「打卡15」想劈叉嗎？這才是一字馬正確的打開方式，簡單有效不傷身

第27輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

看到別的伽人曬出一字馬的圖片，你是不是有幾分羨慕？

但是，有的伽人練了很久，卻總也做不好；

有的伽人心存恐懼，只敢在心裡想想；

有的伽人因為錯誤的練習，拉傷了自己。

總之，各種原因讓不少人覺得劈叉是件挺難的事，認為自己骨頭硬劈不了。

其實劈叉在瑜伽裡面並不算是難度特別大的體式，只是很多人身體沒有準備好就盲目地想要劈叉，反而容易受傷。

一字馬對腿部的伸展非常強烈，能夠有效拉伸腿部肌肉與筋膜，讓雙腿變得修長、勻稱。

雖然這是一個伸展為主的體式，但是對雙腿和臀部的力量也是有提升的。

另外還可以緩解坐骨神經痛，對於經常跑步、騎行、健步走、久站的人都有緩解肌肉緊張的作用。

不過小編不建議大家盲目去做一字馬，因為好多人看著圖片就盲目去劈叉，只是為了複製一個動作，身體歪歪扭扭，只希望能讓臀部落地，也不顧及動作是否到位，這些都只會徒增對身體的傷害。

今天就帶給大家一組循序漸進安全做到一字馬的體式，咱們一步一步來。

動作一

右腳在前，小腿垂直地面

後方腿伸直，小腿和腳背貼地

雙手放在右大腿上，立直軀幹

呼氣時沉髖向下，左腿向後撤

保持1-3分鐘，繼續下一個動作

動作二

重心後移，後方大腿垂直地面

前方腿伸直，繃腳尖，腳掌踩地

右髖向後左髖向前，髖部保持中正

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手撐在雙腿兩側，每次呼氣時加深

嘗試將腳尖回勾，拉伸感更強烈

保持1-3分鐘，還原騎馬式

動作三

右膝外展，右手扶右大腿

左手撐地，呼氣時右手推右膝

加深外展，沉髖向下

動作四

後方腿屈膝，腳跟找臀部

解開右手向後，抓右腳掌外側

呼氣時腳跟靠近臀部，髖下沉

伸展髖關節，拉伸後方大腿前側

動作五

坐立，屈左膝，腳跟靠近會陰

右腿向前伸直，吸氣脊柱延展

呼氣直背前屈向下，雙手抱腳掌

右膝伸直，呼氣時加深前屈

保持1-3分鐘，伸展大腿後側

動作六

從騎馬式，右腳在前左腳在後

慢慢將雙腿打開

初學者可選擇雙手撐磚

每一次呼氣時沉髖向下，加深

注意不要將自己拉傷

動作七

循序漸進，最後就下去啦

然後換反側練習

可以的話，屈後方腿，打開胸腔，身體後彎，凹一個美美的造型。

整套動作一定要注意一點：量力而行，千萬千萬不要勉強自己。

給身體一點時間，相信堅持的力量！

如何參與留言打卡？

關注瑜伽網微信公眾號：yujiacom，在每日的打卡文章末尾「留言」即為打卡成功！瑜小編也會不定期送出福利，獎勵每日跟隨打卡的伽人！期待在「評論區」看到您的留言哦~