一個合格的瑜伽練習者，只需要練好這2個體式！

艾楊格大師曾說：看一個瑜伽師是否合格有經驗，就看他的兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。

山式是體式的源泉和基礎，而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。

01 山式

看似簡單站立的體式，其實對根基的要求很嚴格。

山式站立久了，可以起到鍛鍊全身肌肉的作用。

重點是，它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地面！

山式的動作：

• 1.站立於墊子上，雙腳分開與髖同寬（初學者），腳掌平行朝前，膝蓋對準二三腳趾。
  
  雙腳踩實地面。
  
  
• 2.腿肌收緊，膝部繃直，帶動膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊，拉升大腿後部肌肉。
  
  
• 3.大腿根部做內旋，力往中間走，同時尾骨內卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。
  
  
• 4.胸腔上提打開，雙肩後展，雙臂自然垂放於體側，十指張開仿佛要插向地面。
  
  下頜微內收，眼視前方。
  
  保持平穩的呼吸。
  
  

想想生活中，你能保證自己在一個正常的中立、順位的平衡狀態嗎？

可以自檢一下：

你是否存在高低肩、圓肩駝背、腰肌勞損、脊柱側彎等等？

你是不是總覺得自己左腿力量弱於右腿、左髖比右髖緊張、或者上半身柔韌性比下半身弱等等？

......

如果要改善這些生活中積累的不良體態和不平衡肌肉骨胳狀態，那就需要你在山式練習時，認真審視自己，付出更多努力來糾正。

山式的功效：

山式隨時可練，但是恰恰是最容易被忽視的姿勢。

一個簡單的山式可以矯正雙腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開、背部疼痛的緩解、胸部的打開、矯正髖部和骨盆的傾斜以及脊柱的變形等。

02 下犬式

下犬式需要把對身體的覺知，帶到身體所有的部位，從手指尖到腳趾尖，小手臂的內旋，大手臂的外旋，背部力量的覺知，腹部收束的自然啟動，同時感受會陰收束。

做好了下犬式，

你的體式才算真正入門了！

下犬式的動作點：

1：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；

2：呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型；

3：腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；

4：雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

下犬式的功效：

正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢，情緒歸於安穩平靜；還能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶。

其實，細心的習練者早就明白，無論多麼簡單的體式，當你用一種意志沉浸進去認真進行的時候就會發現它沒有終點。

和那些你認為很難的體式一樣，他們同樣是無限的。

相信你會有一個美好的開始並會完美到達目標卻又無法停止......