束角式要啟動會陰收腹收束

也被稱為「補鞋匠的坐姿」

一些瑜伽著作提到：束角式是最偉大的體位

同時啟動會陰收腹收束，能治療肛門相關疾病

束角式是一個幫助髖部打開的坐立練習，涉及到髖關節三個方向的運動：外旋，外展，屈曲，也就是說這三個方向有一個方向不靈活就會導致整體幅度降低。

習慣於總是坐在椅子上，導致髖部僵硬，肌肉緊縮，完成這個體式會有一些困難，甚至可能感受到疼痛或者不適，所以練習束角式需要更多的耐心和細心。

學習前帶著的問題：

① 雙腳是否儘量靠近會陰部？

② 如何找到髖部打開的感覺？

③ 如何讓膝蓋降低或者落在地板上？

④ 初學者、膝關節損傷以及背部僵硬的人如何練習？

束角式

Baddha Konasana

Baddha，"綁住的"；kona,"角"

asana 體式

體式進入和要點

· 坐立位，彎曲雙膝，雙腳腳掌相對，腳的外側靠地板，腳後跟靠近會陰處

① 關於雙腳：雙腳腳掌相對，協同坐骨發力，能夠給予更多力量使大腿外旋，使膝蓋沉向地面，使練習更加主動、深入；若雙腳腳掌向上打開（像打開書本一樣），則給予膝蓋更多空間，減輕膝蓋的壓力，可以根據自己的情況選擇。

② 雙腳靠向會陰，但並不是越靠向會陰越好。

③ 關於膝蓋：如果膝蓋高於骨盆，代表你的髖部較為僵硬，此時採取的方法：可以選擇1.在臀部下方墊一塊毛毯或者磚塊，選擇2.在身旁兩側膝蓋下方選擇磚塊支撐。

· 雙手抓住腳踝，吸氣，坐骨推地板，脊柱向上延展，雙肩下沉

① 關於坐骨：雙手向後撥動一下臀肌，坐骨均勻地坐實地墊。

（坐骨紮根，則能控制大腿肌肉的走向）

② 關於胸部：通過坐骨向下+雙手撐地來保持胸部不斷提升向上的狀態。

③ 關於髖部：如圖 ↓ 收緊大腿向髖部（穩定骨盆），在此基礎上大腿收緊靠向地面。

· 呼氣，雙手抓住腳踝，摺疊向前向下；將手肘抵住大腿內側，感覺膝蓋去向地面，如果可以額頭輕觸地板；

① 關於前屈：不是每個人都能達到額頭觸碰地板，停留在合適自己的位置，必要的時候可以利用輔具。

② 關於背部（下方圖↓）：除了放鬆背部的束角式從（弓背低頭，額頭觸腳），一般束角式是保持脊柱延長，胸腔提起，身體向前屈，如果無法過多前屈，和自身髖屈功能息息相關，在束角式前屈過程中仍要保持背部直立。

③ 手肘抵住大腿：是一個相對被動加深髖部打開的動作，利用腳掌互推能夠更加主動的加深目的。

④ 根基穩定：在前屈的過程中，始終找到坐骨穩穩紮根，大腿肌肉外旋，並收緊向骨盆，大腿外側向下沉+大腿內側伸展外旋。

· 退出：雙腳發力，外側推地板，雙手可協助推地板，身體慢慢直立，依次解開雙腿。

① 退出時一定要緩慢，可用雙手幫忙，慢慢解開雙膝。

肌肉解剖要點

1.大腿的外部旋轉、外展

① 靠近臀部後方的肌肉收縮，使髖部打開：梨狀肌（外展+旋外）、閉孔內/外肌+上/下孖肌部分融合（外旋）、股方肌（外旋）。

② 大腿內側（內收肌）被動拉長：大收肌、長/短收肌、股薄肌。

注意：腳與會陰距離不同，刺激的外旋肌肉不同，並且延長不同的內收肌，所以讓雙腳與會陰保持不同的距離，能夠達到不同的鍛鍊效果。

2.關於膝蓋

① 對膝蓋具有挑戰性：腳的旋轉會導致脛骨的扭轉，再加上彎曲膝蓋會動搖膝蓋的韌帶支持，如果髖部的靈活度不夠大，膝蓋會受到巨大的壓力。

（相當於膝蓋在彎曲的過程中被擰巴而受到傷害。

）— 保護膝蓋的其中一種好方法就是將雙腳外翻（即腳的外側壓實地板），一定程度的緩解膝蓋壓力。

② 雙腳外翻的方法，對髖關節有更多的要求。

3.脊柱伸展

① 脊柱保持伸展：脊柱伸肌離心收縮。

② 脊柱伸展拉長，會讓呼吸增加自由順暢。

降階/輔助方法

① 雙膝蓋翹的很高

注意：關於膝蓋的高度，需要長時間的漸進練習，使髖部靈活性加強，不能操之過急。

方法一、背靠牆面，臀部墊高：有利於髖部打開更多，腹股溝放鬆舒展，膝蓋下落並且降低地膝蓋的壓力。

方法二、膝蓋兩側下方墊磚塊：需要長時間保持體位中，建議在膝蓋下方墊兩塊適宜高度的瑜伽磚。

② 仰臥束腳慢慢打開

方法一、雙腳如圖擺放，臀部慢慢的向牆面靠近，在這個過程種要求一點一點的向前移動，並且在每個移動位置至少保持十個呼吸。

方法二、如圖利用輔具：抱枕圓邊對向自己豎向放置（抱枕距離臀部一個拳頭的距離），雙膝兩側下方放置合適高度的支持物，感受腹股溝舒展打開。

③ 束角式針對前屈背部加強（利用輔具）

這個方法好處是雙手抓住椅子邊緣，多以個支撐的力，主動的使背部伸展，根據自己的情況選擇合適的前屈範圍。

④ 束角式針對髖部加深

藉助磚塊墊高雙腳，更加考驗練習者髖部的靈活性。

注意事項

由於髖部是人體重量支撐最大的關節，骨骼、肌肉、韌帶都相當發達且複雜，對於「千年老髖」的練習者們，更多的需要緩慢重複和循序漸進。

所以在束角式的練習中，千萬不要著急著降低你的膝蓋，平時練習中多練習一些主動開髖的體式，比如戰士二（推薦戳戰士Ⅱ ：行動、自信、篤定的決心），不但強壯有力的大腿，同時充分舒展的髖部，獲得意想不到的體式療效。