您了解練哪些體式可以減大腿內側嗎？

練哪些體式可以減大腿內側呢？

最有效的方式應該是在大腿內側夾磚塊，在各種雙腿打開與髖同寬的體式中夾磚塊，比如幻椅式、仰臥雙腿上提。

還有一種雙腿開合的體式，比如躺下來，雙腿併攏向上，然後打開，重複。

也可以在頭倒立中加入雙腿開合。

在斜板式也可以，雙腿跳開然後併攏，重複20次以上。

通過每天走路來保持健康的體重，保持大腿緊實是相當重要的。

大腿運動更多，燃燒的卡路里就會越多，新陳代謝就會越快。

強勁的大腿和股四頭肌是身體的力量基礎。

今天推薦8個練習可以點燃新陳代謝，塑造緊實的肌肉。

每個動作做4次，每周至少做兩遍！

1 弓部彈跳

弓部彈跳是非常有效的，因為它不僅鍛鍊股四頭肌，還鍛鍊了大腿後側和小腿。

怎麼做：

• 雙腳分開與髖部同寬，平行站立，手臂放在胸腔前方。
  
  
• 一隻腳往後伸直，雙膝90度彎曲，然後往上跳離地，雙腿在空中伸直。
  
  
• 保持胸腔打開並啟用腹部力量。
  
  安全落地，雙膝彎曲，然後重複動作。
  
  
• 調整動作，可以慢慢做弓步，不跳或不跳那麼高。
  
  
• 兩種方案都可以鍛鍊到相同的肌肉。
  
  
• 10次為1套動作，兩邊各做2套動作。
  
  

2 相撲下蹲

保持這個動作幾秒，可以鍛鍊到大腿肌肉。

怎麼做：

• 雙腳分開與髖部同寬，腳趾和膝蓋朝外。
  
  
• 降低到一個較低的屈膝蹲，保持20秒。
  
  
• 然後微微上下移動臀部20次。
  
  
• 這是一套動作，做3套。
  
  

3 滑布弓步

弓部是對整個大腿，前方和後方，最有效的運動之一。

想真正啟動肌肉，可以考慮使用運動滑塊、一條毛巾或紙板，放在光滑的平面上，去做這個練習。

• 在光滑的平面上，雙腳分開與髖部同寬，腳底放一塊布。
  
  
• 慢慢移動踩布的腿向前，降低形成弓步。
  
  
• 保持5秒，慢慢回正到站立姿勢。
  
  
• 再慢慢向後移動踩布的腿，降低形成弓步，保持5秒。
  
  
• 回正到站立位置，這是1次動作。
  
  
• 重複12次動作為1套，兩邊各做2-3套。
  
  

4 夾球靠牆下蹲

可以進一步鍛鍊大腿肌肉，導致更多卡路里燃燒。

• 用背部和肩部抵住光滑的表面，球放在膝蓋之間。
  
  
• 慢慢下蹲，使膝蓋成90度。
  
  
• 繼續壓住球，慢慢站直。
  
  
• 調整動作，可以下蹲至45-90度。
  
  
• 重複3-10次動作。
  
  

5 弓步行禮

這是芭蕾舞者練習腿部最強的體式。

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手放在腰部或握住啞鈴。
  
  
• 一個動作，腳退後一步，雙腿交叉，然後往下坐呈弓步。
  
  
• 往前一步回到開始位置。
  
  
• 10次為一套動作，重複3套。
  
  

6 下蹲起跳

這個可以進一步加強大腿肌肉，通過有氧運動使身體鍛鍊有更大的衝擊。

• 雙腳分開與髖部同寬，平行站立；屈膝，臀部下降，直到大腿與地面平行。
  
  
• 保持胸腔和眼睛抬起，膝蓋在腳趾後方，且重量分布在腳後跟。
  
  
• 然後往上跳伸直雙腿且離地，雙臂舉起高於頭部，再屈膝安全著地。
  
  重複動作。
  
  
• 調整動作，可以下蹲和屈膝在45-90度之間，慢慢跳一小步。
  
  
• 15次為一套，重複2套動作。
  
  

7 仰臥八字蹬腳跟

這是鍛鍊大腿肌肉最簡單的體式。

可以鍛鍊大腿肌肉的同時啟動腹部。

• 平躺，雙腿伸直朝向天花板，和臀部形成一條直線。
  
  
• 雙腳與地面平行，腳趾回勾。
  
  
• 腳跟併攏，腳趾往兩側打開，呈八字。
  
  
• 保持腳跟併攏，屈膝呈鑽石狀。
  
  
• 保持2-3秒，然後腳跟朝向天花板，伸直膝蓋，腳內側併攏。
  
  
• 一定要保持腹部和背部平放在地面上。
  
  
• 雙手在身體兩側，15次為一套，重複2-3套動作。
  
  

8 瑜伽球抬臀

這個動作是加強大腿後側，塑造大腿腿型。

• 平躺，小腿下放一個瑜伽球。
  
  
• 收縮腹部和臀部，抬起身體離地，保持頭部和雙腳在一條直線上。
  
  
• 慢慢屈膝，用腳壓住球，把球移向身體。
  
  
• 保持5秒，慢慢伸直雙腿回到開始位置。
  
  
• 10次為1套，重複3套動作。