙手向上舉過頭頂
• 掌心相對，保持5-8個呼吸

樹式看似簡單，實際不易，你能保持樹式30秒以上嗎？

3、幻椅式

• 山式站立，雙手向上舉過頭頂
• 掌心相對，屈髖屈膝
• 身體向後感覺像坐在一把椅子上
• 保持5-8個呼吸

幻椅也是較為經典的體式之一，可以有很多變體體式，不僅可以強健腿部，還可以很好地刺激臀部噢！

4、戰士3式

• 從戰士1式開始，將左腿向前一小步
• 身體重心向前移，抬左腿向上的同時
• 身體軀幹，手臂向前延展
• 左腿與身體一條直線
• 保持5-8個呼吸，換另一側

戰三作為平衡類體式，對腿部以及核心力量還是要求比較高的，你的戰三完成的怎麼樣哈？

5、下犬式

• 從斜板式開始，臀部向後向上
• 伸直雙腿、手臂，延展脊柱
• 腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸

下犬式作為最經典的基礎體式之一，基本每節課必做，不僅可以拉伸腿部還可以促進血液回流頭部滋養臉部

6、斜板式&四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳打開與肩同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
• 伸直手臂進入斜板式
• 保持5-8個呼吸，屈手肘向下
• 大臂與地面平行，保持5-8個呼吸

斜板式&四柱可以很好的加強核心和上背部力量，為進階的高難度體式做準備。

7、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
• 呼氣抬髖部向上，雙手體後交握
• 胸腔上提打開，保持5-8個呼吸

小橋式是非常棒的能夠加強大腿內收肌以及加強後背和深層脊柱處肌肉的力量，平時也可以在睡前床上進行練習

8、牛面式

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 將右腳放在左大腿臀部的外側
• 左腳放在右側臀部的外側
• 雙手臂前平舉，右手向後沿著脊柱向上
• 左手向上舉過頭頂，屈手肘
• 雙手在體後交握，保持5-8個呼吸，換另一側

牛面式可以很好的加強肩部的外旋和內旋功能，做完開髖的練習後，這個動作可以用來幫助收髖。

9、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳併攏
• 臀部坐在腳後跟上
• 雙膝打開略大於髖部
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 保持5-8個呼吸

英雄前屈是萬能修復體式，如果練習累了可以用英雄前屈做緩衝過渡，或者臨睡前練習還可以幫助入眠噢！

10、挺屍式

• 仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
• 雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，冥想5-10分鐘

挺屍式是每節瑜伽課必練的體式之一，它可以很好的幫助我們身體恢復能力，消除疲勞，警醒大腦。