瑜伽課堂｜輕鬆消滅女性都有的假胯寬問題，重塑翹臀

我們常說「梨形身材」，顧名思義就是上半身比較纖細，下半身比較粗壯的身材。

脂肪主要集中在腰部、臀部和大腿根部。

所以很容易顯得整個人又寬又矮，自然在視覺效果上，看起來就胖了。

這就是為什麼有的人明明體重很輕，但是看起來卻很胖的原因。

之所以形成「梨形身材」還有一個比較明顯的原因，就是「胯部」。

胯部就像是一條分界線一樣，把身材分割成了上、下兩部分，上面瘦，下面胖，身材比例非常不勻稱。

試想想如果把胯部收緊了，那麼整個人在視覺上自然就會顯得瘦一些了。

那要怎麼針對胯部進行改善呢？其實很簡單，通過幾個簡單瑜伽動作就能夠解決。

這也是現代人經常有的胯部問題，其實不是你的胯部真的寬，只是看起來寬而已。

這一期專治「假胯寬」問題，幫你重塑翹臀。

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什麼是「 假胯寬 」？

為什麼胯寬可以在視覺上影響一個人的胖瘦呢？「假胯寬」到底對女性的影響又有多大呢？我們一起來了解一下。

胯寬是指我們的臀和腿部分最寬的部位。

在視覺上，我們會認為這是腿和腰的分界點。

視覺上的胯寬分為真胯寬和假胯寬。

真胯的位置在腰際，不論寬、窄都是天生的，所以後天很難改變。

而假胯其實是股骨與身體中心線偏離角度較大，股骨頭位置突出造成的。

我們的胯骨（骨盆）與股骨在髖關節處相連，股骨最外側是我們的大轉子，我們的股骨頭是向前向內伸向髖臼窩裡面的，股骨是可以向內或向外旋轉的。

當我們的股骨內旋的時候，大轉子就會內旋，大轉子本來朝向後外側，內旋後朝向了正外側，向外突出就成了最寬地方。

因此，看起來像是大腿根部不自然凸起的假胯寬，一般是後天養成的，之所以假胯寬會使腿看起來又粗又短，是因為我們常常把最寬的地方看作了胯，而其實這個「所謂的胯」是腿部的一部分，在真胯的下方，在視覺上必然縮短了腿的長度。


其實假胯寬的人群在我們身邊比比皆是，不僅使腿部看起來略顯粗壯，甚至還會伴隨X型腿和八字臀。

那麼哪些壞習慣會導致假胯寬呢？

• 錯誤的走路姿勢。
  
  正常的走路，應該是大腿前方的股直肌來參與運動。
  
  而假胯寬的人在走路時，腿部呈現內旋內扣現象，大腿外側的闊筋膜長肌參與程度很高，它就會越來越發達，久而久之就形成了假胯。
  
  
• 臀腿肌肉力量平衡失調，核心不能保持平衡，導致走路時出現擰胯，使股大轉子外凸，導致假胯寬。
  
  
• 脂肪堆積過多。
  
  大腿是脂肪最容易堆積的部位之一，不健康的飲食習慣和缺乏鍛鍊都會使脂肪堆積，從而造成假胯寬。
  
  

然而也正因是後天養成的，我們才有辦法改善這個問題，除了要改掉以上的幾點錯誤習慣外，我們也可以通過系統的瑜伽運動緩解和糾正假胯寬。

就讓我們一同跟著美菱，開啟今天的瑜伽小課堂，告別假胯寬！

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熱身運動：束角式

• 坐姿，兩個腳的腳掌向翻書一樣的打開
• 外腳掌對在一起，腳後跟儘量的靠近我們的臀部
• 膝蓋往下，把我們的大腿往後旋
• 儘量地讓兩側坐骨都坐在墊子上

• 然後身體慢慢往前
• 始終保持坐骨不要離開我們的墊子
• 可以的話，雙手往前延展
• 額頭點地，保持尾骨坐在墊子上
• 膝蓋儘量打開向兩側，保持3～5個呼吸

好處

熱身運動中屈曲以及左右晃動的動作可以將髖關節裡面的脂肪擠出去，為股骨頭創造更多的空間，使得其更好的向四周靈活運動。

如果沒有進行這種熱身而直接進入比較強烈的體式，髖的靈活性就會受限，想要做到標準的動作就會十分困難。

束角式是瑜伽常見的體式，通過練習可以打開骨盆，增強髖關節柔韌性，拉伸大腿內側肌肉，加強血液循環，減輕腿部壓力，消除水腫。

除此之外，還可以預防和輔助治療坐骨神經痛，使卵巢和子宮得到滋養，對女性健康有很大的益處。

動作要點

不需要刻意注重低頭的動作，不然整個動作就會集中在前屈的脊柱而非骨盆，所以在完成這個動作時要儘量做到呼吸暢通無阻。

用力低頭會擠壓胸腔，並壓迫腹部，導致這些腔體在呼吸時改變形態的能力降低。

因此，脊柱拉長可以使呼吸更順暢。

孕媽媽練習：
束角式非常適合孕媽媽練習，孕媽媽在整個懷孕過程中都可以練習，可以幫助緩解下背部和腰部肌肉緊張，有助於孕婦打開髖部，從而緩解生產疼痛，有助於分娩。

孕媽媽在練習過程中，最好是仰臥練習，可以將髖部打開後，整個人後仰在墊高的枕頭上，會非常舒服。

枕頭的墊高程度，也可以按照自身需要調整。

練習一：側弓步拉伸

• 站姿，雙腿大打開，轉動雙腳向外打開呈45度
• 雙膝對準我們的第二根腳趾
• 右腳向內轉至外腳掌平行於墊子
• 然後慢慢的往下，轉動腳後跟，腳趾向天空
• 臀部往下坐，身體立直
• 換側練習，重複3～5組

好處

看似簡單的側弓步拉伸實則可以延伸出許多變體，側弓步交換拉伸的動態變化，可以幫助我們很好的打開髖部，拉伸大腿內側肌肉，從而幫助我們塑造完美腿形。

動作要點

弓步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，拉伸時不要一下子過度拉伸，要一點點慢慢循序漸進，去感受大腿內側肌肉的拉伸。

孕媽媽練習：
這個動作有助於孕媽媽拉伸骨盆和打開髖部，但在練習時，注意動作一定要緩慢。

拉伸程度可以按照自己能承受的強度進行，調節好雙腿打開的距離。

練習二：雙角式

• 兩腿大大的張開，雙腳內扣呈內八字
• 雙手扶髖，以髖為摺疊慢慢向前向下彎曲
• 可以的話，頭部點地，雙手放在瑜伽墊上
• 做不到的就保持在自己最大極限位置
• 保持3～5個呼吸
• 然後慢慢回正

好處

雙角式的練習，可以幫助我們緩解疲勞。

同時可以消除大腿內側及後側的贅肉，幫我們塑造腿形。

使腿後肌群和雙腿內側肌肉更加緊緻，在視覺上更顯瘦。

動作要點

雙角式也屬於前屈的一個體式，在練習時要注意摺疊盆骨和骻部，依次打開大腿後側的神經。

慢慢向下用頭觸地，做不到的可以在頭部墊上一塊瑜伽磚。

也可以調整雙腿打開距離，減輕強度，儘量保證動作標準，不要為了前屈而前屈，不僅容易受傷，還達不到練習的效果。

孕媽媽練習：
雙角式需要向下摺疊身體，容易擠壓到腹部，同時練習結束後，如果血液沒有及時回流，會造成眩暈等，所以這個體式是不太建議孕媽媽練習的。

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如果以上幾個動作都能完成得很好的同學，不如跟著美菱一起進入進階版本的練習吧～

進階動作一：空中畫圈

• 站姿，雙腿大打開，轉動雙腳向外打開呈45度
• 雙膝對準我們的第二根腳趾
• 然後慢慢的往下，轉動右腳腳後跟，腳趾向天空
• 左手慢慢繞過我們的膝蓋
• 右手伸向身後，左手拉住我們的右手手腕
• 眼睛望向天空的方向，腰背部要挺直
• 感覺髖部有一個舒服的拉伸感

好處

空中畫圈作為側弓步拉伸的進階體式，可以很好的提升身體的柔韌度，為各種瑜伽體式打好基礎。

幫助放鬆身體肌肉，提高關節靈活性。

練習主要針對大腿前側、後側、髖部、肩部和手臂，讓身體變得柔軟的同時可以有效減掉大腿的贅肉。

動作要點

這個體式對於許多瑜伽初學者來說還是有一定難度的，在扭轉的過程中要注意穩定上半身，以及呼吸的調整，對於腰部的柔軟度及靈活度也是一項考驗。

孕媽媽練習：
這個動作會擠壓到腹部，所以不太建議孕媽媽練習。

進階動作二：蜥蜴式

• 雙膝跪地，打開與肩同寬
• 膝蓋落在我們的髖部正下方
• 兩手落在肩膀的正下方
• 右腳往前邁一步，落在我們的右手的外側
• 左腳可以踮起來，慢慢將身體放平
• 手肘落在墊子上
• 保持3～5個呼吸

好處

這個動作可以伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉，讓脂肪更好的代謝，尤其是在大腿，臀部和腹部等位置的脂肪，使得大腿和腹部以及臀部變的更加好看。

動作要點

蜥蜴式是一個細節很多的體式，想要做標準並不簡單，對柔軟度的要求很高。

前腳腳趾要踩實地面，雙肩要打開，保持脊椎的延展，後大腿要向上拉伸。

讓整個身體處於舒展的狀態，而不是收縮在一起。

進階動作三：鴿子式

• 調整我們的姿勢，讓右腳小腿平行於墊子前側
• 勾右腳腳趾，保護我們的膝關節
• 左腿儘量往後延伸，腳背鋪平
• 將雙手放在身體前側，腰背挺直
• 感受右大腿外側髖部位置強烈的拉伸感
• 吸氣，延長我們的腰背
• 呼吸，慢慢身體向下，將肚子落在右側的小腿上
• 保持3～5個呼吸

好處

全身得到了很大程度上的舒展與拉伸，增加了身體的柔軟度，促進血液循環。

適當的練習節奏和呼吸調整，可以加強心肺功能，提高新陳代謝。

對於減肥、塑性也有很好的效果。

動作要點

在練習時，有些人會不自覺右胯外旋，身體就會向右歪，因為這樣屁股就可以坐下去了，動作會更加輕鬆，但這樣是感受不到拉伸的，也不會感到疼。

所以這樣的練習是無效的，而且胯骨不正會影響脊柱的曲線。

所以在練習鴿子式前，最重要的是先把胯擺正，且屈腿的膝蓋應處於身體外側，而不是胸部下方。

正胯時如果屁股挨不到地面也不用著急，可以先用瑜伽磚墊在下面，循序漸進，胯擺正才是最重要的。

孕媽媽練習：
這個動作會壓倒腹部，所以建議孕媽媽直接跳過這個動作。

進階動作四：腿部塑性

• 坐姿，雙腿大打開，比我們的髖部稍微寬一點點
• 然後將我們的膝蓋往內，右腳勾起來
• 感受我們大腿內側的拉伸感
• 可以在這裡保持3～5個呼吸，進行換側練習
• 在練習的過程中，始終保持腰背挺直

好處

作為這一系列開髖骨瑜伽體式的最後一項，難度有所降低，以舒緩的方式對髖骨部分進行鍛鍊，並對大腿內側肌肉進行拉伸，有效改善了腿型，減少了臀部脂肪堆積。

動作要點

左右腿的交替運動容易使上身無法保持平衡，從而胯部不正，大家在進行這一體式是可以左右腿緩慢交替，保證腰背挺直，把胯擺正。

孕媽媽練習：
孕媽媽在懷孕前期可以嘗試在柔軟的墊子上練習，在後期肚子比較大的時候，可以跳過這個動作，孕媽媽要根據自己的能力，量力而行。

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如果媽媽到了懷孕後期，這裡也提供了一個動作，適合孕媽媽整個懷孕期間練習。

孕媽媽練習：開胯動作

• 將厚的瑜伽墊墊在我們臀部尾骨的位置
• 也可以用比較厚的枕頭代替
• 雙腳彎曲，腳掌相對，然後慢慢的躺在墊子上
• 將腳後跟儘量的靠近我們的臀部
• 膝蓋打開，雙手放在我們身體兩側，完全放鬆
• 這個姿勢可以停留超過20個呼吸以上
• 膝蓋慢慢自然往下落，靠近墊面

今天的瑜伽課堂就上到這裡！瑜伽體式難度各不相同，大家可以根據自身身體素質、柔軟度來選擇適合自己的瑜伽動作進行練習。


瑜伽作為內調外塑的運動養生方式，我們不妨把它作為生活的一部分，除了可以幫助我們改善假胯寬的問題外，還可以塑造更健康的自己。