瑜伽體式精講：牛面式詳解-開肩瘦背

牛面式，一個可以改善我們的肩膀，可以讓背部充分打開的體式，讓我們的肩膀更靈活，可以改善我們腿部的抽筋，讓我們的腿部肌肉可以變得更有力量。

所以一起來解鎖牛面式，讓美麗更多的停留吧！

中文體式名稱：牛面式，英文體式名稱：Cow-Faced Pose，梵文體式名稱：Gomukhasana，梵文中「Go」是牛，「Mukha」是面部的意思。

這個體式從後面看很像一張牛的臉，「go」還有另外一層意思是「輕盈」，「 gomukh」從這層意義上來說，代表著頭暈或者頭部失眠，也就是說，牛面式能讓人感覺到頭部輕飄飄的。

牛面式不僅可以調整脊椎的整體功能，使其更加挺直；還能強化膝關節及其附屬韌帶、提升能量、控制性慾；改善手腳、肩部僵硬及風濕等疾病；增強腎功能、改善痔瘡及坐骨神經痛；強化肩背胸的肌肉，提高手的靈活性；還能加強泌尿器官和性腺功能；最後還能伸展腳踝、臀部和大腿，肩膀腋窩和三頭肌以及胸部、治癒腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性。

功能也是夠強大的。

比如大家可以抓重點：控制性慾、增強性功能、加強性腺功能。

瑜伽有許多體式都可以控制性慾。

我認為，瑜伽中提到的「控制」，某種程度上是指「平衡」。

瑜伽最大的功能就是將身心調整至一個最佳的平衡狀態，包括性慾，性冷淡和性癮都是不可取的，需要性平衡。

接下來我們解剖分析下牛面式：

關節活動

脊柱大致呈自然狀態，脊柱胸段部分由於手臂的姿勢而輕微後伸。

高位手臂：肩胛骨上迴旋、上提、內收；肩關節旋外、屈；肘關節屈；前臂旋內。

低位手臂：肩胛骨下迴旋、內收、下降；肩關節旋內、伸；肘關節屈；前臂旋外。

腿部：髖關節屈、旋外、內收；膝關節屈；踝關節跖屈。

肌肉工作機制

腿部：由於本式是髖部開放式，腿部與髖部的肌肉最大程度的藉助重力作用來支持。

手臂：高位手臂，岡下肌和小圓肌使上臂旋外，前鋸肌使肩胛骨上迴旋，菱形肌使肩胛骨內收，三角肌前部使上臂屈，旋前圓肌、手指屈肌收縮。

低位手臂：肩胛下肌使上臂產生旋內，大圓肌與背闊肌使上臂伸及旋內，肱三頭肌上頭與三角肌後部作用使上臂伸，肱二頭肌屈肘關節，前臂旋後肌、手指屈肌收縮。

拉長的肌肉

腿部：外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌）和伸肌（大收肌、膕繩肌）；由於腿部屈和內收而拉長梨狀肌。

手臂：高位手臂，肱三頭肌、背闊肌、大圓肌、胸小肌和胸大肌。

低位手臂，肱二頭肌長頭、胸大肌、前鋸肌和斜方肌上部。

難點說明

上迴旋和下迴旋肩胛骨需要同時使其內收以避免肩關節的過度活動。

而如果肩胛骨不活動，那麼肩關節的過度活動會導致關節囊的過度牽張或是肱二頭肌和岡上肌的肌腱損傷。

如果髖關節沒有足夠活動的話，膝關節會產生過多的轉矩。

一定要小心避免任何對於膝關節的過度拉力，因為膝關節半屈位時，半月板是非常脆弱的。

調息

放鬆腹壁，使氣息進入下腹部，協助骨盆底和髖關節放鬆。

吸氣時抑制下腹部的活動，引導氣息進入胸腔，以加強肩部結構的伸展。

牛面式練習方法

步驟1：

坐山式，彎曲膝蓋，把腳放在地板上。

將你的左腳在右膝下滑動到右臀外側。

然後把你的右腿交叉到左腿上，把右膝蓋放在左膝蓋上方，然後把右腳放在左臀外側。

儘量使雙側腳跟和臀部的距離相等：如果右腿在上面，你必須將右腳跟拉近左臀部。

使臀部均勻坐於坐骨上。

步驟2：

吸氣，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。

向內旋轉你的手臂;拇指會先轉向地板方向, 然後指尖指向後面牆的方向, 手掌朝向天花板。

這個動作會把你的右肩稍微向上和向前滾動, 然後繞向背部。

完全呼氣， 把手臂放在身體後面, 把左臂來到腰部後側, 與你的腰平行, 右手肘靠在背部的右側。

將右肩向後和向下滾動, 然後將左臂向上向後轉動, 直到與脊椎平行。

你的雙手來到肩胛骨之間。

步驟3：

保持呼吸，讓坐骨均勻的坐在地板, 膝蓋疊放在一起。

當骨盆傾斜時, 脊椎不能正常伸展。

如果感覺保持體式很困難，用摺疊的毯子或磚放於臀部下方，把坐骨頭從地板上提升起來, 並均勻著地。

步驟4：

抬起左肘，朝向天花板方向。

右肘向地板方向下降。

使肩胛骨抵住你的後肋骨並提起你的胸部。

步驟5：

保持體式大約1分鐘。

鬆開雙臂，鬆開交叉的雙腿，換側練習。

注意事項：坐姿時臀部不離開地面，保持骨盆中正（不前後傾斜骨盆）；側腰伸展並保持兩側腰等長，有利於深呼吸。

手臂伸展時，儘量向上和向後伸展，避免阻礙胸腔的打開，儘量讓手肘高於頭頂，而雙肩保持放鬆（耳朵和肩膀之間保持一定的空間）。

（1）如膝蓋，肩膀，手肘，手臂，頸部問題的伽人、孕婦和生理期期間不建議練習；

（2）患有靜脈曲張，請雙腿交叉就好；

（3）可在臀部下放一個毯子或瑜伽磚；

（4）初學者左右手伸展度不均勻，會造成頭、頸、脊柱彎曲的現象，要特別注意；

（5）初學者兩手不易握住時，可以用瑜伽帶或毛巾鋪助。

（6)）注意檢查兩膝蓋上下交疊在一條直線，雙肩等高，大臂垂直地面。

切記勉強，練習過程中不要屏氣，保持時間越久效果也隨之增倍。

體式要點：

• 坐骨：坐骨均勻壓地，髖部擺在，骨盆歪斜，影響脊柱向上伸展。

• 肩胛骨：內收並向下滑動。

• 胸腔：向上提。

• 手臂：上方大臂旋外。

下方大臂旋內。

• 頸部：頸部保持延展向上，不要讓手臂擠壓前傾。

牛面式可以配合瑜伽的英雄坐姿、金剛坐姿以及牛面坐姿來練習牛面式，練習者可以根據自己的需求或者想要加強自己較弱的部分，選擇一種坐姿配合練習，或者可以每次採用不同姿勢練習。

瑜伽的坐姿具有加強上半身的血液循環的功效，穩定的坐姿讓骨盆正位，讓腰椎釋壓，才能讓胸腔更充分的打開，以至於更直接精準的練習肩臂。

不適宜人群：肩部、髖部、膝部、踝部嚴重受傷者。

手臂的姿勢做法：

1、吸氣，將右臂向上伸展，並彎曲右臂，將手掌放於背心；

2、呼氣，將左臂向後伸展，並將手背貼於背心；

3、試著將兩手掌扣在一起（初學者或肩膀僵硬者可雙手背後握一條毛巾）

英雄坐姿做法：

將雙膝並跪在墊面，將小腿分別向兩側打開適當寬度，將臀部坐於雙腳之間，保持兩腳背貼地，腳趾指向正後方（初學者或關節有病症的練習者，可在臀部下面墊一個瑜伽磚或疊起來的毛毯，腳踝前側和膝蓋窩處也可以墊一層毛毯，以緩解關節的不適）。

保持身體立直，收尾骨向內避免塌腰。

金剛坐姿做法：

雙腳並跪，小腿併攏，兩腳大腳趾可以相互扣住，腳跟分別向兩側打開。

臀部坐於兩腳跟之間（提前將臀部肌肉往外側撥開，讓坐骨穩定），卷收尾骨，身體挺拔。

牛面坐姿做法：

直角坐姿準備，將右腳在上，左腳在下，分別彎曲雙膝，靠向左側和右側臀部邊緣，膝蓋疊在一起（初學者在臀部下方墊磚塊或毛毯），注意兩側腰等長伸展。

採用此坐姿練習，可以伸展大腿和臀部外側展肌，並加強髖的內旋。

（配合手臂姿勢時，需注意，當做右腳在上時，左手臂上升，反側即反）。

每種坐姿都需要患側練習，可根據情況多組練習，或配合其他放鬆體式來練習。

練習結束後，雙腳伸直抖動放鬆，可以揉揉關節，活動肩部。

呼吸：儘量採用均勻的腹式呼吸，注意呼吸時身體不要過分的跟隨呼吸上下浮動，而要保持根基穩定，而氣息延展的感覺，每組保持3-5個呼吸或更長。

下面是一組正確和錯誤練習的對比圖。

輔助練習

1、可在臀部下方墊瑜伽毯或者瑜伽磚；

2、兩手不容易抓住的伽人，可以藉助毛巾或者伸展帶練習；

瑜伽箴言：平時注意自己的動作習慣，保持健康意識，拒絕身體慢性傷害。