瑜伽體式精講：手杖式-力的走向圖

山式是瑜伽站姿的基礎體式，而坐姿自然也需要基礎體式，那就是手杖式，也叫坐山式，這個體式要做好不容易，但是看上去卻很簡單，可是對於瑜伽初學者來說單獨拿這個體式出來真的會有些吃力。

手杖式，梵文名：Dandasana，dan-DAHS-anna，danda = 棍、杖，英文名：Staff Pose。

坐姿體式是進行呼吸控制和冥想時常用到的體式，手杖式從身體上和精神上為呼吸控制和冥想做好準備。

坐姿體式可提升根輪的能量，對生殖系統和內分泌系統非常有益。

啟動了身體非常多的肌肉，幫助增強了這些肌肉的力量，特別是腰背部。

讓脊柱更挺拔，有效的改善不良體態。

大腿肌肉得到伸展，按摩腹部器官，有益腎臟，增強人的勇氣。

同時為其他坐姿體式做好準備。

功效

手杖式是幾乎所有坐姿和前屈體式的起點和基礎，可幫助其他坐姿體式做得更有效。

這個體式可以有效地伸展雙腿和脊柱，糾正不良坐姿，讓脊柱更挺拔。

step

1、將臀部充分坐於地面上，雙腿伸直，雙膝併攏，腳趾尖朝上，雙掌放於臀部兩側，掌心朝下，手指指向腳的方向，脊柱挺直，胸部打開。

目視前方。

保持3~5個自然呼吸。

2、吸氣，雙臂伸直向上伸展，每個手指都要伸直，肘關節繃緊，胸部打開，腋窩打開，始終保持雙腿伸直，膝蓋繃緊。

自然呼吸，不要憋氣。

儘可能讓面部肌肉放鬆。

保持3~5個呼吸。

3、呼氣時雙臂於體側放鬆，回到第1步的體式。

所有坐姿坐不直的學員適合把臀部墊高，更容易使軀幹和地面垂直。

1.軀幹、髖部、盆骨：

1）把臀部向側向後拉一下，坐骨前端放在墊子上。

端正骨盆，建立腰部自然的生理曲度。

2）由坐骨往上延展軀幹。

3）讓胸骨儘可能遠離恥骨以拉長軀幹前側，同時拉高上背部和鎖骨。

2.腳：

腳內外側均勻的向前伸展，內側的腳球更多向前，而外側腳球向外回收一點，雙腳的感覺有點像開車的時候輕點油門，讓腳底垂直地面。

3.腿：

山式的雙腿（記住不要壓膝蓋向下）。

可以用手把大腿背面肌肉向外和向後拉開，同樣把小腿的肌肉向外和向腳跟的方向推開，膝蓋和腳踝併攏，大腿根向腹股溝的方向收，大腿骨壓向地面，保證大腿的正面正對天花板，膝蓋窩壓入地板的同時，腳跟也壓入地板，去感覺大腿骨下壓同時，浮肋展開並向上伸展離開地板。

4.手臂、肩膀：

1）手臂挺直放在身體兩側，如手臂短可放在磚上。

無論如何都要手臂挺直，手指朝前。

2）上臂向外旋轉以展開胸膛和鎖骨，兩手壓向地板以幫助軀幹儘可能向上伸展，肩胛骨壓向後背，以協調胸膛的打開，肩膀的頂端向後同時下沉。

坐立的山式是山式的一個變型和應用，是讓初學學生理解山式的好的方法，可以從腿部的如何用力來引導學生如何理解山式所要求的大腿向內收緊，小腿向外收緊的道理。

提醒：一個山式需要在同一個時間體會出山勢所要求的外在和內在的感覺是非常困難的，是需要有練習時間的積累的，對於初次學習的學生往往是感受不到深層次肌肉收緊和放鬆時的身體變化的，這是非常正常的，不要氣餒。

瑜伽的體位練習就是一種平衡身體的方法，從不平衡，到平衡，從不能控制身體到控制自如這就是瑜伽的魅力所在，所以不要對自己要求過高，自然平靜的對待練習就是進步，讓這成為每日生活中的一部分。

我們的身體看似是屬於我們自己的，但是如果你不能控制，那就不是你自己的，這是Iyengar大師對他的學生經常闡述的格言。

接下來我們解剖分析下手杖式：

重點關節動作

脊柱中立或縱向伸直薦髂關節中立髖關節90度屈曲、內手並內轉膝關節伸直 踝關節背曲 肩胛骨維持在胸廓上肩關節中立伸直肘關節伸直腕關節背屈（視手臂長度而定）

施力部位

脊椎：所有的伸脊肌、腰大肌與腰小肌

腿部：髂肌（用於屈曲髖關節）、恥骨肌與內收大肌（用於腿部的內收與內轉）、肌廣肌（用於伸直膝關節）如果覺得這種屈曲度很吃力，恥骨肌或股直肌可能會過度施力，使骨盆向前屈曲來對抗拉重力

手臂：前鋸肌（利用手臂推力抵抗肩胛骨內收）肱三頭肌（伸直肘關節）橈側屈腕肌、尺側屈腕與手指蚓狀肌一起支撐掌弓，防止腕關節過度屈曲（手臂較短的人可能需要在兩手下方各墊一塊瑜伽磚做輔助）

伸展部位

腿部：膕旁肌、臀大肌、梨狀肌、閉孔內肌及孖肌此外臀中肌、臀小肌、腓腸肌

以及比目魚肌也會些微伸展膕肌會在伸展時離心收縮

手臂：根據手臂長短程度，肱二頭肌也可能得到伸展

障礙及提醒

本式清楚呈現了腿部緊繃會如何造成脊椎屈曲，而這些障礙通常也是修習者在進行更複雜的體位法時會遇到的困難，因為在那些體位法中，比較不容易找出身體的緊繃部位。

例如說，腿部的緊繃會影響下犬式的進行，但是從表面上來看，卻像肩膀或脊椎不夠放鬆所致。

由於每個人的手臂對軀幹的長度比例不同因此不是所有人都能靠手臂讓脊椎達到中立伸直狀態另一方面有時表面上手臂與軀幹長度的差距實際上卻可能是肩胛骨在胸廓上長時間上提或下壓所造成此外如果脊椎因為髖關節與下肢緊繃無法伸直成垂直狀態手臂也可能看起來比軀幹長

[串聯動態瑜伽]（包含前跳動作的瑜伽體系）的修習者絕對有必要了解手臂與軀幹的長度比例如果缺乏前跳能力是因為軀幹較長、手臂較短那麼任何程度的伸直或施力都發揮不了效果此時修習者可以在下方墊瑜伽磚來降低高度差異

調息

這個練習可以讓我們伸直雙腿透過呼吸進入脊椎縱向伸直狀態（大身印）直立前彎式（pada hastasana）是用雙腿支撐身體但手杖式的腿部動作並不是[自然]啟動的 基於這個理由手杖式的腿部姿勢跟直立前彎有很大的差別對大多數人來說也較不容易維持三大鎖印全部可以在這裡派上用場 但由於必須同時維持正確的姿勢 因此即使只做十次呼吸都會感覺相當吃力。

如何做好一個手杖式呢？

我們先研究在手杖式當中最重要的環節在哪裡。

人體是一個整體，通過韌帶，肌肉等組織連接起來，而這其中有一個起著承上啟下作用的部位就是骨盆。

骨盆連接軀幹和下肢，上肢連接在軀幹上，也相當於間接連接在骨盆上，因此骨盆的好壞對整個身體的身形是起關鍵作用的。

那麼在手杖式當中骨盆的位置應該如何處理。

（圖中顯示的姿勢是沒有坐在坐骨上的，這樣的姿勢會讓腰部肌肉緊張）

首先保證坐骨是在地面上的，其實坐骨著地的感覺很不容易找，因為我們長時間的忽略它，也長時間的沒有一個正確的坐姿，因此當重新找回正確姿勢的時候是會辛苦一些，但是一個正確的坐姿是可以改善身體一些病痛的，比如腰椎病，頸椎病，腹部肥胖等等。

你可以先將臀部下面的肉撥開，讓骨頭直接接觸地面，然後調整重心，你會覺得調整的過程中有一個位置是你坐骨壓力最大的位置，那麼就固定好身體。

因為此時的坐骨是中立位，是我們可以進入體式的最佳位置。

跟著伸直雙腿。

這裡就涉及到雙腿後側緊張僵硬的小夥伴，不要為了伸直腿就把上身向後傾斜，而且你並非在傾斜上身，你是在做骨盆後傾，那之前調整的坐骨落地不是白費了麼，你可以在臀部下面加上毯子，把臀部墊高。

雙腿伸直之後，腳後跟向遠蹬出去，這裡插一句蹬腳跟和勾腳尖可是完全不一樣的感覺哦，不信你試一下，把意識放在小腿上，如果你是勾腳尖的話小腿會很酸而蹬腳跟則不會。

這也是防止膝蓋超伸的一種方法哦。

（圖中只做了勾腳趾，因此腿後側並沒有完全延展，只是拉伸了小腿後側而已）

再來讓雙手扶在臀部兩邊的地板上，如果手臂長度不夠可以手下面加磚，雙手向下推，讓脊柱向上提。

提的時候也要注意，一定不要讓腰椎向上推脊柱，而是要讓脊柱從骶骨開始一節一節的延展向上，脊柱是一個整體，不能厚此薄彼對吧。

此時你會感覺當脊柱向上延長的時候，肩胛骨反而下降了，如果肩頸緊張了，那你就要適當的放鬆一下手向下的推力，手推地的力不是蠻力，而是巧勁兒，借力打力的感覺。

體會完美山式的內涵：

山式是所有瑜伽體式中的基礎，特別是在Iyengar瑜伽的體系中，從山式的練習過程中可以非常清楚的理解什麼是一個山，什麼是一個宏偉的山，什麼是有能量的山，宏偉的山是有根基的，是不能被征服和動搖的；有能量的山是具有控制力的的山。

因此，在練習山式中需要你認真體驗：腳的站法、大腿收緊的力量、胸部和肩打開的寬廣等，這樣才能從中領悟到山式如何把練習者塑造成了一個真正的山。

同時，在這個山式的姿勢中孕育著流動的能量和力量，能量是為我們身體所用的，力量是為了讓我們身體穩固的基礎。

在所有的瑜伽的體式中，唯有山式站立可以體現出身體的穩健和平衡，體現出身體的完美協調，為什麼這麼說？我們可以通過分析下面的體式的過程中具體得到答案。

通常我們把體位姿勢分成前屈、後彎、扭轉、倒立和平衡五大部分，通過長期系統的實踐練習，可以發現到所有的姿勢的細節要求都可以轉變成最後的基礎體位：那就是站立的山式，從所有的姿勢中都可以隱隱約約的看到山式的影子，看到山的宏偉的力量，感覺到能量在身體內的流動,所有的體位姿勢正是有了這種力量和能量的流動才體現出各自的功效,沒有細節的體位練習是無效果的，不注重細節的練習是有傷害的。

通過山式的練習，我們了解到它的內涵的豐富性，它並不體現在姿勢的外表，而在練習者的內部，在他的心裡。

這也就道出了練習體位的內涵：要去掌握和理解體位的內部所具有的意義，進而從根本上控制我們的身體，這樣才可以去控制自己的精神和意識。

體位是瑜伽練習者不可缺少的輔助工具。

坐立的山式：

目的：需要在坐立的體位中去感覺根基，對稱線和平衡，坐立的山式的根基是坐骨，對稱線是脊椎，平衡是身體各部分之間的相互平衡建立起來的平衡狀態。

這將指導你練習所有坐立的體位練習。

具體方法：

平坐在地面上；調整坐骨，讓坐骨平坐地面，讓盆骨端正不傾斜；雙腿伸展向前，要求雙腿外側同髖部一樣寬；要求雙腳腳指充分張開伸展；收緊大腿肌肉，大腿向下壓到地面，膝蓋向下壓進地面，讓膝蓋下面肌肉也貼近地面；觀察雙腳的腳筋，他們都是充分伸展的，並且大腳指和小腳指的腳筋匯集在腳腕上相互平行，表明腿部用力是平衡的；雙手放置在身體後側；提升胸口；打開雙肩；

手臂向前伸展平行地面的山式：

1. 目的是建立在站立的姿勢中如何處理手臂水平抬起的練習。

2. 需要用肩背部向後和向臀部伸展下沉的感覺去伸展自己的手臂肌肉，手臂肌肉的伸展是向前的。

3. 要注意手臂的用力情況，上臂肌肉要由外向內旋轉伸展，便於充分伸展肩背部肌肉。

4. 輔助方法：用雙手手腕加緊一塊磚練習。

手臂向上伸展的山式：

1. 目的是建立在站立的姿勢中如何處理手臂向上舉起的練習。

2. 要注意手臂是由外向內旋轉收緊的，腋下是打開伸展的，仔細觀察腋下是朝前方向的不是向外側的，這樣可以讓肩部肌肉充分伸展向兩側，也有利於背部的伸展向下。

手指交叉翻轉後伸展向上的山式：

注意上臂的肌肉同樣是由外向內旋轉的，同時是用手腕向上伸展帶動手臂的伸展，而不是讓手指關節彎曲伸展。

手指交叉伸展向後的山式：

注意肩部要轉向後方向，肩部肌肉同樣是伸展的。

胸前的祈禱式的山式：

胸部是打開的，鎖骨是伸展的，肩也是向後打開的，手掌相互壓在一起，需要手掌皮膚的伸展相互壓在一起。

背後祈禱式的山式：

需要用胸部，肩部和鎖骨的打開和伸展來完成雙手背後的祈禱式，要避免用肩關節做背後祈禱式的雙手手掌合攏的練習，需要把力量集中和分散到胸部肩部和瑣骨的伸展上，而不是集中到肩關節上，集中到關節上，會造成關節的磨損和傷害，需要按照用肌肉的伸展來減少對關節和骨胳的壓力。

手杖式的輔助練習方法

（1）關於手杖式，伽人容易出現的第一個問題就是，坐立後，背部無法立直，這時，可以借用瑜珈磚、瑜珈抱枕墊在臀部的下方。

（2）有一部分伽人，臀部下方可以不用墊瑜珈磚和瑜珈抱枕，但是背部依然會有些許無法立直的狀態，這時背部靠牆練習，也可以借用瑜珈伸展帶輔助。