練瑜伽，拉伸大腿外側疏通膽經很重要

練瑜伽，很多伽人都會關注大腿後側膕繩肌緊的問題（因為膕繩肌緊，會直接導致瑜伽中很多前屈的動作做不了），但卻很少有人關注到大腿外側緊的問題。

而事實上，不管是從身體健康的層面出發，還是從瑜伽練習的角度來看，要想真正的改善雙腿的健康問題或者開髖（拉伸大腿外側屬於閉髖練習），大腿外側都扮演著與大腿後側同樣重要的角色。

如果大腿外側緊，瑜伽中涉及到大腿外側的牛面式、方形式、鴿子式等體式，都會有很大的限制，髖部也會很僵硬

而緊張的大腿外側長期不疏通，髂脛束十分緊張，還會導致彈響髖，膽經堵塞，出現耳鳴、偏頭痛、失眠等問題。

所以，練瑜伽，一定不要忽視了大腿外側的練習。

今天，小一就給大家分享9個拉伸大腿外側，靈活髖關節，預防彈響髖，疏通膽經的動作，記得要經常練習哦！

動作1：

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 身體向左側彎，右手握住左手手腕
• 保持拉伸30-1分鐘，換另一側

動作2：

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
• 雙手放在身體的前側
• 呼氣，屈右膝，身體向左側扭轉
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3：

• 山式站立，將右腳放在左腳的外側
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作4：

• 山式站立，將左小腿放在右大腿上
• 吸氣，延展脊柱，雙手合十
• 呼氣，屈膝向下蹲坐
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作5：

• 山式站在牆壁的側面
• 右手扶牆，左手叉腰
• 將右腳向左側方伸出
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作6：

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
• 將左腳放在右大腿的外側
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向左扭轉
• 右手臂抵住左大腿外側
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作7：

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 將右腳從左大腿下方穿過
• 放在左側臀部的外側
• 左腳放在左大腿的外側
• 呼氣，前屈向下
• 身體比較僵硬的人可以脊柱立直
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作8：

• 從下犬式開始
• 將右腳向前邁開一大步
• 屈右膝，左腿貼墊面，髖部中正
• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，身體後彎
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

動作9：

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
• 將伸展帶套在右腳上
• 呼氣，身體向左扭轉
• 保持右肩在墊面上
• 轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
• 保持30秒-1分鐘，換另一側