9個拉伸動作，預防和緩解膝關節疼痛，無需器材，每天僅需10分鐘

一般來說，引起膝關節疼痛的原因有這幾種：膕窩囊腫、關節炎、膝關節韌帶撕裂、半月板軟骨骨折等等。

當你的膝蓋疼時，首先要讓醫生診斷出膝蓋疼痛的原因。

其次你也可以用以下方法緩解疼痛：如休息、冰敷、按摩、活動膝蓋、做一些適當的拉伸動作。

人們在劇烈運動後，肌肉會處於緊張狀態，而肌肉緊張會導致肌肉和關節的過度補償反應，使其超負荷運轉，久而久之，就會導致膝蓋疼痛或者背部疼痛。

反過來，膝蓋疼痛也會導致肌肉緊張，造成身體不適。

因此增強肌肉力量和運動後進行拉伸是非常重要的。

比如，在運動完成後我們可以拉伸一下小腿、腿筋、股四頭肌和臀部。

以下這9個拉伸動作，每天花10分鐘拉伸，可以很好地幫助你緩解和預防膝蓋疼痛。

站立小腿拉伸

小腿肌肉的緊繃也可能會引起膝關節疼痛，而靠牆站立小腿拉伸可以有效放鬆小腿肌肉。

• 站立姿勢，雙手放在牆上
• 用右腳腳趾踩在牆腳上，腳跟著地
• 保持膝蓋微微彎曲，慢慢地將臀部靠向牆壁，直到你感覺到右小腿肌肉的拉伸。
  
  保持30秒，然後換腿
• 兩邊各重複2-3次
• 左右腿各30秒

下犬式拉伸

這個動作通過足部、小腿和腿筋的張力來減輕膝蓋後部肌肉的緊張。

• 開始時，雙手和膝蓋著地
• 腳趾踩在地面上，臀部抬起，形成一個倒置的v形
• 背部挺直，手臂伸直，胸部朝向大腿上部，靠近大腿。
  
  抬起腳跟，加深小腿的拉伸
• 保持30秒

坐式體前屈

這個動作可以有效緩解小腿、腿筋和臀部肌肉的緊張。

• 坐在地板上，雙腿伸直放在身前。
  
  微微彎曲膝蓋，背部挺直，雙臂伸直放在身前
• 吸氣時，臀部收緊，保持下背部挺直
• 用手拉住腳趾，腹部緊貼大腿，如果感到不適，可以彎曲膝蓋
• 輕輕地向後拉腳趾，感覺小腿和腿筋的拉伸，肩膀放鬆，堅持30秒
• 放鬆，然後重複2-3次以上

站立小腿後側拉伸

這個腿筋拉伸動作可以緩解膝蓋後側的緊張。

• 站立姿勢，右腿向前伸直，翹起腳尖
• 把你的右手放在你的臀部，左手觸碰右腳趾。
  
  保持下背部挺直，左膝微微彎曲
• 保持30秒，然後換腿
• 每邊重複2-3次

站立股四頭肌伸展

當股四頭肌處於緊繃狀態時會加大膝關節的壓力，導致膝蓋後部疼痛。

這個拉伸動作有助於緩解股四頭肌的緊張。

• 站立，左手扶在牆上或椅子上
• 把你的重心移到左腳，彎曲你的右膝蓋，右手拉住右腳掌，使右腳後跟貼近臀部
• 保持背部挺直，臀部收緊，膝蓋與身體在一條直線上。
  
  
• 保持30秒，然後換腿
• 每邊重複2-3組

四式拉伸

臀部肌肉緊張也會導致膝蓋疼痛。

這個拉伸動作有助於預防和緩解臀部和膝蓋的疼痛。

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳著地
• 把你的右腳踝放在你的左大腿上，抬起左膝蓋。
  
  將左大腿收於胸前，將右手放在兩個大腿之間，左右手手指交叉放在左大腿後面
• 將左腿向身體靠攏，腳尖繃直
• 保持30秒，然後換腿
• 每邊重複2-3組

靠牆深蹲

你可以把這個動作看作是一種腿部鍛鍊動作。

• 背靠牆，雙腳離開牆面一定距離並且雙腳分開與臀部一樣寬
• 臀部向下，膝蓋彎曲成90度左右
• 雙臂放在身前
• 保持20-30秒
• 站起來休息，然後重複2-3組

腳跟滑動

這個動作在鍛鍊腿筋的同時也拉伸了股四頭肌，可以緩解膝關節的受力不均。

• 仰臥，雙腿伸直，手放在身體兩側
• 稍微彎曲你的右膝蓋，腳尖翹起，腳後跟在地面上
• 呼氣時，將右腳後跟向身體滑近，然後吸氣時，將其滑出，直到腿再次伸直
• 重複10次，然後換腿
• 每邊重複2-3組

側躺蚌殼式開合

這個簡單的動作可以增加臀部的穩定性，以幫助膝關節正確的對齊。

• 向右側臥，右手臂像枕頭一樣支撐頭部。
  
  
• 雙腿疊放，膝蓋彎曲
• 呼氣時，雙膝張開，雙腳掌內側貼在一起。
  
  感受左外髖關節的拉伸。
  
  
• 吸氣時，雙腿重新合攏
• 重複做10次，然後換邊
• 每邊完成2-3組

上面介紹到的9個動作，不需要任何器材，哪裡都可以進行，每天只需10分鐘，就可以有效的緩解和預防你的膝蓋疼痛哦，希望對你有用。