瑜伽體式精講：束角式-最適合女性的體式

上個世紀八十年代，瑜伽傳入中國初期，城市白領階層掀起了一股狂熱的瑜伽潮流，而後各大城市的瑜伽館如雨後春筍拔地而起。

瑜伽為什麼深受白領階層的喜愛？

除了白領階層工資穩定，收入頗豐，追求高品質的生活外，還因為辦公室一族久坐傷身。

一天工作七八個小時，下身血液和體液不循環，這不僅會影響美觀，已經上升到危害健康的程度了。

女性更應該保持體液的循環，美麗才會暢通無阻。

所以後來就出現了符合市場要求的辦公室瑜伽。

其實，只要長期堅持練習幾個能夠改善體液循環的體式，就可以達到效果。

瑜伽中的體式，大部分功能都很全面且強大。

比如今天要分享的束角式。

束角式，梵文名稱為「Baddha Konasana」，「Baddha」的意思是「束縛」、「抓住」或「限制」，而「Konasana」的意思為「角度」，顧名思義，「束縛住這個角度」。

我們可以看到圖片，雙膝彎曲，膝關節成一個銳角，實際上束縛住的這個角度是膝關節的角度。

在束角式中，雙腳跟靠近會陰區域，腳心合十。

這個體式在英文中也經常被稱為「Cobbler pose」（鞋匠式），名字的由來也是源自印度鞋匠。

印度鞋匠

大家看到這張圖片，印度鞋匠經常以這樣的姿勢坐著來修鞋，有時他們會把鞋夾在兩腳心之間，起到固定作用。

這是一個神奇的姿勢，穩定性和柔韌性並存。

束角式可以作為呼吸控制和冥想時的體式。

當以束角式坐著冥想時手掌應該在胸前相合，但是後背要保持挺直，這需要多加練習。

即使是在剛剛吃過飯也可以不用擔心的練習。

這個體式尤其推薦給那些小便失調的人練習。

骨盆和腹部以及背部得到足夠的血液供應，並得到了刺激，這個體式可以使腎臟和膀胱保持健康，眾所周知，在印度，鞋匠這個群體是患尿道以及腹腔疾病最少的一個群體，就是因為他們整天都已束角式坐著的緣故。

這個體式可以緩解坐骨神經痛，防止疝氣，假如定期練習，可以緩解睪丸的疼痛和墜脹。

這個體式對女性來說也很有益處，與肩倒立第一式以及該體式的其他系統體式一起練習，可以調整不規則經期，促進卵巢功能正常。

懷孕的女性每天以束角式坐幾分鐘，將有助於減少分娩時的疼痛，而且還可以避免靜脈曲張（在Grantly Dick Reed的《無恐懼分娩》一書中就推薦懷孕女性練習這個體式）。

這個體式還能同時塑造髖部的肌肉，減少贅肉。

與蓮花式和英雄式一樣，束角式可以作為呼吸控制和冥想時的體式，當以束角式坐著冥想時手掌應該在胸前合十，但是後背要保持挺直，這需要多加練習。

即使是在剛剛吃過飯也可以不用擔心的練習，只是練習時注意頭部不要放在地面上。

束角式在習練的過程中，不僅可以讓你的脊背和髖胯得到伸展和放鬆，還有很多你想不到的好處：

1、束角式打開你的骨盆，清理骨盆「負能量」

久坐族對骨盆的傷害尤其明顯，時間長了，身體的廢物都會堆積在人的骨盆位置，如果不及時清理，這些「負能量」會讓你經脈不通、氣血不暢，會對你的身體造成極大的傷害。

而束角式習練可以充分打開你的骨盆，及時清走「負能量」。

2、束角式讓你的身材更挺拔

束角式拉伸了你的脊柱，打開了你的肩膀和胸腔，能有效糾正駝背等不良姿勢，讓你的身體遠離佝僂，女神氣質十足。

3、束角式能按摩腹腔器官，對婦科疾病有預防作用

束角式身體前屈的過程中，腹部器官得到有效按摩，對女性的月經不調、子宮炎症等婦科疾病有預防作用。

4、束角式對脖頸痛和腰椎病症有輔助治療作用

束角式在打開髖胯的同時，可以讓你的脖頸和腰椎得到拉伸和放鬆，適當的練習能夠強化頸腰椎部位的肌肉，活對脖頸疼和腰椎病喲輔助治療作用。

5、束角式可以增加頭部供血，舒緩壓力

身體前屈後，頭部在身體前下方，會增加頭部的供血量，幫助大腦得到放鬆和平靜，減輕頭痛、焦慮，舒緩身心壓力。

禁忌

如果你有患子宮脫垂請不要練習這個體式。

接下來我們解剖分析下束角式：

關節活動

當上體直立時，脊柱保持自然伸展。

當上體彎曲時，脊柱輕度前屈（但是屈的幅度不大，否則會消弱骨盆的運動）；骨盆前傾；髖關節屈、旋外；膝關節屈；踝關節背屈；足部內翻；肩胛骨與胸廓的解剖位置不變；肩關節旋外（即解剖部位）；肘關節屈；前臂外旋；手部與手指屈。

肌肉工作機制

脊柱：橫突間肌、棘突間肌、迴旋肌、橫突棘肌群、豎脊肌群保持脊柱的自然伸展狀態，然後重力作用使得脊柱向前並輕微前屈。

腿部：重力作用使骨盆前傾、髖關節屈；閉孔外肌、股方肌、梨狀肌、閉空內肌和孖肌使髖關節旋外。

膕繩肌使膝關節屈；脛骨前肌使足內翻。

縫匠肌也非常活躍，使髖關節屈和旋外。

手臂：前鋸肌與菱形肌之間需要保持平衡以固定肩胛骨在胸廓之上。

肱二頭肌使肘關節屈並使身體向前，而腕部與手指的屈肌共同作用使手抓住足部。

拉長的肌肉

腿部：主要是大收肌拉伸，因為它是產生大腿旋內、伸和內收的肌肉，這與束角式的動作正好相反。

長收肌、短收肌與股薄肌拉伸。

膝關節伸的幅度越大，股薄肌就拉得越長。

由於長收肌和短收肌可使腿部發生屈和旋外，故本式中的外展動作使得這兩個收肌拉長。

由於大腿旋外，闊筋膜張肌也會有一定程度的拉長。

臀中肌與臀小肌也隨著髖關節屈的幅度的增大而又一定程度的拉長。

同時，膕繩肌也隨髖關節屈的幅度的增大而拉長。

難點說明

與雙腿加強背部伸展式大致相同，如果太過於注意低頭的動作，那麼整個動作就會集中在脊柱（前屈）而非骨盆（骶髂關節和髖關節）。

因此，注意力應該從臍部往下到足部，而非從頭部到足部。

本式中閉空內肌的作用也使骨盆底肌肉的作用活躍。

這裡引入會陰收束法，可以固定本式的基礎。

根據足部與腹股溝的距離，不同的旋外肌被激活以協助腿向外迴旋，而不同的內收肌則會被拉長。

因此，完成本式時，使足部與骨盆保持不同的距離會很有價值。

二者距離最近不一定就是最好的。

本式對膝關節是一個很大的挑戰。

足部內翻（足底朝上）引起脛骨的迴旋，與膝關節屈結合，就會使支持膝關節的韌帶不穩定。

如果髖關節不是很靈活而且腿是被硬推成本姿勢的話，小腿部的轉矩會影響到膝關節。

有一個保護膝關節的方式是外翻足部（壓迫足外緣使其著地），這就激活了腓側的肌肉，通過筋膜結締組織，可以穩定膝關節的側副韌帶，有助於限制過度的迴旋。

這樣可以使本式的運動更多地集中在髖關節中。

調息

上文中提到，完成本式的注意力應該從臍部往下到足部，而非從頭開始。

換另一種說法，即在完成這個動作時要儘量做到呼吸暢通無阻。

用力低頭會擠壓胸腔，並壓迫腹部，導致這些腔體在呼吸時改變形態的能力降低。

因此，脊柱拉長可以使呼吸更順暢。

練習步驟：

1、雙腿向前伸直，山式坐姿準備；

2、吸氣立直脊柱，呼氣彎曲膝蓋，雙腳腳心相對，雙腳外側應該放在地面上，腳後跟的後部緊靠會陰，保持雙腳大腳趾跟相對，外腳踝保持懸空；

3、 吸氣，延展脊柱向上，雙手向後撥動一下臀肌，坐骨坐實地墊；

4、呼氣，雙手抓住腳踝摺疊腹股溝，身體向前向下；將手肘抵住大腿內側，感覺膝蓋去向地面，如果可以額頭輕觸地墊；

5、下一次呼氣，將身體前屈手臂向前伸展，保持坐骨坐實地墊，如果可以：依次將額頭、鼻尖、下巴點地；

6、保持均勻的呼吸五組，吸氣手掌推地，立直身體回到第二步；

7、最後手扶著膝蓋，收回雙腿向前伸展，放鬆即可。

我們再從幾個層面來了解下束角式。

1 骨骼層面

我們的身體之所以可以停留在某一個體式上，是由骨骼來支撐決定的，骨骼的排列就像房梁一樣重要，所以我們從骨骼的層面看一下束角式。

坐姿狀態的束角式

身體處於坐姿狀態，重心落在兩側坐骨的結節上，下肢的骨骼排列發生了改變。

在下肢上有兩個屈曲，髖關節的屈曲和膝關節的屈曲，由這兩個屈曲形成了一個非常穩定的底座。

這種體式比較容易出現的問題有兩個：

1、腰椎後突。

在腰椎上改變了它原有的生理曲度，腰椎變直，甚至向後突，整個身體的背部僵緊而蜷曲，身體僵硬的人容易出現這種問題，男性居多。

2、腰椎前突。

腰椎前突，骨盆的位置隨之改變，腹部前側肌肉的張力開始變大，坐骨趨向後方，身體較柔軟、髖關節柔韌性較好的人容易出現這種問題。

在吉塔 · S.艾揚格（Geeta S. Iyengar）的《艾揚格女性瑜伽》這本書上也寫到：在束角式中應該要上提腹部，也就是肚臍要朝向正前方。

束角式中，如果肚臍是朝向斜下方，代表腰椎的曲度就過於前凸，就需要上提腹部。

上身前屈的束角式

在這個體式中， 脊柱不再保持原有的生理彎曲，慢慢的變成均勻的脊曲，形成一個均勻的弓形。

這是一個上身前屈的體式，肢體承擔均等的壓力，後背肌肉、筋膜的張力開始加大。

這種體式比較容易出現的問題有兩個：

1、身體比較僵緊的人，前屈時容易發生障礙。

當後背受到一些障礙，就容易造成椎體、肌肉、筋膜以及張力的不均衡，這種現象我們可以用瑜伽的方式放在前側來輔助，大家可以看到這幅圖中顯示的用瑜伽椅的方式來做到。

2、身體比較柔軟的人，前屈時容易利用骨盆的前傾和腰椎的前凸來代替整個髖關節的前屈。

當遇到這種情況時，要運用腹部前側的肌群，呼氣時腹部前側收緊向後，用來支撐後方的腰椎，同時坐骨要牢牢地沉向地面。

當我們講到骨骼層面時，一定是跟肌肉層面相連的，因為它們二者是不可分割的部分。

2 肌肉層面

在束角式中，需要用到很多肌肉來共同作用。

當髖關節的外旋、外展時，有闊筋膜張肌、恥骨肌、股直肌，梨狀肌等等；當維持脊柱伸展時，整個背部肌肉以及腹部前側的腹直肌共同作用維持上身挺拔直立。

縫匠肌

另外下方的肌群中，縫匠肌也是比較重要的。

起始於髂前上棘，之後沿著大腿前側往內走，止端於脛骨上端的內側面，是一個斜方向的肌肉。

，據說是由於從前的裁縫師傅工作時總是盤腿而坐，導致這個部位的肌肉用的特別多而得名；還有人說裁縫反覆的去踩縫紉機，這組肌肉非常發達而得名。

縫匠肌可以幫助髖關節外旋，屈曲，幫助膝關節屈曲，如果它僵緊的話，練習束角式時雙膝就會高高在上。

那該如何訓練這組肌肉呢？

一、可以通過仰臥上舉腿式、單腿背部伸展式來訓練這組肌肉。

二、當雙腿高高在上時，也可以利用以下的方式來幫助自己。

做法：

1、坐在疊好的毯子上，後背靠著牆（可以幫助後背肌肉省力，保持整個脊柱伸展）；

2、雙手從腳踝下方穿過抓住腳踝，吸氣時，後背緩慢推向牆，呼氣時，手拉雙腳靠向自己。

三、依舊貼牆，如果有牆繩的話，雙手向上抓著牆繩，後背可以有更好的延展。

整個身體的胸腔、腹腔、腹股溝處的空間也會打開並開始延展，呼氣時可以將雙膝緩慢的向下沉降。

如果雙膝真的是翹的非常高的話，利用圖片中的第二種方式，在雙膝下方墊上卷好的毯子。

四、可以用兩條瑜伽帶分別套在大腿根部，兩手各抓住瑜伽帶，呼氣時將瑜伽帶向後拉（圖左）；或者將瑜伽帶套在雙腳上，兩手抓著帶子，擴展胸腔，呼氣時雙膝下沉（圖右）。

梨狀肌

束角式中還有一些有限制的肌群，比如梨狀肌。

它很小，卻非常有力量，對髖關節的外旋起到非常重要的作用，梨狀肌作為六個外旋肌肉中唯一一個起於骶骨的肌肉，能夠穩定骶髂關節。

久坐辦公室、不常運動的人、司機等職業特別需要注意。

久坐會讓梨狀肌變得非常僵硬，當梨狀肌收縮或痙攣時就會發炎，所以有些人會發生臀部的疼痛，這有可能是梨狀肌的症候群，而發炎時也有可能會壓迫坐骨神經，引發疼痛。

當我們要作用於梨狀肌時，可以用單腿背部伸展式、鴿子式等來慢慢的激活它。

3 關節層面

在束角式中，關節運動包含髖關節的運動和膝關節的運動。

髖關節的運動

在髖關節的活動上，束角式主要有幾下三種運動方式——屈曲、外展、外旋，這三個方向中任意有一個不靈活，都會導致束角式整體水平的下降。

鍛鍊髖關節的屈曲比較容易達到，因為平時的坐姿等都是髖關節的屈曲，比如戰士一式，新月式、幻椅式。

鍛鍊髖關節的外展，戰士二式，直腿的那一側是外展，雙角式兩側都是外展，門栓式等。

鍛鍊髖關節的外旋，單腿的背部伸展，曲腿的那一側是外旋，三角式有一側是外旋，鴿子式也是一個強烈的外旋。

膝關節的運動

膝關節屬於滑車關節，只能曲和伸，如果想讓束角式雙膝向下或打開的程度更大一些時，千萬不要硬壓膝蓋，需要呼叫膝關節。

所以可以看出，在骨骼排列、關節運動、以及肌肉走向上，三者是合為一體的。

但是三者合為一體時，只是身體的架構，這時候要加入一個力的走向，所以我們要從力的層面看看束角式。

4 力的層面

當我們停留在上身挺拔向上的束角式時，這時有三種力存在。

以坐骨為起點的力

一組力是以坐骨為起點，因為坐骨是重心，這個重心同樣是一個發力點；沿著你的脊柱有一個向上的力，這個向上的力可以讓你的上身挺拔向上，讓你的呼吸非常均勻。

向下的兩組力

另外兩組力自然是向下的。

這兩組力從大腿開始，帶動雙膝向下走，是一種螺旋的狀態，順應著大腿肌群或者順應著髖關節的外旋狀態，呈現一個外旋向下的力。

同樣，雙腿有一個外旋向下的力，它必定也有一個相反的力是向上的，於是從雙腿外旋開始，沿著大腿後側慢慢從盆底肌開始向上到腹部，之後沿著肚臍向上，讓腹部處於一個穩定狀態，整個腹內器官有很大的空間。

5 呼吸層面

力的走向，必定要和呼吸相結合。

所以從呼吸層面上來看，束角式靜態保持時，可以把意念很好的放在力的停留上，這時呼吸配合力，可以進入到另外一個層面，即覺知力的層面。

6 覺知力層面

在覺知力的層面，我們可以分成幾個不同的目的來進行。

穩定性

當我們在束角式靜止保持時，覺知力可以放在坐骨上，因為這是重心。

此時呼吸平穩、自然，可以去體會在呼氣時身體的重量平均落在兩側的坐骨上，這時會感覺到身體的穩定性。

空間感

在束角式上，想感知一種打開的感覺時，可以去覺知每一次吸氣時胸腔的打開，更多的去感受腋窩、胸腔幫助你在束角式中找到一種挺拔感，並且在吸氣時去感受髖關節的外旋感，於是從下到上或從上到下都有一種向兩旁打開的感覺。

舒展感

在束角式中，你要去感受身體的舒展時，這時候更多的力量、更多的覺知力會放在你的脊柱以及脊柱兩側的肌肉上，去體會在吸氣時不斷的往上走，這時候可以藉助瑜伽服的輔助，牆繩的輔助讓自己達到更好的伸展狀態。

力量

在束角式中，你要去尋找一個力量時，可以選擇鍛鍊腿部肌群的力量。

在仰臥姿勢，將彈力帶套在雙腿上，這樣既有一定的束縛力，也有一定的彈性，此時你可以緩慢的打開雙腿，慢慢的再返回做動態練習。

7 力量層面

束角式可以鍛鍊盆底肌群的力量。

在束角式中，我們通常是將雙腳心合十保持體式。

這個體式更多是運用你腿部肌肉的力量，來幫助雙膝下沉。

當我們要啟動盆底肌群時，可以換一種方式。

試著將雙腳合十，用力向內推，此時會感覺到從盆底肌群傳遞力量到雙腿，傳遞到雙腳心。

這種做法非常適用於備孕、孕期、更年期、產後重建盆底肌群的女性。

在練習的時候，將覺知力完全放在雙腳心的力量以及盆底肌群上，你會感受到盆底肌群有一股非常堅實的力量，幫助整個人向上托起。

如果只想體會一种放松的感覺，可以處於放鬆的體式狀態，無論是坐姿的束角、上身前屈靠在椅子上的束角、仰臥的束角、倒掛著的束角，都可以讓身體自然的呼吸，去體會上身、骨盆區域打開時身體全然的自由。

8 序列層面

束角可以放在一個序列的開始，以仰臥束角作為一個放鬆的開始，這樣的姿勢，往往適合在經期、孕期、壓力大時練習。

仰臥束角大家都不陌生，可以直接躺著，當然比較放鬆的是圖中的方式，用瑜伽帶、瑜伽磚、抱枕和毯子的幫助，讓自己處在一個穩定、開放的姿勢中，平穩的呼吸停留。

我們也可以將束角式放在一個序列的開始部分，在坐姿中呈現束角，雙膝跟隨呼吸緩慢向上、向下，這種姿勢可以啟動腿部、臀部肌群，站立時就可以長時間讓肌肉保持一種活力。

一堂課我們常見的一個序列，從臥姿到俯臥、到坐姿、到蹲姿、再到站立，最後到臥姿，是遵循一個人的感知和動作發展來進行的。

從孩童時期躺在地面，然後慢慢到坐姿，到爬行，跪、站、行走等，是一套人本有的記憶當中的一種序列，所以說束角式可以作為一個站立的準備，按照伸展的順序開始序列。

同樣，束角式還可以作為站立狀態時的一個放鬆體式，代表著回歸，我們常常看到小baby坐著的時候非常自然的呈現一個束角式，而且非常的快樂。

另外，束角式可以放在一堂課或者一套序列的最後，以仰臥束角作為一個放鬆休息的體式。

9 脈輪層面

從脈輪的角度來說，瑜伽中有「三脈七輪」之說，而在束角式上我們啟動的是兩大輪穴：海底輪和生殖輪。

在束角式中雙腳合十，腳跟儘可能去靠近會陰區域，往上一些，是生殖輪所在之地，生殖輪往下是海底輪。

海底輪

海底輪又稱為根輪，位於脊椎的底部，是最基礎、最本源的一個輪穴，它和土元素有關，是我們身體最下方的一個點，代表著生命力的來源。

在束角式中可以感覺到身體非常穩定，具有一種安全感和存在感。

當我們啟動海底輪後，是一種對自我存在的信任，以及與大地的聯結。

當我們感到恐懼或者空虛的時候，身體內海底輪就無法正常運行。

當海底輪失調、無法正常運行的時候，我們就無法與根聯結，並且海底輪上方所有的輪穴都會受到影響，我們就不會尊重大地，不會尊重地球。

當我們能夠平心靜氣的與大地聯結，以束角式來穩定住自己，以虔誠的方式來對待地球時，我們就會看到自己最基礎的需求，分辨清需求與慾望，這是在束角當中啟動海底輪所教會我們的。

生殖輪

再往上一個輪穴是生殖輪，它和水元素有關，位於下腹部。

在束角式中，腹部具有空間感，雙腿向外打開，中間是非常飽滿的一個空間，它儲存著我們最原始的記憶。

因為生殖輪和水元素有關，所以這是一種小baby在母親子宮（羊水中）內的感覺，生殖輪是歡愉的中心，也代表了一種創造力，像女性的子宮，它是充滿著創造力。

所以束角式對女性子宮、男性生殖器官都非常好。

在經期、孕期、泌尿系統紊亂時很適合做束角式，一些男性有攝護腺問題時，做這個體式也非常有益。

10 靈性層面

束角式在脈輪層面不斷深入時，靈性層面也在一點點接近。

這個體式從它本有的基礎形態上來看，從下到上是一個穩定的三角形，如金字塔一般。

三角形是最穩固的一個姿態，底座大而穩定，上身伸展而挺拔，大家可以看一下艾揚格他做的體式，是一個完美的束角。

在這樣一個體式中，人要比站立更具有穩定感，下方的腿部豎起之後，形成一個菱形，如鑽石一般，而雙腳心形成合十，這是一個非常罕見的體式。

平時都是雙手合十，是很少能夠雙腳合十的，穩定的三角圖形代表著一種知識與自我的了悟，它象徵著透過我們平日的靜坐、冥想習練能夠收攝心靈，向內去了悟自己真正的、人性的本質，而獲得靈性真知，而這個體式我們常常也會倒過來做，當倒過來之後，我們是一個倒著的三角，代表著一種行動和分享，分享無私的愛，一個正的三角和一個倒著的三角結合在一起，形成一個六角星的靈性形態。

六角星的靈性形態

我們的束角式精講，從鞋匠常坐的姿態到剖析其在骨骼、關節、肌肉的層面，再到呼吸、覺知力、力的層面，以及在序列中如何運用，再到它所啟動的脈輪，最後進入靈性層面。

一個體式不僅僅只是體式，而顯示著鑽石般靈性的光芒。