大腿後側緊怎麼辦？送你20個瑜伽拉伸（收藏）
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有特定的瑜伽體式可以拉伸大腿後側，緩解大腿後側緊張，提升柔韌性。
大腿後側主要是三塊肌肉，連接骨盆和膝蓋。
導致大腿後側緊張有很多原因。
久坐缺乏運動是主要的原因之一，或者經常跑步而沒有拉伸。
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提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程，最好經常一起練習。
開始時要慢慢來，不要強迫自己，需要時用上輔具，要堅持、有耐心，就可以看到效果。
今天推薦的20個瑜伽拉伸，從1-20，難度逐漸增大，後面有點難哦，千萬不要強迫自己。
每個體式保持8-10個呼吸。
1.仰臥手抓大腳趾
躺下來，在這個體式拉伸大腿後側比較輕微，容易做。
可以用上瑜伽帶，拉伸大腿後側，拉近手和腳的距離，
保持雙腿伸直感受拉伸。
如果沒有瑜伽帶，沒關係，可以用其他代替，比如腰帶、圍巾、毛巾。
2.站立前屈
站立前屈可以很好加深對大腿後側的拉伸，因為重力會幫助你。
但是，背痛的人會覺得這樣做不舒服，可以選擇躺下來做。
有些老師會告訴你，如果下背痛可以彎曲膝蓋。
這沒錯，但是大腿後側就拉伸的少了。
3.雙角式
站立前屈的另外一個選擇就是雙角式，
雙腿打開大於一條腿的長度。
有些人在這裡容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。
保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿後側更多，
對髖關節也更安全。
可以雙手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。
為了達到大腿後側拉伸的感覺，
專注把重量均等放在大腳球和腳跟。
感受骨盆往前轉動，往下摺疊，背部儘量展平。
4.下犬式
下犬式對全身都很有好處，包括大腿後側。
很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，
所以會把腳跟儘量靠近手掌，千萬不要這樣做。
與其那樣，不如保持正確的距離腳跟猜不到地面沒關係，
這樣才能更好拉伸大腿後側和小腿肌肉。
5.單腿頭碰膝
每次拉伸一條腿會簡單一點，比如單腿頭碰膝。
往前摺疊時，確保身體在直腿的上方。
如果背痛，用上瑜伽帶，套在腳掌，雙手抓住瑜伽帶。
在保持背部伸直和沒有疼痛的情況下才能往前摺疊。
6.坐立前屈
這個看起來像站立前屈的坐立版本。
保持雙腳有力回勾、啟動大腿前側很重要。
用上瑜伽帶套在腳掌上，保持從髖部開始摺疊，
想像骨盆像一個碗，慢慢往前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。
7.坐角式
大腿後側緊的人，身體不往前摺疊的坐角式就很難，
更不用說往前摺疊了。
在這裡背部坐直也沒關係。
8.金字塔式
像這個站立前屈，確保膝蓋沒有超伸。
即使腿看起來不是直的，微屈，膝蓋會更加安全。
可以用上瑜伽磚，放在雙手下方。
雙腳不要打太開，大概3個腳掌的距離。
9.三角式
在三角式中膝蓋也不要鎖緊，你可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。
選擇適合你的，可以讓打開胸腔的。
雙腿比金字塔式更開，但前腳跟對齊後足弓。
因為這時候髖是往前後打開的。
10.半月式
在把手抬起來之前，花點時間調整雙腿正位。
髖部打開，胸腔打開。
需要的話磚塊放在手下方，可以轉動胸腔更多。
11.站立劈腿
看起來和半月式很像，除了髖部朝前。
腿抬多高無所謂，保持髖部擺正。
下方腿不要超伸，但是要足夠伸直拉伸大腿後側。
12.側弓步
前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿後側的方法。
大腿後側主要有三塊肌肉，需要不同的動作去拉伸不同的肌肉。
側弓步可以拉伸大腿上方內側。
你蹲多低無所謂，感受拉伸最重要。
13.三角扭轉
雖然叫扭轉，但是根基和金字塔式很像。
雙腿的位置和狀態是一樣的，距離比三角式短一點，
雙腳錯開多一點。
髖部也像金字塔一樣擺正朝前。
這個體式經常很有挑戰性，即使有經驗的練習者。
手下方可以放個磚塊，腳內側或則外側。
14.扭轉半月式
扭轉半月式可以從站立劈腿轉換過來。
確保髖部擺正。
需要的話在手下方放個磚塊。
儘量打開胸腔，保持後腿和臀部一樣高。
15.阿南達式
這個體式看起來比做起來難。
如果你保持背部伸直，平衡很有挑戰性。
如果手抓不到腳趾可以用上瑜伽帶，保持雙腿回勾。
16.站立腿上提
記得第一個仰臥手抓大腳趾嗎？
如果那個體式已經可以做到雙腿90°，
可以試試這個站立的版本。
這個更有挑戰性，需要的話用上瑜伽帶。
這個體式上半身不要往後傾。
需要的話可以靠牆做。
17.蒼鷺式
做這個體式時，容易弓背，
確保背部伸直，需要的話用上瑜伽帶。
18.天堂鳥式
在天堂鳥式身體腿很有挑戰性，
一開始站起來都很難。
大腿後側的拉伸很重要。
19.手抓大腳趾側板式
在側板式中加入手抓大腳趾，是個難度更高的難度，
進入體式時要小心。
手抓到大腳趾不只是大腿後側要松，
還需要核心、平衡、手臂力量。
20.神猴式
劈叉，可以說是大腿拉伸的終極體式。
需要的話用上輔具。
磚塊放在手下方。
進入和出來體式要小心，不要強迫自己。
