3個瑜伽體式，幫你跑後拉伸，消除疲勞

瑜伽是很多運動項目的黃金搭檔，不論是你熱愛跑步，還是熱愛健身房擼鐵，學習幾個瑜伽體式，絕對讓你受益匪淺。

我們知道跑步的完整流程分為：熱身、跑步、拉伸，如果你想要長期跑下去，應該做好每個環節。

拉伸是跑步必不可少的環節，如何科學拉伸呢？我建議是學習幾個瑜伽體式。

因為很多人拉伸只是看了幾個動作，拉得似是而非，本來是拉伸大腿後側肌肉，卻用腰背肌肉進行代償拉伸，不僅無法享受拉伸的益處，反受其害。

瑜伽的內容很豐富，既能修身又能養性。

瑜伽既可以強身健體塑造身形，也可以作為一項拉伸運動。

瑜伽不等於拉伸，但瑜伽確實可以作為拉伸運動，而且是非常系統科學的拉伸方式。

下面介紹3個適合跑者拉伸的瑜伽體式：

1、下犬式

從四腳跪姿進入，雙手雙肩分開與髖同寬

肩膀在手腕的正上方，臀部在膝蓋的正上方

呼氣，腳跟向下踩，臀部向上

將坐骨推到最高點，大腿肌肉收緊

手掌大大的張開，虎口下壓

使身體形成倒「V」型，保持8個呼吸

注意：保持頭、頸、脊柱一條直線，如果無法完成標準的下犬式，你可以屈膝，踮腳練習

2、三角伸展式

以山式站立

深呼吸，雙腿分開，雙臂平舉與肩同寬，手掌向下

右腳轉動90度，左腳向右轉動45度

呼氣，身體向右側彎曲，直到右掌放在地面上

左手向上伸展，雙手與肩背呈一條直線。

後背、臀部、左腿在一個平面上。

如果感覺完成體式比較困難，可以彎曲膝蓋練習

3、舞王式

山式站立，收肋收腹，頭部在脊柱延長線上，雙肩後繞下沉；

重心移到左腿上，呼氣，彎曲右膝，腳回勾，右手反轉向外向後抓住右腳外側，呼氣手拉腳向上抬（更多是腿主動發力上抬），外旋右肩大臂，提手肘向上；

保持穩定以後，吸氣，伸展左臂越過頭頂抓住右腳背，胸腔主動上提，擴展胸腔，抬頭看向前方，右大腿主動發力向內旋向上提；

保持3-5組自然順暢的呼吸，先緩緩鬆開左手再鬆開右手，落腿向下回到山式，反側練習。

完整的舞王式難度很大，不過，我們並不需要做到最終體式。

對於一般的跑者而言，只需要做最簡單的過渡體式。