6個動作深度拉伸大腿後側，打破僵硬，做好瑜伽前屈

很多人都覺得前屈做不好主要的難關在於腿後側的伸展不夠，也就是常說的膕繩肌（腿後側肌群）緊張，

不過，在練習過程中有想過，是否膕繩肌不緊張了前屈就能做好了嗎？

大腿後側的肌群十分重要，它是我們人體重要的發動機之一。

不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻，只是大家往往往容易忽視它們。

從瑜伽體式練習的角度來說，後腿拉伸不到位，前屈下不去，會直接影響站立前屈、坐立前屈、單腿背部前屈等體式幅度。

所以，前屈想要做好，就要先把大腿拉伸到位。

拉伸的確有許多好處：

提高肌肉的伸展性和彈性；

增加關節的運動幅度；

放鬆運動後緊張的肌肉；

最大限度的避免運動損傷通過在特定條件下伸展你的肌肉，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

為什麼要伸展膕繩肌（大腿後側肌群）呢？

因為腿後側是是最容易緊繃的部位！缺乏運動導致大腿後側肌肉肥胖、無力還僵硬。

適當的肌肉拉伸實際上可以拉伸到肌筋膜，給肌肉更多的增長空間。

不正確的拉伸可能是無效甚至有害的，比如造成關節不穩、活動過度，韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。

所以，今天小編就給大家推薦一組動作，幫助你激活和拉伸大腿後側，讓你輕鬆前屈抓到腳，做到前屈體式。

動作1

• 山式站立，雙腳併攏（或者分開與髖同寬）
• 吸氣脊柱延伸，呼氣前屈向下
• 初學者可藉助伸展帶
• 注意不要拱背，保持1-2分鐘

• 身體條件還不錯的練習者
• 可用雙腳前腳掌推瑜伽磚，雙手與磚做對抗
• 保持1-2分鐘

動作2

• 山式站立，抬右腿放於瑜伽椅背上
• 伸展帶套在右腳前腳掌上
• 左手扶髖，右手拉瑜伽帶
• 保持1-2分鐘，換另側練習

• 身體條件還不錯的練習者
• 可直接用腳推牆再加上扭轉
• 保持1-2分鐘，換另側練習

動作3

• 山式站立，將右腳向後退一大步
• 腳後跟，雙腳內側的延長線平行
• 左腿大腿根部套伸展帶，右腳踩伸展帶
• 呼氣，前屈向下於骨盆等高
• 保持1-2分鐘，換另側練習

動作4

• 坐立於墊面上
• 屈左膝，放於右大腿根部
• 吸氣立直脊柱向上，呼氣前屈向下
• 初學者可套伸展帶在腳上
• 身體條件還不錯的練習者，
• 可加一塊磚在腳前側
• 保持1-2分鐘，換另側練習

動作5

• 俯臥墊面上，雙腳打開與髖同寬
• 雙手放於胸部兩側
• 呼氣臀部向上向後，腳後跟向下踩
• 雙腿內側夾磚
• 保持1-2分鐘

動作6

• 跪立於墊面上，將左腿放在座椅上
• 臀部向後，坐於墊面上
• 右腳放於臀部外側
• 雙手放於身體兩側或背後合十
• 頭部放於小腿上
• 保持1-2分鐘，換另側練習

• 有瑜伽功底且身體素質還不錯的
• 可直接將雙腳放在椅背上
• 雙手支撐於身體兩側
• 也可放於身體的後側支撐在磚上
• 保持1-2分鐘

拉伸的時候，有一點酸痛或是的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同，所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止！

所有的努力都不會完全白費，你付出多少時間和精力，都是在對未來積累。

Namaste~

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