瑜伽課堂｜「996」疲勞不堪？一套動作讓你全身充滿活力

早上9點上班，晚上9點下班，一周工作6天的工作制度已經成為不少上班族的生活常態，長時間的工作和缺乏運動，健康狀態開始」亮紅燈」。

996工作制占據的不僅僅是個人時間，也影響著人們的健康。

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996工作制對身體造成哪些影響？

身體疲憊

長期缺乏運動鍛鍊，可能會影響身體代謝變慢，再加上久坐不起和加班熬夜雙重影響下，認知能力和工作效率下降，身體會出現明顯的疲憊感，精神狀態也逐漸變差。

誘發肌肉關節疾病

長時間保持重複的動作和姿勢會導致骨骼、肌肉以及關節疾病的發生。

尤其是在辦公室工作的人群，長時間保持一個動作，容易造成肩頸勞損以及腰背疼痛，血液循環變弱，身體會越來越差。

接下來，跟著我一起練習一套專為「996」上班族準備的瑜伽動作，能夠有效緩解工作生活中產生的身體疲勞和肌肉酸痛，充分改善健康狀況，讓你精神飽滿地去迎接挑戰。

瑜伽小課堂：駱駝式

• 膝蓋落在墊子上，與髖骨同寬
• 腳背鋪平，貼在墊子上
• 雙手可以放在腰部的後側
• 掌心向上，肩膀打開，胸口往前推
• 肩膀太緊的話，可以選擇叉腰
• 將臀部向後向下壓，腹部收緊
• 不要彎腰，將髖骨往前頂
• 慢慢往後，把上胸腔打開
• 頭往下調，慢慢地把上胸腔往前推
• 胸口往上提，將手包在腳後跟上
• 保持3～5個呼吸
• 然後慢慢回正，用鼻子吸氣和呼氣
• 此時不要左看右看，容易扭到脖子

好處

駱駝式是瑜伽後彎類動作裡面的入門動作，適合初學者練習。

尤其是存在駝背、肩膀下垂以及高低肩的人士，練習駱駝式動作有助於矯正肩背。

在完成後彎動作時，會使身體整個脊柱向後延伸，調整脊椎線條。

在延伸脊柱的過程中，還能有效緩解長時間固定姿勢引起的肩背勞損與腰椎酸痛的狀況。

練習彎曲角度將近90%的動作，能夠充分拉伸腰部、臀部以及背部肌肉，促進全身血液循環，使身體發熱，從而有助於減輕肩部和腰背的疼痛感。

駱駝式動作也屬於其中一種開胸動作，有助於調整呼吸。

另外，駱駝式動作對腹部有一定的拉伸作用，能刺激內臟功能，促進腸胃消化吸收。

動作要點

對於初學者來說，駱駝式動作屬於深度比較大的後彎動作，因此在練習駱駝式動作前，建議先進行熱身運動，提高身體的靈活度。

如果在練習過程中感到膝蓋疼痛，可以選擇將瑜伽墊子捲起一部分，然後跪立在墊子上，或者在膝蓋下方墊上一條毛巾，減輕膝蓋的壓力。

駱駝式動作不是簡單的向後彎腰動作，利用髖骨和脊柱的向後延伸，讓上軀往後拉伸。

如果練習者肩背部位肌肉太僵硬，可選擇雙手叉腰，五指向上。

同時將臀部往後壓，收緊腹部核心，身體緩緩往後。

剛開始練習時，如果雙手無法觸碰到腳後跟，不要直接用外力彎腰，容易拉傷筋骨。

因此，這時練習者可以選用瑜伽磚來完成動作。

孕媽媽練習：
有練習瑜伽習慣的孕媽媽們可以適當練習駱駝式動作，能夠有效舒緩懷孕期間出現的腰背疼痛，促進全身血液循環。

但是駱駝式動作會對腹部有一定的拉伸作用，因此建議孕媽媽們可以在練習過程中藉助輔助工具減輕對腹部的拉伸作用。

練習過程中以自身感受為主，如果感覺到身體不適，請立即停止練習，增加休息。

從 駱駝式 到：橋式

• 在墊子上仰臥，雙腳分開與肩膀同款
• 雙手自然地貼在身體兩側
• 雙腳彎曲，與髖骨同寬
• 外腳掌平行於墊子
• 臀部慢慢地抬高
• 手肘彎曲，雙手放在臀部下方
• 將上胸腔打開，讓胸口靠近下巴
• 保持3～5個呼吸

好處

橋式動作，屬於有支撐式的後彎動作，能強化身體後側的肌肉群，例如大腿後側、臀部以及背部，有助於伸展胸部、頸部以及脊椎。

長期練習能促進身體血液流向頭部，緩解精神壓力和大腦疲勞。

對於久坐不起的上班族來說，經常練習橋式動作能夠恢復腿部和腰部活力，促進腹部核心收緊，消滅凸出的「小肚子」，改善體態和身體曲線。

另外，通過練習橋式動作，能有效伸展骨盆、髖關姐，對緩解緊繃的肌肉，幫助骨盆復位，改善骨盆前傾狀況都很有幫助。

動作要點

橋式瑜伽是相對容易掌握的可支撐式身體後彎動作。

但對於初學者來說，第一次練習橋式動作容易出現呼吸不順暢、頸椎疼痛的狀況，這時很有可能是姿勢不正確而導致。

因此在練習橋式動作時，頭部、頸部需要緊貼墊子，腹部收緊，膝蓋於大腿垂直，抬起臀部時讓身體從側面看形成一條圓滑的曲線，時刻保持呼吸均勻。

如果練習者柔韌性比較好，可以手肘彎曲，放在臀部下方。

如果手肘沒有辦法彎曲的話，可以借用瑜伽磚，調好合適的高度後放在尾骨位置，然後慢慢找到一個覺得舒服的位置，放鬆臀部，打開胸腔，讓胸口逐漸靠近下巴。

練習橋式動作時，呼吸均勻很重要。

呼吸不順暢會影響到動作的練習效果，如果頸椎有傷的人，建議等頸椎恢復正常後再聯繫，以免加重傷勢。

孕媽媽練習：
橋式動作孕媽媽們也可以練習，但建議在柔軟的床面練習，可以使用枕頭或者厚毛巾作為輔助工具。

橋式動作能夠促進血液循環，減輕媽媽們在孕期內緊張焦慮的情緒，同時也可以緩解孕期身體的各種不適。

從 橋式 到：貓牛式變式

• 從四角支撐式開始
• 吸氣抬頭，胸口往前
• 呼氣低頭拱背
• 左腳伸直往後
• 身體放平，右手抬高
• 彎曲左腳，右手放到身後，拉住左腳
• 左腳慢慢蹬直，胸口往前推
• 保持3～5個呼吸
  

好處

貓牛式變式動作是一套非常基礎的核心力量訓練動作，有助於收緊腹部核心，提高身體穩定性。

在練習過程中，練習者可以明顯感覺到全身的肌肉都能得到，其中髖關節的肌肉群以及肩背部的肌肉拉伸感明顯，對緩解坐骨神經痛和腰椎疲勞很有療效。

長期練習貓牛式變式，提高脊椎柔軟度和伸長性。

在伸展和收縮動作來回切換的過程中鍛鍊腹部肌肉，同時還可以使腹部和盆底肌保持激活狀態。

貓牛式變式的動作重點不在於四肢的運動，而是讓練習者專注於穩定身體核心，提高控制力。

練習時，需要髖關節和肩關節同時運動的過程中保持脊柱的穩定和筆直。

尾骨下陷、腰椎凹凸都是不正確的姿勢，容易給脊柱位置造成損傷。

在初始動作設定時，首先留意自己背部脊柱是否處於中立位，在練習貓牛式基本動作時，一定要先找准自己的脊柱的中立位。

感受背部、面部、頸部以及頭部與地面平行的感覺。

如果一個人在家練習時難以確認動作，可以在身旁立一面鏡子，觀察自己的動作是否到位。

必要時可以藉助輔助工具——瑜伽棍，平放在背部中軸位置，確認脊柱中立位，從而慢慢感受，逐漸建立脊柱中立位的覺知。

在練習動作過程中，腹部肌肉並不是放鬆的狀態，同樣需要收緊，才能配合好背部和關節的活動，靈活伸展和收縮。

孕媽媽練習：
懷孕中的女性也可以練習貓牛式變式，有助於增強肌肉的張力和耐力，讓孕媽媽們更加適應孕期的身體變化，同時也有助於保持身體充滿活力，改善睡眠質量。

從 貓牛式變式 到：狂野式

• 從下犬式動作開始
• 左腳稍微往墊子中間移動
• 右腳向後向上抬高，腳趾朝下，腳後跟向上
• 右腳彎曲，髖部打開
• 右腳落在墊子左側
• 右手慢慢向前轉動
• 最終胸口打開，向天空方向
• 右手向著墊子方向去
• 保持3～5個呼吸
• 身體慢慢回正，換另一邊

好處

狂野式動作是當下非常流行的一種瑜伽體式，大幅度的肢體伸展動作能夠拉伸全身的筋骨，能打開胸部、肺部以及肩部，是一個做完之後練習者會感到全身舒爽的動作。

狂野式動作對拉伸髖部肌肉，塑造身體線條有很大幫助。

保持動作時，練習者能夠明顯感受到身體前側和左右兩側肌肉的拉伸感，促進全身血液循環，從而可以緩解身體疲勞、促進全身血液循環。

動作要點

狂野式動作對身體的靈活性有很高要求，因此在練習過程中不要太勉強，量力而行。

特別對於髖部肌肉太緊的人來說，不要用外力下腰，容易拉傷筋骨。

狂野式動作是幅度較大的身體後彎動作。

當身體反轉時，要完全反轉，腹部面向天花板，眼睛隨身體轉動往上看。

由於狂野式動作需要單臂支撐身體，因此對支撐手臂的肩背肌肉機能要求較高，初學者可能會出現手臂抖動的現象。

如有抖動，可放鬆休息，多練幾次抖動消失後，便可以加強練習。

保持動作過程中，可以在身體可承受範圍內，將腹部向上抬高，充分感受背部、腿部和髖部肌肉的拉伸。

身體柔韌性較強的練習者可以嘗試著將屈膝腿的腳尖點地，加大強度。

孕媽媽練習：
由於狂野式動作對腹部與腰背部肌肉有強烈的拉伸作用，具有一定的危險性。

因此處於孕期的媽媽們請跳過這個體式。

從 狂野式 到：Fallen Star式

• 從下犬式動作開始
• 左腳稍微往墊子中間移動一點點
• 右腳向上向後抬高，彎曲右腳
• 膝蓋靠近鼻子，大腿貼肚子
• 然後將右腳靠近左側的腋窩
• 右腳打開在身體的左側
• 左腳轉動，踩在墊子上
• 然後將我們的胸口往天空
• 上身可以轉動
• 慢慢的把胸口往天空送
• 保持3～5個呼吸

好處

Fallen Star體式又稱為流星式瑜伽體式，是近年來新興的動作。

通過大幅度軀體後彎動作，能夠更深入地打開肩膀和胸背部位，對於調節呼吸、促進全身血液循環很有幫助。

在練習動作過程中，練習者會明顯感受到腹部核心區域、手臂、臀部肌肉群、頸椎肌肉的拉伸感不斷增強，從而有助於緩解肌肉疲勞、減少關節勞損。

長期練習，還能改善「高低肩」、駝背以及坐骨不正的症狀，讓整個人精神狀態得到很大的提升。

動作要點

Fallen Star體式對手臂、腰部以及腿部力量要求很高，同時後彎的幅度較大，腳板需要緊踩住墊子，五指撐開，牢牢貼緊墊子，找到身體的平衡點。

對於不少初學者來說，前軀扭轉時容易出現呼吸急促、拱背的現象，這些都是不正確的做法。

儘管前軀扭動也要保持脊柱平直，彎腰拱北會加大脊柱的負擔，甚至容易扭傷。

另外，雙腿膝蓋位置時刻保持伸直不彎曲，同時確保呼吸均勻。

孕媽媽練習：
由於Fallen Star動作對腹部與腰背部肌肉有強烈的拉伸作用，具有一定的危險性。

因此處於孕期的媽媽們請跳過這個體式。

這一套瑜伽動作不僅能有效緩解大量運動後產生的肌肉酸痛感和疲憊感，按摩身體器官，促進血液循環，提升運動鍛鍊的效果。

996瑜伽練習的核心在於拉伸筋骨，而瑜伽練習的重點，就是讓我們熟悉自己的身體，用各種具有針對性的體式增強身體柔韌性和靈活度。

996工作制也許已經變成了一種難以改變的工作模式。

雖然無法改變這種制度，但我們可以改變自己的生活習慣。

身體就是革命的本錢，擁有健康的身體和飽滿的精神狀態，才能更好地工作和生活。