腿粗、屁股大？也許是「假胯寬」，4個瑜伽動作讓你「窄起來」

經常會聽到吐槽說自己的胯太寬，為什麼超模的寬胯會顯得腰細腿長、身材玲瓏？

而我們的胯寬就顯得腿又短又粗！其實你需要先判斷自己到底是真胯寬？還是假胯寬？

如何判斷自己是否有「假胯寬」？

真胯寬是天生的，寬的位置在腰際下邊，和腰部、大腿柔和銜接，所以會顯得腰細腿長，整個人的曲線都會呈現天然的「S」型。

假胯寬是後天造成的，寬的位置在大腿根部，看上去比較突兀，在視覺上會造成胯部位置下移，使腿的長度從大腿根開始，大長腿瞬間變成小短腿，整個人看起來會比實際矮不說，還會讓大腿顯得很粗壯。

假胯寬的危害

假胯寬不僅影響形象美觀，還對健康有一定影響。

首先，假胯寬導致膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差，特別是練臀腿、跑步時膝蓋疼；其次，訓練時無法靠臀提供核心穩定，在運動中容易造成下肢主要關節的損傷；此外，臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔。

形成假胯寬的原因

長期壞習慣造成的

假胯寬的成因，主要是「髖關節內旋」。

如果是正常地向前走路，應該是大腿前方的肌肉用力才對。

而假胯的人在走路時，雙腿會呈現內旋，所以大腿根部外側的肌肉才會越來越發達，久而久之就形成了假胯。

不愛運動

除了要注意平時的坐姿與走路姿勢，不愛運動也是造成假胯寬的主因之一，因為長期不運動，下半身都沒肌肉，都是肥肉，屁屁容易下垂又鬆弛，所以髖部的位置會看起來很低，導致整個人看起來像是五五身。

脂肪堆積造成的假胯寬

很多女生本身並不瘦，腿部上也有很多脂肪堆積，但是在發現腿部凸出就會認為是因為假胯寬的問題，對於這種情況，其實反而是最容易解決的，減脂就可以了。

那麼，該如何改善假胯寬？

駱駝式變體

1.基本跪姿開始，雙膝併攏點地，保持脊柱筆直狀態，目光朝前，雙手自然靠於體側。

2.雙膝上提，右腿向前微打開使得右腳跟內收，腳掌貼於左大腿根部處，打開髖部，收緊大腿肌肉。

3.擴展胸腔，雙手放於雙髖部，脊柱下沉，背部向後彎曲直至極限，下巴微內收，保持平衡後，雙手手指相扣上舉過頭頂並放於頭部左上方。

4..收腹，後小腿離地向軀幹處伸展，同時軀幹微向左側扭轉使得左腳背貼於左肘關節處，堅持該動作3-5個呼吸。

蝗蟲式

1.腹部緊貼地面，臉朝下俯臥，手臂向後伸展。

2.呼吸，頭部、胸部和腿部同時離開地面，儘量抬高，手和肋骨不要放在地面上。

只有腹部著地，承受著整個身體的重量。

3.收縮臀部，伸展大腿肌肉。

保持雙腿完全伸展和伸直。

4.不要把身體的重量放在手上，而要把手臂儘量向後伸直，從而鍛鍊上背部的肌肉。

5.儘量保持這個體式，正常的呼吸。

6.起初，胸部和腿部抬起會有困難，但是隨著腹部肌肉日益強壯，練習這個體式將會越來越容易。

束角式

1.坐在地面上，兩腳向前伸直。

2.彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀幹。

3.雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳後跟靠近會陰。

雙腳外側應該放在地面上，腳後跟的後部應該緊靠會陰。

4.大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。

5.手指相扣，牢牢抓住腳趾，脊椎挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。

盡你所能保持這個體式。

6.把肘部抵住大腿下壓。

呼氣，身體前屈，依次把頭，然後筆鼻子，最後把下巴放在地面上，保持這個體式半分鐘到一分鐘，正常地呼吸。

7.吸氣，軀幹從地面抬起。

8.然後鬆開雙腳，伸直雙腿，放鬆。

橋式

1.平躺在墊子上，雙腳掌著地，使小腿與地面垂直，2

2.同時向上拱起髖部，使大腿與地面平行。

3.輕輕抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀，呼吸長且深。

4.保持三十秒。

上面的這幾個動作，可以幫助你改善假胯寬，但是在生活中，你的一些小習慣也是要養成的，比如，調整正確的走路姿勢。

不要翹二郎腿，避免久坐，多運動。