堪稱「天然減震器」的足弓，在瑜伽練習中如何激活它？

據統計，人在步行時，足部承受的壓力，是我們體重的1.2倍；如果是跳躍的話，更要承受高達體重5倍的壓力。

也就是說，如果有一個人，他的體重是60公斤，每天走8000步的路的話，他的雙足一天下來，就得要承受高達576公噸的地面反作用力。

一雙小小不到5公斤的腳，卻得要承受這麼大的力量，如果我們的足部結構正常，肌肉系統消耗最少的力量也能支撐身體的重量，幫助我們節省「體力」。

若不正常，就會引起各種問題。

因此，足部的覺知在瑜伽練習甚至是日常生活中，都是至關重要的。

「天然減震器」——足弓

如果身體是大樓，那麼腳底就是地基，腳底不好全身倒。

而鍛鍊腳底最重要的就是鍛鍊足弓！

當在做瑜伽站立體式的時候，

老師會說「雙腳紮根，足弓上提」。

那麼一定要先知道足弓長什麼樣？有什麼作用？以及足弓到底怎樣產生的？

1.什麼是足弓？

足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）構成的拱形結構，此外脛骨後肌、腓骨長肌、足底筋膜韌帶等對於足弓也起到了重要的支撐作用。

足弓分為內側縱弓、外側縱弓和橫弓三個部分。

足弓的維持，是依靠楔形骨本身的拱形的砌合、韌帶的彈性和肌肉的收縮。

這三者共同構成了維持我們足弓的三道防線，骨骼構成足弓的第一道防線，韌帶是第二道防線，肌肉是維持足弓的第三道防線，亦是最主要的防線，而且還是你通過鍛鍊，最容易加固的防線。

2.足弓有什麼作用？

這三個足弓分別行使不同的功能！

比如像我們腳的內側最大的縱弓，也就是A到B，主要負責，吸收活動過程中來自地面的反作用力，緩解對身體的影響，所以它其實主要起到避震的作用，屬於彈性足弓。

外側的縱弓，從足跟到後面兩個腳指，也就是A到C，它的主要作用是幫助我們的腳踝和足部，在運動過程中幫助我們承受重量，支撐身體的功能。

屬於支撐足弓。

橫弓位於五個腳趾的根部，從B到C這條，通過它的活動，足會引導身體的方向，同時調節身體重心和重量的分布，然後維持身體活動和運動當中的平衡。

屬於平衡足弓。

足弓的主要作用是使足底血管神經免受壓迫，緩衝減震、使足能夠適應凹凸不平的地面從而具有很好地靈活性，同時保持穩定性，並產生一定的推進力。

所以，足弓又被稱為「 天然減震器」。

3.足弓是怎樣產生的？

其實孩子在一出生的時候，是沒有足弓的。

他們小腳丫是完全平的狀態，一直到小孩學習用腳接觸地面，承受身體重量，慢慢站起來，直到學會行走之後，足弓才逐步形成。

這是因為人類在由四足爬行到雙足站立行走的過程中，身心重心會變高，所要承受的重力的影響也會更多，因此我們需要更多的平衡、穩定的支撐能力，以確保我們不會被重力壓垮。

也就是說足弓的產生，是人類雙足在進化過程中，功能的改變和進化，從而來幫助我們更好的去感知和適應周圍多變的環境。

足部對身體其他部位的影響？

足弓對人體能量狀態也有顯著的影響，有足弓的人，意識是警醒的，沒有足弓的人，更容易怠惰和昏沉，也就是說疲勞度或疲勞率都更高。

足部機構出現問題，影響到步態，身體的重心就會轉換到不正確的位置上。

於是足底、骨盆、脊椎的受壓就會失衡。

長久下來，除了會形成足底筋膜炎、拇趾外翻、骨刺、退化，更會造成骨盆扭曲、下背痛、脊椎側彎等病變(腰部長期酸痛、胸悶、肩頸酸痛等)。

所以，足弓對人體的影響能一直是從腳向上到頭部的。

你的腳足底如同身體的「根基」，雙腿、骨盆、脊柱所產生的問題在雙腳中都透露著些許答案。

如果你有一些骨盆、腰椎、胸椎、頸椎的問題等身體問題，不如先檢查一下足弓。

如何判斷自己的足弓是否正常？

足弓過低或過高都會給身體的整體姿勢帶來不好的影響，幫助足弓調整到正常的弧度，是我們改善足底狀態的基礎。

那麼如何判斷自己是否有一個正常的足弓呢？

1.首先準備一盆石灰和一塊黑板，然後光腳踩在石灰里，保證自己腳底全部沾有石灰，然後再踩在黑板上觀察黑板上的腳印。

2.如果黑板上的腳印大部分明顯，只有中間偏外面部分不明顯的話，證明是正常足弓；如果看到的腳印是一個完整的，中間沒有空隙的話，則屬於扁平足；如果看到的腳印只有腳掌和腳跟的痕跡而腳腹的痕跡幾乎沒有的話，則是高足弓。

1.認識扁平足

扁平足可分為可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。

可塑性扁平足是指在站立時，體重的負荷使足弓塌陷或消失，而當沒有體重負荷時足弓正常。

這種類型的扁平足主要是由於足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。

對於這種類型扁平足，加強足踝和小腿肌肉訓練，可以代償足弓塌陷，矯正效果較好。

而僵硬性扁平足則不管是負重還是不負重時，其足弓都存在塌陷或消失的現象，這種類型的扁平足往往是由於形成足弓的骨頭相互位置畸形所致。

此種情況較難矯正，手術治療效果較好。

如果你是扁平足，將你的大拇指抬高，如果足弓得以恢復，說明屬於可塑性扁平，還有較大矯正空間。

如果大拇指被抬起後足弓仍無法恢復，則說明是僵硬性扁平足。

2.認識高弓足

與扁平足相反，高足弓是指內足弓異常過高。

高足弓通常會造成足部承壓時力量分布不均勻。

腳底是拱起來的， 就像鷹爪一樣。

這樣行走時足部更多的壓力落在足底外側，吸震效果較小，使得外腳踝和膝蓋感覺疼痛，嚴重的時候會導致髖關節外旋和骨盆後傾。

瑜伽練習中，如何激活足弓？

在我們看似簡單的足弓，其實對身體產生著較大的影響，因此，做好對足部的保護，使足部肌肉得到重新激活，提高雙足的覺知能力，可以幫助身體回到政委，會給身體帶來顯著的變化。

今天丫頭給大家分享一組足部激活的瑜伽體式，我們來一起練習吧：

1.英雄坐壓腳趾

益處：調整距骨的位置，穩定腳踝，增強足趾屈能力，激活足弓。

動作要領：

·跪立在地墊上，腳趾回勾，腳掌踩地；

·將自己腳踝外側向內收，腳內側向後延展；

·腹股溝摺疊，臀部坐回腳跟上，臀肌向後撥開，坐骨坐實腳跟上方；

·收緊背部，保持脊柱的直立，保持5組呼吸；

2.金剛跪坐

益處：練習時，維持下腹的回收，保持腰椎的自然曲度，雙腳腳趾與腳跟持續後推，可以激活足底，重塑足弓。

動作要領：

·自然跪坐，撥動臀部肌肉，坐骨坐於足跟的上方停留5-8組呼吸。

·雙手輕觸地板，臀部離開腳跟，回勾雙腳，腳趾推地，足跟後蹬。

·雙手有力推地伸展脊柱，同時腳跟後蹬，讓臀部慢慢坐放於腳跟，直立。

停留5-8組呼吸。

3.雙角式

益處：調整距下關節，靈活髖關節強化臀肌，用對踝關節與髖關節，下肢力線調整。

動作要領：

·雙腳打開適當的距離

·雙腳平行，雙腿伸直，深吸氣，雙手放在腰間，從髖部摺疊向下

·膝蓋上提，收緊雙腿，手掌放在地板上，吸氣，延展脊柱，保持30秒-1分鐘

4.騎馬式

益處：身體的重心可以自由地前後轉換，讓足弓可以自由上下活動，來保證它有一定的彈性，幫助身體支撐、避震，以及保持平衡

動作要領：

·山式站立，左腳向後一大步

·腳背貼地，右腳小腿與地面垂直

·身體向上立直，比較柔軟的伽人，可以繼續前屈向下，保持5-8個呼吸，換另一側

5.幻椅式

益處：放鬆小腿肌肉，啟動臀肌，建立臀部正確的使用模式

動作要領：

·山式站姿站立，雙腳分開與髖等寬的距離。

·呼氣，屈髖，屈膝，前傾上半身並下蹲。

吸氣時，手臂經體側向上高舉。

啟動腰大肌完成屈髖動作，腰大肌的發力用於平衡下背部力量，更好的保護腰椎，同時避免弓背。

·保持3——5次均勻呼吸的時長，吸氣，回正。

重新回到山式站姿。

6.貓式抬腿

益處：非常好的體式強化核心力量，增強腰椎的穩定性，與此同時穩定腳踝，小腿，增強足背屈能力。

動作要領：

·跪姿，雙手置於雙肩正下方，雙膝置於髖部正下方。

保持腹部收緊，脊柱向前延展。

·吸氣，右腿向後蹬出直至與地面平行，保持右大腿內旋，腳趾回勾，臀部水平。

·呼氣，穩定雙肩，伸展左臂向前，掌心向內。

·保持3—5次均勻呼吸，穩定核心。

吸氣，回正。

換側練習。

7.下犬式

益處：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

動作要領：

·四角板凳跪立(如前面貓式)，調整下呼吸。

·吸氣時，踮起雙腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高·調整雙手雙腳的距離。

·呼氣時，雙手用力撐地，沿著脊柱將力量輸送至最高點(坐骨)，坐骨向後向上提，緩慢的落下腳後跟。

(如果腿後側僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以嘗試彎曲，坐骨找天花板，等腿後側足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。

)

·小腹、肋骨內收，停留5次呼吸。

在你練習過程中，還有哪些體式老師讓你上提足弓了，或者有哪些體式讓你感覺到了足弓，都可以在評論當中留言，我們一起嘮嘮！